Seo gach rud is féidir leat a ithe ar an aiste bia siúcra siúcra
Díríonn an aiste bia siúcra siúcra ar deireadh a chur le carbaihiodráití scagtha agus bianna ard-innéacs glycemic. Rinneadh an tóir ar an leabhar bestselling, "Sugar Busters! Cut Sugar to Trim Fat" le H. Leighton Steward, Sam S. Andrews, Morrison C. Bethea, agus Luis A. Balart. Foghlaim bunúsacha an aiste bia seo agus liosta de bhianna atá srianta nó ceadaithe.
Bunúsacha an Aiste bia Busters Siúcra
Molaíonn na húdair "Sugar Busters" thart ar 40 faoin gcéad de na calraí sa réim bia a thagann ó ard-snáithín, carbaihiodráit íseal glycemic , 30 faoin gcéad ó phróitéin, agus thart ar 30 faoin gcéad (ach an oiread agus 40 faoin gcéad) ó saille go príomha (neamhsháithithe).
Ar an láimh eile, luaitear gur féidir le daoine an oiread agus 50% a 55% carbaihiodráit a ithe agus fanacht fós laistigh de theorainn an aiste bia. Mar sin féin, níl siad ag rá nuair a mheastar go dtiocfadh an 10 go 15 faoin gcéad de na carbs ó, mar gheall ar na moltaí próitéine agus saill.
Carbaihiodráití: Toirmiscthe vs. Inghlactha
Tá liosta de na bianna carbaihiodráite ar an aiste bia ar chóir iad a sheachaint, lena n-áirítear arán bán, rís bán, plúr bán, siúcra, táirgí le siúcra breise , roinnt torthaí glúceacha ard (bananaí, rísíní, anann), an chuid is mó glasraí fréimhe (prátaí, parsnips), agus arbhar. I measc carbs inghlactha tá pischineálaigh, táirgí gráin iomláin, agus táirgí déiríochta saill íseal gan siúcra breise.
Féach liosta níos iomláine thíos.
Feoil, Éisc, agus Uibheacha
Tugann an aiste bia comhairle ar ithe feola thrua , an craiceann a bhaint as éanlaithe agus saill a ghearradh ó mhairteoil, uaineoil agus muiceoil thrua. Gach iasc agus bia mara a cheadaítear, mar uibheacha iomlána. Mar sin féin, ní cheadaítear aon bhrú.
Saillte
Leagtar béim ar saill neamhsháithithe, ach níl sé sásta saille sáithithe mar atá sé sa Chiata agus sa bhia sa Trá Theas .
Tá inmhlactha in ithir i módóireacht, mar shampla. Tá cáis ar an liosta pantry. Mar sin féin, níor chóir go mbeadh níos mó ná 10 faoin gcéad den aiste bia saille sáithithe (ach ní thugann na húdair treoirlínte fíor ar conas é seo a bhaint amach).
Alcól agus Caiféin a theorannú
Glactar le gloine deoch alcóil le béile, agus is fearr le fíon dearg tirim. Tá an beoir lasmuigh de theorainneacha. Teorainn caiféin go dhá nó trí chupán de dí caiféin in aghaidh an lae, agus tá níos lú níos fearr.
Tráthú Béilí
Is féidir le daoine a gcuid bia a roinnt idir áit ar bith ó thrí go sé béilí in aghaidh an lae, ag brath ar an sceideal agus an rud is fearr a oibríonn do gach duine. Tugann siad comhairle dóibh gan ithe tar éis 8 pm Ba chóir go n-itheann torthaí agus súnna go hidéalach ó bhianna eile, ach níl siad go docht faoi seo.
Méideanna Caidrimh
Ní thugann na leabhair tomhais ar leith do chodanna, ach moltar pláta amháin de bhia, ach ní ró-iomarca. Cuir codanna réasúnta ar an bpláta agus ní théann tú ar ais ar feadh soicind.
Liosta Bia don Aiste Bialanna Siúcra
Seo liosta de bhianna atá cosc ar an Aiste bia siúcra siúcra, chomh maith le bianna atá molta, agus daoine eile "le h-ithe i múnlú."
Bianna Toirmiscthe Carbaihiodráit
- Arán bán (áirítear aon arán le plúr bán ann)
- Pasta, mura gráin iomlán
- rís bhán
- Plúr bán agus táirgí a dhéantar leis, mar shampla císte, fianáin, craiceannáin, pretzels, bócáin, bagail, agus muifíní
- Prátaí agus sceallóga prátaí
- Sceallóga arbhar agus arbhar
- Siúcra agus táirgí le siúcra breise, m.sh. torthaí stánaithe i síoróip
- Seamanna agus gearrlanna ina bhfuil siúcraí breise
- Bananaí éadroma (glas OK)
- Rísíní
- Anann
- Beets
- Parsnips
- Mil
- Síoróipí
- Cóirithe salainn agus salainn le siúcra breise, mar shampla anlann teriyaki
- Deochanna torthaí ina bhfuil siúcra breise
- Deochanna boga siúcra-milsithe
- Meats siúcra-leigheas (m.sh. ham agus bagún a leigheas go minic le salann agus siúcra)
- Beoir
Bianna Molta Carbaihiodráit
- Gach glasraí agus torthaí eile
- Grán iomlán, cosúil le rís donn agus min-choirce
- Plúr gráin iomláin
- Táirgí a dhéantar le plúr gráin iomlán 100 faoin gcéad (nóta nach bhfuil "plúr cruithneachta" gráin iomlán - caithfidh sé 100% de chruithneacht iomlán a rá), fad nach bhfuil siúcraí breise acu
- Pónairí
- Prátaí milse
Bianna Molta Eile
- Feoil Lean (cuir craiceann as éanlaith, gearrtha ciorcanna mairteola, muiceoil agus uan) Ní dhéanfaidh aon leigheas siúcra.
- Éisc agus bia mara (nach bhfuil arán)
- Uibheacha
- Cnónna agus im cnó
- Síolta lín
- Olaí olóige agus canola
- Bainne íseal saille agus táirgí déiríochta eile (uachtar géar saille íseal, iógart, etc., gan aon siúcra breise)
- Maonáis agus salainn agus cóiriú eile gan aon siúcra breise
- Milsitheoirí saorga
Bia chun Eat in Moderation
- Súnna torthaí gan aon siúcra breise
- Colas milsithe go saorga (moltar sodas soiléir seachas colas)
- Seacláid (60% ar a laghad cacao)
- Deamhain agus bréagáin torthaí pura gan siúcra breise
- Cairéid
- Im, uachtar, agus cáis rialta
- Deochanna le caiféin
- Cuid bheag de uachtar reoite saor ó siúcra, "má itheann béile íseal glycemic nach bhfuil feoil dhearg"
Dearbhuithe de Aiste bia na Siúcra
Seo pointí i bhfabhar an aiste bia:
- Super-simplíocht: Ní fhéadfadh an aiste bia seo a bheith níos simplí. Níl aon chéim, gan comhaireamh, gan tomhas, agus beagán eolais speisialta ag teastáil. Chun an bun-aiste bia a leanúint, ní mór duit ach roinnt comhábhair agus bianna a aithint chun fanacht amach ó (a bheith cinnte, go bhfuil na bianna sin i ngach áit, mar sin ní gá go mbeadh sé éasca, ach tá sé simplí).
- Ard i snáithíní agus fóinéadair: Déanann sé go bhfuil sé éasca le aiste bia saibhir cothaitheach a ardú i snáithíní agus le fíonna feithidí a itheann 40% de do chalaraí ó ghlasraí, ó thorthaí agus de ghrána iomlána .
- Íseal i saille sáithithe: Cé nach bhfuil an bhéim céanna ag "Busters Sugar" ar seo mar aiste bia ar nós an Chrios nó an Trá Theas, bíonn údair "Busters Sugar" ag labhairt faoi ithe saill níos lú saille. Cé go bhfuil an giúiré fós ar chuid de na saillte sáithithe agus ísealchaibí carbóin, is dócha gurb é seo an rud is fearr i mbia aiste bia measartha.
Diúltuithe ar Aiste bia na Siúcra
Bí cinnte go dtuigeann tú na míbhuntáistí seo:
- An leabhar: Tá go leor eolais mhaith ag an leabhar ann, ach níl sé éasca le nialas an aiste bia. Go ginearálta téann daoine chuig na liostaí bia agus béile ar dtús. Ach tá go leor moltaí sa téacs a dhéanann contrártha ar na liostaí, nó faisnéis ríthábhachtach a chur ar a laghad. Samplaí: Tá im, uachtar agus cáis iontu sna liostaí. Ansin léann tú gur chóir duit saill sháithithe a theorannú, ach ní thugtar treoirlínte maidir le conas é seo a dhéanamh. Ní insíonn na liostaí duit na torthaí a sheachaint, ach tá sé sa téacs.
- Glacann méid amháin le chéile: Níl aon bhealach ann le hoiriúnú a dhéanamh le haghaidh éagsúlacht aonair. Is saincheist í seo go háirithe nuair a thagann sé le carbaihiodráití, áit a bhfuil lamháltais éagsúla ag daoine difriúla le glúcóis. Mar sin féin, tá na foinsí carblóimiceacha íseal, bristeann sé go léir go dtí siúcra sa deireadh, agus ní féidir le cuid acu déileáil le cuid mhór díobh. Is cineál iarann a thugann aiste bia ar a dtugtar Sugar Busters sú torthaí, a bhfuil go leor siúcra tiubhaithe aige agus go bhfuil sé i gceist go leor glúcóis fola a ardú.
- Ag brath ar an innéacs glycemic (GI): Ar dtús báire, tá an t-innéacs glycemic féin le fadhbanna . Ar an dara dul síos, níl aon fhianaise ann go má itheann tú a lán bia glycemic níos ísle nach gcuirfidh sé suas le siúcra fola níos airde. Sa tríú háit, fiú amháin laistigh den innéacs, ní úsáidfidh Busters Sugar é go seasta. Tá bianna ceadaithe ann a bhfuil raon GI dlúth leis nó ag tras-scaipeadh siúcrós, is é sin an mór-uimh.
Focal ó
Tá na buntáistí agus na diúltacha ag Sraitheoirí Siúcra, atá ar leithligh ó na daoine a bhfuil íseal carb íseal acu i gcoitinne. Is ciallmhar do phleananna aiste bia a phlé le do sholáthraí cúram sláinte, go háirithe má tá riocht agat mar diaibéiteas, brú fola ard nó galar croí.