Múscail agus Neart a Thógáil Cé go bhfuil Meáchan Caillteanas Meáchain á Seachaint
Is modh oiliúna neart é friotaíocht forásach ina ndéantar an ró-ualach a mhéadú i gcónaí chun oiriúnú a éascú. Tá friotaíocht forásach riachtanach chun muscle a thógáil , meáchan a chailleadh , agus ag éirí níos láidre.
Cén fáth go bhfuil gá le Friotaíocht Dhul Chun Cinn?
Déanann do chorp a oiriúnú chun a fheidhmiú agus ní mór dul i ngleic i gcónaí chun leanúint ar aghaidh ag fás muscle agus leibhéil folláine níos fearr.
Má dhéantar an rud céanna lá i ndiaidh lae, d'fhéadfadh an muscle agus an neart a tógadh cheana féin a choinneáil, ach d'fhéadfadh sé feabhas a chur ar fheabhsuithe a fheiceáil. Más é do sprioc meáchan a chailleadh, cuireann sé i mbaol duit pláta meáchain caillteanas , an t-am frustrach seo nuair a thosaíonn do mheáchain caillteanas .
Modhanna Athshlánaithe Forásacha
Tá go leor bealaí ann chun friotaíocht forásach a bhaint amach:
- Méadú an meáchan atá á ardú agat . Déan an líon céanna reps agus leagann sé gach seachtain, ach na meáchain a mhéadú. Níor chóir duit ach meáchain a mhéadú 2 faoin gcéad go 10 faoin gcéad de do ualach RM ag an am. Is é an t-ualach RM an t-uasmhéid meáchain is féidir leat aon uair a thógaint. Mar shampla, más féidir leat 50 punt a ardú uair amháin, níor chóir duit ach an meáchan a thógann tú le gach ionadaí a mhéadú 2 go 5 punt gach seachtain. Ní mian leat an t-ualach a mhéadú.
- Méadú ar líon na n-ionadaí . Bain úsáid as an meáchan céanna le haghaidh gach cleachtadh oibre, ach cuirfidh sí leis na hionadaithe gach seachtain.
- Laghdaigh líon na n-ionadaí . Is féidir le meánleibhéil d'oiliúnóirí chun cinn meáchan níos troime a thógáil do níos lú ionadaí, ar a dtugtar an luchtú trom. Agus tú ag luchtú tromchúiseach, mhéadaigh tú an chuid eile ama idir tacair go trí nó cúig nóiméad.
- Méadú ar líon na dtrealamh . Beidh thart ar dhá go ceithre shraith de gach cleachtadh i gceist le hoibriú tipiciúil oiliúna meáchain do dhaoine a bhfuil an sprioc acu meáchan a chailleadh. Má tá tú ag bunleibhéal, d'fhéadfadh go mbeadh sraith amháin ann go leor chun neart agus seasmhacht a thógáil ach, de réir mar a gheobhaidh tú níos láidre, beidh tú ag iarraidh suas go dtí dhá cheann le ceithre shraith ag obair ar do bhealach, ag deireadh 20 soicind go 60 soicind, ag brath ar cé chomh trom atá tú ag ardú.
- Laghdaigh an chuid eile idir na tacairí . Má tá tú ag leagan amach díreach, m.sh. trí shraith de squats nó trí shraith de pushups, beidh de ghnáth agat thart ar 10 soicind go 60 soicind idir tacair. Is bealach amháin chun dúshlán a chur ar do chorp agus déine a mhéadú ná an chuid eile idir tacair a ghiorrú. Má thosaíonn d'fhoirm ag fulaingt, an tréimhse eile a mhéadú nó meáchan beag a laghdú.
- Luaigh an t-am faoi theannas. Is é seo cé chomh fada agus atá do shnáithíní muscle faoi strus. Bain úsáid as an meáchan céanna agus na hairíonna céanna, ach déan an cleachtadh go mall. Mar shampla, comhaireamh amháin chun an meáchan a ardú, trí chomhaireamh chun an meáchan a ísliú.
Líon na hOibreacha
Má bhí tú ag obair láidre láimhe dhá nó trí lá sa tseachtain ar feadh sé mhí, shroich tú an leibhéal idirmheánach. B'fhéidir gur mhaith leat lá eile in aghaidh na seachtaine a chur le do sceideal workout chun dúshlán a chur ar do chorp níos mó.
> Foinse:
> Modhanna Dul Chun Cinn Oiliúna Réamhfhostaíochta do Dhaoine Fásta Sláintiúla. Leigheas & Eolaíocht i Spórt & Cleachtadh . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.