Foghlaim le neart muscle mór a thógáil i gceart
Is féidir an cleachtadh ardaitheoir squat ar cheann de na cleachtaí is fearr foriomlán meáchain a thógáil chun cumhacht agus neart níos lú comhlacht agus cos a thógáil. Is féidir le lúthchleasaithe gach cumas é a fheabhsú chun feidhmíocht a fheabhsú agus gortú a laghdú agus is féidir é a scaipeadh suas nó síos go héasca chun go mbeidh sé éasca nó thar a bheith deacair. Is féidir le lucht leanúna tosaithe, níos sine agus nua-aimseartha leathscataí , mionchaitíní agus squats aer a dhéanamh agus oibriú suas go dtí an squat iomlán ualaithe le himeacht ama, nó a bheith ag gabháil leis an leagan éasca don saol.
Measann an squat iomlán, áfach, go bhfuil cleachtaí oiliúna neart uile an chomhlachta ar fad ann. Má iarrann tú an chuid is mó d'oiliúnóirí, lúthchleasaithe agus do chóistí más rud é go molfódh siad ach an cleachtas ardaithe meáchain is fearr, is é an ceann is mó a dhéanann sé seo go barr liosta an -ghearr . Tógann squats neart muscle comhlacht níos ísle, seasmhacht, agus cumhacht. Ina theannta sin, bíonn siad ag plé leis an gcroílár agus feabhas a chur ar neart agus ar chobhsaíocht sa chód agus ar an gcomhlacht uachtarach chomh maith. Baineann an chuid is mó de na lúthchleasaithe agus an lúthchleasaithe úsáid as an squat mar bhunús clár oiliúna meáchain chothromú, ach is é simplíocht íon ardaitheoir squat maith-fhorghníomhaithe rud a d'fhéadfadh aon lúthchleasaí a mháistir leis an oiliúint agus an dul chun cinn ceart. Tá sé go háirithe cabhrach do mhná a mhaireann go minic an seomra meáchain. Ná eagla an squat, ach foghlaim é a dhéanamh go sábháilte. Ós rud é gur cleachtadh cumaisc é seo a ghlacann le matáin agus hailt iomadúla ag an am céanna, glacann sé roinnt teagasc agus cleachtas chun máistir.
Is féidir go ndéanann an squat go mícheart díobhálacha, agus mar sin tá sé riachtanach teicníc foirfe a fhoghlaim sula dtógann tú mórán meáchain. Má tá tú ag tosú díreach, seisiún ranga nó leabhar a dhéanamh le hoiliúnóir pearsanta nó lúthchleasaithe deimhnithe chun é a fhoghlaim go ceart chun dul i ngleic, agus go bhfaighidh tú go leor taithí agus go dtógfaidh tú do mhuinín.
Is maith an smaoineamh é a sheiceáil le do dhochtúir sula dtosaíonn sé aon regimen cleachtadh nua, go háirithe meáchain trom a ardú.
Go ginearálta, ba chóir don chuid is mó lúthchleasaithe an teicníc seo a leanas a úsáid le haghaidh scuata sábháilte:
- Má thosaíonn tú ag obair le hoiliúnóir chun teicníc cheart a fhoghlaim.
- I gcónaí tá lucht féachana inniúil ar a laghad ar fáil.
- Seas an raca squat agus mar sin tá an barra thart ar 3 orlach níos ísle ná do ghualainn.
- Cuir do lámha suas go cothrom ar an mbarra agus ar ais suas agus faoin mbarr ionas go mbeidh sé go héasca ar do ghualainn.
- Seasann tú seasamh leathan ar do chosa cearnach faoin mbarr agus é a thógáil ón raic ag baint úsáide as na cosa.
- Coinnigh an meáchan ar lár; ná bí ag tógáil ó do shála nó do bharraicíní.
- Bend do ghlúine go mall agus coinnigh do torso ar bun. Ná lean ar aghaidh. Coinnigh do chromáin faoin mbarr i gcónaí.
- Ag bun na gluaiseachta tá uillinneacha do chomhpháirteacha glúine agus cromáin beagnach comhionann.
- Ná scíth a ligean ná titim go dtí an suíomh bun. Fanann teannas muscle leanúnach, mall, agus rialaithe.
- Fill ar ais go dtí an seasamh tosaigh go mall agus tú ag coinneáil do chromáin agus ar ais suas agus cromáin faoin mbarr.
- Déan arís le haghaidh breise.
- De ghnáth ní mholtar criosanna meáchain .
- Ag deireadh an chleachtais cabhraíonn do lucht féachana an barra a threorú ar ais go dtí an raca.
Leideanna chun Díobháil a Sheachaint
Is féidir leis an squat a bheith ina chúis le strus agus brú mór ar na glúine, fiú dóibh siúd nach bhfuil aon fhadhb glúine acu. Trí athrú ar do shocrú chos, is féidir leat an strus sin a athrú. Ag baint úsáide as seasamh leathan laghdaíonn an strus ar an ligament cruciate posterior (PCL). Méadóidh seasamh caol strus go suntasach. Ní théann uillinn na cosa (bualadh an toes nó an toes díreach díreach chun tosaigh) áfach, ní dhéanann sé difear don strus ar na glúine. Níl aon fhianaise ann go léiríonn an cleachtadh squat fórsa iomarcach sa ligament cruciate anterior (ACL).
Tarlaíonn seachtó is cúig faoin gcéad de na díobhálacha squatting roimh an ardaitheoir iarbhír nó dá éis; ag bogadh isteach sa phost nó an meáchan a chur ar ais chuig an raca.
Bí cinnte go bhfuil lucht féachana inniúil agat i gcónaí.