12 Foinsí Cailciam Saor in Aisce Bainne

Conas do riachtanais cailciam a chomhlíonadh nuair nach féidir déiríochta a bheith agat

Tá a fhios againn go bhfuil táirgí déiríochta cosúil le bainne, iógart agus cáis ar chuid de na leibhéil is airde cailciam atá ag teastáil le haghaidh comhlachtaí atá ag fás agus cnámha a choinneáil go láidir. Ach ní fhéadfaidh na daoine a bhfuil ailléirge bainne na bianna sin cailciamacha a ithe, nó bíonn siad i mbaol ag fulaingt ó imoibriú ailléirgeach. Mar sin, cad is féidir leo a dhéanamh?

Is é an gealltán is fearr ná iad a luchtú ar bhianna saibhir chailciam nach n-áirítear déiríochta.

Tá raon roghanna ó sú oráiste daingnithe cailciam le tofu agus greens áirithe, mar shampla an chala.

Cnámha Láidre a Thógann Cailciam

Bíonn cailciam ag teastáil ó leanaí chun cuidiú lena bhforbairt cnámha. Forbraíonn cnámh ar luas tapa i rith na hóige agus an ógánaigh - go deimhin, is é an fhráma ama seo an chéim fás cnámh fáis den saol.

Go bunúsach, cosúil le banc, cailltear cailciam ón mbia a itheann muid isteach i gcnámh, ag cabhrú leo fás agus neartú. Le linn an tríú bliain agus an tríú bliain óige, fásann an próiseas seo ar a luas is mó. Tar éis a bheith bainte amach as aos óg, stadann carnadh cnámh, agus tosúimid go gcaithfimid ár mais chnámh a choinneáil.

Caomhnaítear dlús coileach nuair a chaitear go leor cailciam (agus vitimín D) go laethúil. Nuair a chuirtear fás cnámh i gcrích, tosaíonn an córas aistarraingthe bainc cnámh isteach. Má dhéantar tomhaltas íseal cailciam a chaitheamh, cuireann an banc cnámh suas cailciam le haghaidh gnáthfheidhmiú fíocháin eile, go háirithe an croí agus na matáin.

Dá bhrí sin, tá sé tábhachtach cnámha a thógáil nuair is féidir leat, le linn na meán-óige agus an ógánaigh, agus sláine cnámh in aois a chothabháil, go páirteach trí thomhaltas leordhóthanach bianna cailciam.

Seo an Iontráil Tagartha Aiste bia (DRI) le haghaidh cailciam i measc gach aoisghrúpa, de réir Institiúid an Leighis (IOM):

• 1-3 bliana: 700 milleagram (mg) cailciam in aghaidh an lae
• 4-8 bliana: 1,000 mg cailciam in aghaidh an lae
• 9-13 bliana: 1,300 mg cailciam in aghaidh an lae
• 14-18 bliana: 1,300 mg cailciam in aghaidh an lae
• 19-50 bliain: 1,000 mg cailciam in aghaidh an lae
• Fireann 51-70 bliain d'aois: 1,000 mg cailciam in aghaidh an lae
• Baineannaigh 51-70 bliain d'aois: 1,200 mg cailciam in aghaidh an lae
• 70 bliain d'aois agus níos sine: 1,200 mg cailciam in aghaidh an lae

Ailléirgí Cailciam agus Déiríochta

Nuair a bhíonn ailléirge bia le bainne agat, is féidir leis an iontógáil comhsheasmhach agus leordhóthanach cailciam a chur i mbaol, agus is cúis imní é seo le linn na mbuaicphointí sin. Go deimhin, tá riosca ar leith ag cailíní ó aois 9-18 bliana d'aois drochshláinte, mar go léiríonn sonraí iontála go seasta go bhfuil an aoisghrúpa seo ag iarraidh go leor cailciam san aiste bia. Tá riosca níos airde fós ag cailíní le hailléirge bia le bainne.

Ar an drochuair, déanfaidh ceathrar as gach cúigear leanbh ailléirge bainne faoi bhun 5 bliana d'aois, agus féachfaidh an chuid is mó den chuid eile a gcuid ailléirgí bainne le déagóirí. Ach fágann sé sin roinnt blianta beaga nó níos mó fós nuair is gá go leor cailciam le páistí agus le déagóirí le hailléirge bainne, ach ní féidir iad a fháil ó tháirgí déiríochta. Ní mór do dhaoine fásta nach féidir táirgí déiríochta iad a bheith in ann a bheith in ann a bheith in ann a bheith in ann a bheith in ann.

Foinsí Cailciam Neamh-Déiríochta

Is féidir le háitritheoirí bainne a bheith ina fhoinse cailciam, ach ní cruthaítear gach ionad bainne go cothrom.

Beidh méideanna cailciam comhchosúla ag cuid acu, cosúil le bainne soy, mar bhainne bó (thart ar 300 mg in aghaidh an cupáin), agus d'fhéadfadh daoine eile a n-ualach cailciam a athrú. Ina theannta sin, cuirtear cailciam le milcanna malartacha (seachas a tharlaíonn go nádúrtha, ar an mbealach a dhéanann sé i mbainne bó), agus féadfaidh sé a bheith ag bun an choimeádáin bainne. Bí cinnte go gcruthófar do bhainne eile roimh an ól, agus léigh an lipéad comhábhar chun an cupán is mó a fháil ar an cupán is féidir leat a fháil i do rogha malartach déiríochta.

Bíonn cailciam i mbianna neamh-déiríochta eile, agus creidim go leor go bhfuil sé éasca le riachtanais cailciam a mheaitseáil ar na bianna seo ina n-aonar. Tá sé seo indéanta, ós rud é go bhfuil go leor bianna a roghnaíonn tú, ach beidh tú ag ithe cuid mhaith de na bianna.

Agus, cuimhnigh, má tá tú ag déileáil le leanbh le hailléirge bainne, féadfaidh tú a bheith brúite go mór chun cuid de na bianna neamh-déiríochta atá saibhir ó chailciam a ithe.

Seo liosta de bhianna neamh-déiríochta ina bhfuil cailciam agus an méid a theastaíonn uait a ithe chun ábhar cailciam de ghloine 8 mbonn de bhó a mheaitseáil (cuimhnigh go mbeadh ort níos mó ná trí ghloine de bhainne bó in aghaidh na bliana lá chun do leithdháileadh laethúil cailciam a fháil).

Cé mhéad is gá liom an Calciam a mheaitseáil i mBainne Bó?

Focal ó

D'fhéadfadh sé a bheith dúshlánach do leanaí agus do dhaoine fásta nach féidir leo táirgí déiríochta a ithe chun go leor cailciam a fháil. Mura n-itheann tú go leor tofu laethúil nó bíonn bradán stánaithe ar fáil don dinnéar gach tráthnóna, is dócha go mbeidh tú ag streachailt le do riachtanais laethúla a chomhlíonadh.

Má tá imní ort nach bhféadfadh tú féin nó do pháiste bainne ailléirgeach cailciam leordhóthanach a fháil ó bhia, seiceáil le gairmithe cothaithe ar féidir leo cabhrú le plean béile a d'fhéadfadh freastal ar do riachtanais ar leith. B'fhéidir go gcaithfidh tú labhairt le do ailléirgí nó do dhochtúir maidir le forlíonadh cailciam a ghlacadh. Go ginearálta nach bhfuil méideanna suntasacha cailciam ag ilbhreiteáin agus forlíontaí mianraí, mar sin d'fhéadfadh gá le forlíonadh cailciam neamhspleách nó le vitimín cailciam + vitimín D.

> Foinse:

> Oifig na nInstitiúidí Sláinte Náisiúnta um Forlíontaí Cothaitheacha. Cailciam - Bileog Faisnéise do Ghairmithe Sláinte. 2 Márta, 2017.