Uasmhéadú a dhéanamh ar do chuid oiliúna chun freastal ar do rithim pearsanta
Níl aon am foirfe ar fad chun oiliúint a dhéanamh toisc go mbraitheann sé ar a lán athróga pearsanta. Mar sin féin, tá fachtóirí ann a mheasann go bhféadfadh sé cabhrú leat do tháirgiúlacht a uasmhéadú cibé acu maidir le hoiliúint meáchain, cardio, nó aon rud idir eatarthu.
Seachas na srianta ama inár saol laethúil, is é ceann amháin a mheasann cén chaoi a bhfeidhmeann do "clog comhlacht", agus conas a théann sé seo i bhfeidhm ar do hormóin agus ar cheimiceáin comhlacht eile a bhfuil cuspóir acu thar speictream na ngníomhaíochtaí laethúla.
Tá post ag an chuid is mó againn go dtí 9 go 5 agus oibríonnamar ár n-amanna oiliúna ar fud an sceidil sin. Is maith le cuid daoine a bheith ag obair go maithe ar mhaidin, agus go mbraitheann daoine eile níos cuma sa tráthnóna nó sa tráthnóna. Maidir leis seo, níl oiliúint meáchain agus comhlachtaí corpraithe i bhfad ró-éagsúil ó ghníomhaíochtaí bréagacha eile, baineann an méid a scríobh mé anseo le gníomhaíocht fhisiceach i gcoitinne chomh maith le hoiliúint meáchain go sonrach.
Tuig Clog an Chomhlachta a thuiscint
Is dócha gur chuala tú an abairt: "Tá mé ar maidin," nó b'fhéidir níos minice: "Níl mé ar maidin." Cé gur dealraitheach gur féidir oiliúint a dhéanamh ar an gcomhlacht chun oibriú go héifeachtach i gccriosanna éagsúla sa lá, tá go leor is cosúil go bhfuil compord instinctive againn ag am ar leith den lá, agus is cosúil go mbaineann sé seo le timthriall nádúrtha codlata agus ag dúiseacht go bhfuil do chorp agus rialú inchinn ort.
Tugtar an clog circadian ar an gcloc comhlacht seo agus is grúpa cealla iarbhír san inchinn é a scaoileann hormóin agus impulses leictreacha de réir uainiú atá cosúil le géiniteach, is é sin, má rugtar leat leis.
Is é an hormone melatonin an príomh-hormón a rialaíonn an clog comhlacht seo. Tá solas agus dorchadas ag difear do Melatonin agus don timthriall circadian.
Cathain a Thiocfaidh Buaic Feidhmíochta Oiliúna?
Anois go bhfuil cúlra agat, is é an cheist: conas a théann sé seo i bhfeidhm ar do oiliúint? Dealraíonn sé gur féidir leat do chlog comhlacht a athshocrú trí uaireanta dúnta agus codlata a ionramháil go céim.
Ciallaíonn sé seo gur féidir leat féin a mhúineadh chun dul suas go luath agus téigh go dtí an seomra aclaíochta nó le reáchtáil má theastaíonn uait obair iontach a dhéanamh. Féadfaidh sé roinnt ama, áfach, do chlog comhlacht a athshocrú chuig an gclár seo mura n-úsáidtear tú chun bheith gníomhach go luath ar maidin.
Teocht an Chomhlachta
Deir eolaithe spóirt go mbaineann feidhmíocht fheidhmiú go dlúth le teocht an chomhlachta, rud a bhuaileann an chuid is mó daoine go luath sa tráthnóna. Féadfaidh tú a bheith difriúil. Agus fiú mar sin, tá an freagra ar fheidhmiú timthriallta i rith an lae le huaire "síos" le go leor daoine sa luath-tráthnóna. Ina theannta sin, níl an clog comhlacht ach an t-am is fearr chun cleachtadh a dhéanamh duit féin, ach de réir an cineál cleachtadh, d'aois agus do shláinte, do choinníollacha comhshaoil amhail solas agus teas, agus gníomhaíochtaí sóisialta cosúil le béilí agus patrúin oibre.
Má tá sé níos mó sa mhaidin d'fhéadfadh sé níos mó ná aon preab breise a bhaintear tú sa tráthnóna te go luath.
Rannpháirtithe Sacar Buaic ag an Oíche
D'fhéach taighdeoirí ar fheidhmiú imreoirí sacair le haghaidh scileanna cosúil le neart greim, amanna imoibrithe, solúbthacht, cúrsaí súgartha agus tascanna dribbling, agus an tástáil balla-volley. Rinneadh tástáil ar na himreoirí ag 8AM, 12PM, 4PM, agus 8PM. Ní raibh aon cheann de na tástálacha níos fearr ag 8AM nó 12PM agus le haghaidh roinnt tástálacha, rinneadh níos fearr ar imreoirí ag 8PM.
Chuir na taighdeoirí i gcrích go gcomhlíonann na himreoirí sacair ar an mbarr is fearr idir 16:00 (4PM) agus 20:00 (8PM) nuair nach bhfuil ach scileanna peile [sacar] scileanna ach freisin bearta feidhmíochta fisiceacha ag a n-ardú. "
Aois, Sláinte, agus Inscne
I staidéar eile, b'ionann lúthchleasaithe os cionn 50 bliain d'aois a bheith ina "maidin," ag déanamh oiliúna níos mó agus níos deacra ar maidin i gcomparáid le lúthchleasaithe óga. D'fhéadfadh sé seo a bheith mar gheall ar an aois is mó a bhíonn siad ag éirí níos luaithe. B'fhearr leis seo an clog comhlacht a athshocrú.
Is féidir le lagú agus le menstruation difear do chlog comhlacht. Agus déanann taighdeoirí de rithimí circadian agus amanna áirithe den lá a ainmniú nuair is gá cúram speisialta a bheith riachtanach.
- Go luath ar maidin: baol níos mó a bhaineann le hionsaithe croí agus stróc, agus ba mhó baol damáiste don spine.
- Go déanach sa lá: riosca méadaithe deacrachtaí riospráide.
Is dócha nach bhfuil na rioscaí seo chomh mór do dhaoine lúthchleasaithe, ach b'fhéidir fiú a thabhairt faoi deara má tá tú ag déanamh clár athshlánaithe nó díreach ag tosú le cleachtadh .
Cleachtadh Hormóin: Cortisol agus Testosterone
D'fhéadfadh go mbeadh oiliúint meáchain sa tráthnóna níos fearr le haghaidh matáin a thógáil de réir taighde ar an hormis cortisol agus testosterone i n-oiliúnóirí meáchain.
Is hormón cortisol é, i measc feidhmeanna eile, cuidíonn sé siúcra fola a rialáil trí fhíochán muscle a bhriseadh síos nuair is gá. Tugtar "catabolism" ar seo. Tá testosterone os coinne: cuidíonn sé le matáin a thógáil trí phróitéiní a úsáid. Tugtar "anabolism" air seo.
De réir mar a tharlaíonn sé, is minic go mbíonn cortisol is airde sa luath-mhaidin agus is ísle sa tráthnóna. Tá testosterone is airde ar maidin freisin. Mar sin féin, léirigh an staidéar seo ná gurb é an cóimheas idir testosterone go cortisol ná an tráthnóna is airde mar gheall ar thit cortisol, hormón briseadh na matáin níos mó ná an lá ná mar a rinne testosterone, ag soláthar staid níos mó anabalacha, ag tógáil muscle sa tráthnóna.
Oiliúint don Chomórtas
Comhartha tábhachtach eile le linn am oiliúna a roghnú ná gnáth-am do chomórtais má bhíonn tú ag traenáil le haghaidh spórt iomaíochta. Má dhéantar do ghníomhaíocht iomaíoch sa mhaidin, ba chóir duit oiliúint a dhéanamh ag an am sin go minic, agus ar an déine cuí, chun go n-úsáidtear do chorp leis an ngníomhaíocht sin ag an uair sin den lá. Tá rogha níos mó ag cleachtóirí áineasa.
Ar deireadh thiar, ba cheart duit dul le cibé tréimhse is dóigh leat agus is féidir leat gach fachtóir a mheas. Áirítear orthu seo do chlog comhlacht nádúrtha móide coinníollacha sóisialta, oibre, sláinte agus comhshaoil, chomh maith le tosaíochtaí oiliúna agus iomaíochta.
Cleachtadh maidin
- Is minic a bhíonn an AM ag feidhmiú, ag siúl agus ag obair cardio, seachas ardú meáchan trom.
- Bí cinnte go dtéann tú suas roimh rud ar bith a dhéanamh go héasca, go háirithe ar maidin.
- Tóg sé éasca ar chúl cúpla uair an chloig tar éis ardú. Ná téigh amach as an leaba agus déan iarracht a dhéanamh ar mhaithe le duine is fearr.
- Ní smaoineamh maith é oiliúint meáchain ar maidin ar bholg folamh toisc go bhféadfadh glúcóis fola a bheith íseal. (Is minic go mbíonn siúcra fola ard sa diaibéiteas sa mhaidin.)
- Is féidir le cuid de bhia nó trí chraiceann thart ar 30 nóiméad roimh an oiliúint cabhrú leat cumhacht a thabhairt duit trí na seisiúin agus oiliúint a sheachaint i dtimpeallacht catabólach, rud nach cuidiú le do chothabháil nó le feabhsú na matáin.
Cleachtadh tráthnóna
- Féadfaidh spóirt foirne agus oiliúint meáchain tairbhe a bhaint as workouts tráthnóna nó PM. Mar sin féin, ní fhéadfadh sé seo a bheith i gceist le gach duine.
- Tá seisiúin ghiomnáisiam luath tráthnóna tóir ag oiliúnóirí meáchain.
- Ní féidir go mbeadh oiliúint ró-dhéanach sa tráthnóna oiriúnach do ghnóthú cothaitheach agus do phátrúin codlata.
- Fágann roinnt oiliúnóirí go n-oibríonn siad go maith dóibh siúd a dhéanann cardio ar maidin agus go n-oibríonn oiliúint meáchain sa tráthnóna.
Foinsí:
Atkinson G, Reilly T. Circadian éagsúlacht i bhfeidhmíocht spóirt. Spóirt Med. 1996 Aibreán; 21 (4): 292-312. Athbhreithniú.
CM Winget, DeRoshia CW, Holley DC. Rythmanna circadian agus feidhmíocht lúthchleasa. Cleachtadh Spóirt Med Sci. 1985 Deireadh Fómhair 17 (5): 498-516. Athbhreithniú.
Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Drust B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Roinnt cúinsí a bhaineann le cleachtadh coirp. Clin Ter. 2006 Bealtaine-Meitheamh; 157 (3): 249-64. Athbhreithniú.
Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. Athrú laethúil ar theocht, feidhmíocht mheabhrach agus fhisiciúil, agus tascanna a bhaineann go sonrach le peile (sacar). Chronobiol Int. 2007; 24 (3): 507-19.
Bird Bird, Tarpenning KM. Tionchar ar struchtúr ama circadian ar fhreagraí géara hormónacha ar bhuille aonair d'fheidhmiú friotaíocht trom i bhfear meáchain. Chronobiol Int. 2004 Eanáir; 21 (1): 131-46.