An ndéanann tú cleachtaí ar leith do do chromáin agus do ghlúine? An bhfuil tú ag obair do chromáin tríd an raon iomlán tairiscint agus gabháil leis na folaigh agus na matáin inchurthaithe ? Mura bhfuil, b'fhéidir gur chóir duit.
Is ríthábhachtach iad na folaigh agus na n-atreoirí chun ionracas an chromáin a sholáthar agus nasc láidir, cothrom a chruthú idir an comhlacht níos ísle agus an torso. Caithfear iad a fheidhmiú freisin trí raon iomlán tairiscint.
Má oibríonn tú na matáin seo ach amháin i dtreo amháin (ar aghaidh agus ar ais) ag siúl, ag rith nó ag baint úsáide as meaisíní cardio comhchoiteann, níl tú ag tógáil ionracas struchtúrtha an chromáin nó an chomhlacht níos ísle ar fad.
Tá ról tábhachtach ag na matáin seo, chomh maith leis na quads agus hamstrings, i ligean do na patella (kneecap) a rianú i gceart mar na bendóga glúine. Más rud é nach bhfuil na matáin abductor agus na matáin addúcháin láidir, solúbtha, agus pian glúine cothrom, mar shampla, siondróm patellofemoral agus díobháil níos dóichí.
Leideanna Tacaíochta do Mháthacha Láidre
Is féidir leis na matáin a chuireann timpeall na glúine a neartú agus a chothromú, an brú as an gcomhpháirteach a laghdú agus laghdú a dhéanamh ar an méid meáchain iomlán a ghlacann na ligaments, na meiscisc, agus an cartilage sna glúine. Ós rud é go bhfuil an glúine comhpháirteach agus ní ghluaiseann sé ach i dtreo amháin, tá sé tábhachtach a neart agus a chobhsaíocht a choinneáil.
Is comhpháirteach liathróid agus soicéad é an comhpháirteach cromáin, ar an láimh eile, a oibríonn is fearr nuair a bhíonn sé soghluaisteachta chomh maith le neart.
Tá an cromáin comhpháirteach i bhfad níos casta agus ní mór é a fheidhmiú i raon treoracha, lena n-áirítear uainíocht, chun cobhsaíocht fhoriomlán a mhéadú. Má tá na matáin a thacaíonn leis an gcomhpháirteacha cromáin (ceathriceanna, flexors cromáin, glútaí, hamstrings, agus fiú na matáin lárnacha) láidir agus go gceadaítear soghluaisteacht chuí, méid an bhrú agus an chaitheamh agus an cuimilt ar an gcomhpháirteacha cromáin, chomh maith leis an gcomhpháirt glúine , laghduithe.
Laghdaíonn an t-ailíniú cuí Péine
Cuidíonn fíocháin bhog an chomhlachta (matáin, tendons, ligaments, etc.) a chothabháil go cuí ar na cnámha le linn gluaiseacht. Mura ndéantar cnámha a ailíniú i gceart nuair a bhíonn siad ag gluaiseacht trí raon tairiscint, is féidir go mbeidh go leor frithchuimilte ann, easpa cobhsaíochta, soghluaisteacht laghdaithe agus feidhm chomhréitigh. Féadfaidh sé seo lúthchleasaí a shocrú le haghaidh gortuithe éagsúla.
Is é an bealach is fearr chun sláine biomechanical le linn na gluaiseachta a choimeád le cothromaíocht chuí neart agus solúbthachta timpeall an chomhpháirte. Is féidir le matáin a bheith ag obair i mbeirteanna (extensors and flexors) agus cothromaíocht chuí neart sna péirí muscle seo a choinneáil dul ar bhealach fada chun pian agus díobháil comhpháirteach a chosc.
Tosaigh le Teas Feidhmiúil
Smaoinigh ar an obair chroí a úsáid mar théamh roimh an oiliúint neart . Gníomhaíonn an gnáthamh seo na croí-chobhsaitheoirí mar go gcothaíonn sé na matáin níos mó a ullmhú le haghaidh cleachtaí oiliúna neart níos cumhachtaí.
Cleachtaí le haghaidh Hips agus cnónna láidre
Tugann an liosta seo cleachtaí móra a d'fhéadfadh a bheith ag lúthchleasaithe ó gach spórt isteach ina ngnáthaimh oiliúna chun cuidiú leis na cromáin agus na glúine a ailíniú i gceart, go láidir, go solúbtha agus go bhfuil siad in ann seasamh le hardanna spóirt.
Cleachtaí Bunleibhéil
- Cleachtadh Clam
Bogadh bunúsach gléasta a neartú. - Ceacht Droichead
Neartú agus glute a neartú. - Cleachtadh Pleanála
Is féidir leis an gcleachtadh bunúsach seo a neartú feabhas a chur ar fhíomheimiceacha lárnacha.
Cleachtaí Idirmheánacha
- Taobh Pleanála
Is féidir leis an gcleachtadh bunúsach abductor cromáin a neartú ailíniú a fheabhsú. - Babhta Mini Boird Dromchla
Is féidir leis an gcleachtadh simplí seo neart na glute medius a fheabhsú, rud a chabhraíonn le pelvis agus cobhsaíocht na glúine. - Droichead Cos Aonair
Bealach níos tábhachtaí chun cobhsaíocht a thógáil. - Lunge Le Twist
Ag cur casadh leis an lóga, feabhsaíonn croí-chobhsaíocht. - Céim Ardaithe Feabhsaithe
Feabhsaíonn an cleachtadh simplí agus éifeachtach seo neart agus cumhacht gan strus iomarcach ar na glúine nó na cromáin.
- Squat
Is é an squat iomlán bunúsach an cleachtas iomlán is fearr is ísle ar an gcomhlacht. Just a bheith cinnte é a dhéanamh i gceart.
Ardchleachtanna
- Lunge Siúlóide
Feabhas a chur ar neart agus ar chothromaíocht a fheabhsú ar scamhóga ag siúl, le meáchain nó gan meáchain. - Lúbanna Plyiméadracha Dromchla
Bogann taobh le taobh chun feabhas a chur ar shoghluaisteacht agus neart cromáin. - Ionchúiseamh Feabhsaithe / Cleachtais Abductor Feabhsaithe
Cleachtaí tromchúiseacha do lúthchleasaithe. - Squat One-Leg agus Reach
Tógann an cleachtadh seo neart agus cobhsaíocht sa chomhlacht agus sa chroí níos ísle. - Lunge Oscailte
Méadú a dhéanamh ar an deacracht atá ag an múnla agus cobhsaíocht lárnach a chur leis an os cionn an mheáchan a choinneáil. - Plyometrics
Tógann Plyometrics neart pléascach agus cuidíonn sé le baol gortuithe ligament glúine a dhéanamh nuair a dhéantar iad i gceart.
Cleachtaí Real Life do Hips and Knees
Nuair a thagann sé chun díobháil a chosc, measann cleachtaí cumaisc nó "feidhmiúla" a úsáideann éagsúlacht na matáin agus insamhladh gluaiseachtaí fíor-saoil go ginearálta gurb é an bealach idéalach atá le lúthchleasaithe chun oiliúint a dhéanamh. I measc gluaiseachtaí den sórt sin tá cleachtaí cosúil le squats, scamhóga, agus gluaiseachtaí cliathánach. Tá áit i gcúrsaí lúthchleasaithe i leith cleachtaí a bhaineann le muscle ar leith (cosúil le síneadh cos nó curl biceps) in oiliúint lúthchleasaithe ach is minic a bhíonn siad in áirithe chun cuidiú le leithleáil a dhéanamh agus muscle a athshlánú tar éis díobhála nó a ghnóthú tar éis máinliachta. (Léigh níos mó: Cleachtaí Cumaisc vs. Iomláine )
Gúna Bunúsach agus Cleachtaí Hip
Má tá tú ag tosú ó nialas nó má fhaigheann tú gortú, is féidir leat tosú le neart agus cobhsaíocht a thógáil sna hailtí cromáin agus glúine ag dul ar ais go bunúsacha agus na gnáthaimh simplí seo a fheidhmiú.
- Cleachtaí Bunúsach Gúna
- Cleachtaí Hip Bunúsacha