1 - Cén fáth ar chóir duit Bradán a ithe
Aithnítear go maith mar bhradán mar fhoinse d'aigéid sailleacha omega-3 a chabhraíonn le do chroí a choinneáil agus d'inchinn a bheith sláintiúil. Tá sé saibhir freisin i vitimíní B-chasta, cúpla mianraí agus is féidir méid suntasach de vitimín D a chur leis an iontógáil laethúil. Tá astaxanthin sa bhradán chomh maith le carotenoid a bhaineann le vitimín A. D'fhéadfadh go mbeadh airíonna frith-athlastach a bheith frithocsaídeach ag Astaxanthin.
Cé go bhfuil bradán saibhir i saillte omega-3, níl sé i bhfad saillte iomlán, cosúil le feola dearga. Go deimhin, tá níos lú ná ceithre ghram iomlán saill agus níos lú ná 200 calories ag gabháil le trí bhradán amháin, agus is mó as an 18 gram de phróitéin. Sin an fáth go bhfuil an chuid is mó de shaineolaithe cothaithe agus aiste bia go maith ar do shon.
Ach is minic a tharlaíonn rudaí dona le bianna maithe nuair a bhíonn siad ullmhaithe ar bhealaí a chuireann calraí le saillte nó siúcraí breise. Mar sin, tá sé seo ag breathnú ar shé bealaí sláintiúla chun bradán a sheirbheáil, chomh maith le naisc ar oidis éasca agus súile.
2 - Bradán Grilled
Meastar go bhfuil an bradán cócaireachta ar shláinte sláintiúil toisc nach gá go mbeadh saille breise ann, seachas sciathán ola beag ar an ngríl féin. Tá an bradán foirfe don grill - go háirithe nuair a dhéanann tú é a chur i gcomparáid le hiasc bán mar go bhfanann an flesh daingean mar a chócaíonn sé agus nach dtagann sé óna chéile.
Oibríonn grilling go foirfe le haghaidh comhaid bradán agus steaks araon. Nach bhfuil grill agat? Ba chóir go ndéanfadh oigheann broiler an cleas. Ach an bhfuil do bhradán grill nó broil agat - ní reáchtáil i bhfad ró, ní thógann sé ach thart ar 10 go 15 nóiméad ar an am cócaireachta iomlán.
Molta: coinneáil do dinnéar bradán grilled sláintiúil trí fhónamh beagán a dhéanamh ar an iasc le líomóid. Cuir sailéad mór le do chuid greens is fearr leat nó le haon glasraí ildaite atá bruite.
3 - Bradán Poached
Is é an poitseáil ná cócaireacht a dhéanamh ar an bradán i leacht atá ag snámháil go réidh i skillet ar do stovetop. D'fhéadfá uisce a úsáid leis na luibheanna is fearr leat agus an tsaothrúcháin is fearr leat nó iarracht a dhéanamh ar do chuid éisc fíon nó brat. Is bradán íogair í an toradh gur féidir leat freastal ar iógart saill laghdaithe agus anlann dill agus do glasraí is fearr leat.
Ní ghlacann poitseáil le fada, agus beidh do bhradán réidh i gceann cúpla nóiméad. Is minic a bhíonn fuar bradán fréamhaithe, ach is féidir é a sheirbheáil go te taobh le pónairí glasa.
Buailphointe: freastal ar bhradán poached fuaraithe le sailéad prátaí agus asparagus mar lón samhraidh athnuachana agus sláintiúil.
4 - Bradán Bácáilte
Is féidir an dá comhaid agus na steaks a bhácáilte i do oigheann le cúpla comhábhar a úsáid i bpáipéar pá nó fiú i bpáipéar pá. Tá bácáil sláintiúil toisc nach gcuireann sé saille nó calories breise leis an iasc. Ar ndóigh, tá sé tábhachtach gan anlainn trom calóraí a chur le do iasc.
Bíonn bácáil beagán níos faide ná modhanna cócaireachta eile, le thart ar 20 go 30 nóiméad san oigheann, ag brath ar an teocht a roghnaíonn tú.
Molta: freastal ar do bhradán bácáilte le sprouts agus gallchnónna na Bruiséile, agus gloine fíon bán.
5 - Bradán Deataithe
Déantar bradán deataithe a ullmhú ag cur an t-iasc i dtuaslagán sáile ar dtús, rud a ligeann an t-iasc a thriomú beagán sula gcaitheann sé am sa deatach a chruthaítear trí sceallóga adhmaid a dhó i gcaitheamh tobac. Is minic a dhéantar é a úsáid mar shnáithín nó a úsáidtear mar chomhábhar.
Níl aon ghá le bradán deataithe réamh-phacáistithe a cheannach, fiú mura bhfuil smoker agat. Is féidir leat bradán a chaitheamh ar grill nó fiú taobh istigh.
Níl an bradán deataithe míshláintiúil, ach níl an chuid is mó de na aigéid sailleacha omega-3 mar bhradán úr nó stánaithe. Agus is gá duit súil a choinneáil ar na h-oidis a thugann bradán deataithe orthu.
Dea-fheidhm: freastal ar shlisníní bradáin deataithe ar chraiceáin iomlána gráin le cáis uachtar beagán agus cúpla capers ar an mbarr.
6 - Bradán Stánaithe
Tá a fhios agam go bhfuil 'bianna próiseáilte' le feiceáil, ach is foinse iontach í an bradán stánaithe de gach maitheas bradán sin, agus ní bheidh sé olc in aghaidh na seachtaine má dhéanann tú dearmad é a chócaireacht. Ciallaíonn mé, ní mór a rá go bhfuil áisiúlacht na n-iasc stánaithe á áisiú.
Is í an eochair chun bradán stánaithe a choinneáil sláintiúil ná na h-oidis ceart a roghnú. Comhcheangail do chuid bradán stánaithe le comhábhair úra agus déan iarracht globanna ollmhór maonáis, tonna cáise nó bianna ardchalla eile a sheachaint. Níl ort ach bradán stánaithe a sheirbheáil ar aran iomlán gráin le leitís agus le trátaí slisnithe nó é a chur le do sailéad gairdín chun béile a dhéanamh air.
Dea-phróifíl: tá cnámha agus craiceann sa chuid is mó de na cannaí bradán, rud nach bhfuil an chuma ar an chuid is mó daoine. Ach má tá tú cosúil liomsa agus go bhfuil tú sásta go hiomlán os cionn smaoineamh cnámha iasc i do bhia, léigh na lipéid díreach agus féachaint ar na brandaí 'mhaisiúil'.
7 - Bradán Raw
Is minic a sheirbheáiltear bradán mar sushi nó sashimi, ach d'fhéadfá bradán carpaccio, crudo nó ceviche a fháil freisin. Tá áiseanna sailleacha omega-3 á luchtú ag bradán úr agus tá blas iontach ann.
Is é nigiri is fearr liom, nó sushi lámhdhéanta - agus fiú níos fearr le rís donn. Tá Sashimi maith freisin, ach bí cúramach le cuid de na maki, is iad na rollaí, nuair a ordaíonn tú ó roghchlár - is minic a sheirbheáiltear iad le súcaí ardchallaithe a d'fhéadfadh an t-iasc íogair a mhaolú.
Dea -phróiseas: bradán ard-chaighdeán ardchaighdeáin a cheannach má tá tú ag freastal ar mhias bradán amh.
Foinse:
Státseirbhís na Stát Aontaithe um Thaighde Talmhaíochta Bunachar Sonraí Cothaithe Náisiúnta le haghaidh Scaoileadh Tagartha Caighdeánach 28. "Tuarascáil Bunúsach: 15210, Éisc, bradán, chinook, bruite, teas tirim." https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4688.