An féidir le meáchan a ardú tú a choinneáil óg agus sláintiúil?
B'fhéidir gurb é an ardú meáchain an tobair is óige don lúthchleasaithe ag dul in aois. Tá go leor buntáistí a bhaineann le hobair work strength, ach tá roinnt dúshláin á gcur i láthair tar éis 50 bliain d'aois. Seo leideanna agus cleasanna chun an oiliúint is measaí a fháil tar éis 50 bliain d'aois.
Tá treoirlínte aclaíochta ag an gColáiste Mheiriceá Spóirt Meiriceánach (ACSM) anois maidir le hoiliúint meáchain do dhaoine os cionn 50.
An chomhairle: cleachtaí den sórt sin a dhéanamh 2 go 3 huaire sa tseachtain chun coinníoll a dhéanamh ar na grúpaí móra muscle uile - arm, cosa, guaillí, agus stoc. Is é an sprioc ná meáchan a ardú go trom chun 10 athrá a dhéanamh ar 15 in aghaidh an tseisiúin sula dtiocfaidh na matáin le chéile.
Cén fáth Lift Weight?
Tá a fhios ag an chuid is mó de dhaoine aonair aosta go gcaithfidh siad cleachtadh aeróbach rialta, mar shampla siúlóid, snámh nó reáchtáil, chun a gcroí agus a scamhóga a neartú agus a gcuid comhlachtaí a neartú, ach go leor oiliúint meáchain a dhíothú (ar a dtugtar oiliúint friotaíochta freisin ) mar ghníomhaíocht den chuid is mó óg nó an vain. Mar sin féin, is é an t-aon chineál cleachtadh is féidir a dhéanamh go mall, agus fiú a mhalairt, an laghdú i mais muscle, dlús cnámha, agus neart a measadh iarmhairtí dosheachanta mar gheall ar aosú. Murab ionann agus aeróbach, nó seasmhacht, gníomhaíochtaí, a chuireann feabhas ar aclaíocht cardashoithíoch agus go dteastaíonn grúpaí móra muscle mótair ag gluaiseacht i gcéanna i gcoinne domhantarraingthe, soláthraíonn meáchain an oiread sin friotaíocht a fhaigheann neart na matáin ó ach cúpla gluaiseachta.
De ghnáth tá meáchain nó meaisíní saor in aisce ag éirí frithsheasmhachta, ach is féidir le daoine níos láidre a bheith acu trí chleachtadh in uisce.
Péine vs Míchompord
Níor chóir duit pian a fháil agus meáchain a ardú, ach is gnách go mbraitheann tú roinnt tinneas an lá dár gcionn. Creidim saineolaithe go bhfuil frithsheasmhacht éigin ar a gcuid fíochán de réir mar a bhíonn dúshlán ag baint le matáin; mar a leigheas na matáin, méadóidh siad de réir a chéile i neart agus i méid.
Cé gur chóir na matáin a oibriú go dtí go mbíonn siad fulangach, déanfar tuiscint choiteann nuair a bhíonn sé in am stop a chur air. Má bhraitheann tú pian comhpháirteach nó néaróg, nó má chuireann tú go leor brú ar aon chuid den chomhlacht, is dócha go dtéann tú ar bord agus is féidir leat dochar a dhéanamh duit féin. Ós rud é gur féidir le tréimhsí, sprainsí agus damáiste fíocháin seachtaine nó fiú mhí a chur le leigheas, ba chóir go mbeadh cosc ar an díobháil mar thosaíocht.
Cé go bhféadfadh go leor daoine aosta atá neamhghníomhach ach a dteastaíonn uait bogadh a bheith ag smaoineamh go bhfuil péire bróga siúlóide ná infheistíocht níos géire ná sraith meáchain, is féidir go mbeadh an mhalairt fíor i ndáiríre, deir saineolaithe folláine. Tá ard-riosca ag daoine a bhí neamhráiteach ar feadh tréimhsí fada mar gheall ar thiteann toisc go bhfuil a n-ton muscle lag, is minic go bhfuil an tsolúbthacht teoranta, agus go bhféadfadh an t-iarmhéid a bheith neamhbhuana. D'fhonn an baol titim agus díobhála a laghdú, ba chóir do dhaoine os cionn 60 nach raibh gníomhach le déanaí a bheith ag tosú trína gcuid cosa, arm agus matáin trunk a neartú le 3-4 seachtaine de réir meáchain oiliúna 2-3 huaire sa tseachtain roimh achar fada nó gabháil d'fheidhmiú aeróbach eile.
Cé chomh minic ba chóir duit meáchain a ardú?
Ós rud é go bhfuil gach gníomhaíocht aeróbach agus oiliúint neart tábhachtach do shláinte, molann ACSM go ndéanann daoine fásta in ann an dá cheann go rialta; Moltar idir 3 agus 5 lá sa tseachtain 20 go 60 nóiméad de ghníomhaíocht aeróbach agus ba chóir oiliúint meáchain a dhéanamh ar feadh 20 go 30 nóiméad 2 go 3 huaire sa tseachtain.
Tugann na treoirlínte le fios freisin go ndéanann daoine cleachtaí síneadh - rud a mhéadaíonn raon na gluaiseachta, nó an méid gluaiseachta, de na hailt - ar a laghad 2 go 3 huaire sa tseachtain.
An féidir le meáchain a ardú Ag dul in aois in aois?
Go ginearálta, de réir mar a théann daoine níos sine, laghdaíonn a gcuid snáithíní muscle i líon agus i méid (atrophy) agus ní bhíonn siad chomh íogair le teachtaireachtaí ón lárchóras néaróg. Cuireann sé seo le laghdú ar neart, cothromaíocht agus comhordú. Cé nach bhfuil aon cheist ann go mbainfeadh daoine ar a laghad roinnt de na laghduithe seo ag thart ar 40 bliain d'aois, braitheann an méid a dtarlaíonn siad ar roinnt fachtóirí, lena n-áirítear géineolaíocht, aiste bia, tobac a chaitheamh agus alcól, agus - an rud is tábhachtaí - leibhéal gníomhaíochta fisiciúla .
Go deimhin, léirigh taighde le déanaí go bhfuil neamhghníomhaíocht freagrach as an chuid is mó den chaillteanas muscle a bhaineann le haois. Go fortunately, is féidir le feidhmiú friotaíochta an chuid is mó den laghdú seo a aisiompú trí mhéadú na snáithíní matáin shrunken a mhéadú.
Tá sé ar eolas freisin gur féidir le hoiliúint meáchain mais chnámh a mhéadú, rud a laghdaíonn an baol oigheannopóróis agus briseadh a laghdú. Cuireann oiliúint láidre níos mó meáchain ar an gcnámharlach trí thógáil muscle; spreagann sé seo na cnámha a neartú agus a fhás a iompróidh an ualach níos troime ar na matáin. Nuair a dhéantar é a bhaint amach, is féidir cuid mhaith den ghnóthachtáil a chothabháil trí ghníomhaíochtaí meáchain marthanachta, mar shampla siúlóidí bréagacha, dreapadóireachta staighre agus aeróbaice. Is féidir leis an gcleachtadh frithsheasmhach cabhrú le daoine aosta a bheith ina gcónaí go neamhspleách trí neart a thabhairt dóibh a theastaíonn uathu chun tascanna laethúla a dhéanamh. Tá fiú fianaise ann gur féidir le cleachtadh frithsheasmhach cabhrú le daoine codladh níos fearr agus gur féidir leis an giúmar a mhéadú go meabhrach do dhaoine aonair measartha depressed. Agus toisc nach gcuireann oiliúint neart cuí strus díreach le hailt, tá sé oiriúnach do dhaoine le airtríteas; go deimhin, is minic a mhol reumatologists é. Cé nach féidir leis athruithe airtríteacha a aisiompú, cabhraíonn meáchain a ardú comharthaí a mhaolú trí na matáin, na tendons agus na ligaments a bhaineann le hailt a neartú.