Dearadh do Chlár Do Spriocanna
Is cuid de na cláir oiliúna meáchain iad seiteanna agus athrá (reps).
- Is éard atá in ionadaí amháin ná cleachtadh - cuar lámh le dumbbell mar shampla.
- Is é atá leagtha síos ná roinnt athrá a dhéantar go seicheamhach de ghnáth gan níos mó ná soicind idir athrá (cé go bhféadfadh sé bheith níos mó i roinnt clár).
Is gnách go mbíonn tréimhsí eile laistigh de na 30 soicind go 2 nóiméad ach is féidir iad a bheith níos giorra nó níos faide ag brath ar sprioc áirithe clár.
Socraigh agus Reps chun Comhoiriúnú Do Spriocanna Oiliúna
Is é an chéad rud eile is gá duit machnamh a dhéanamh ar conas na sonraíochtaí le haghaidh tacair agus ionadaithe a thógáil ionas go mbeidh siad ag teacht le do spriocanna oiliúna. Breathnaímid ar spriocanna oiliúna coitianta neart. Le haghaidh treoracha maidir le cé mhéad meáchain a ardú i ngach cás, féach: Conas a Fhiosrú Cé mhéad a mheastar a ardú agus athbhreithniú iomlán a dhéanamh ar oiliúint meáchain, an Treoir Oiliúna Meáchan Fearr .
Oiliúint le haghaidh Aclaíochta Ginearálta
Ba cheart go mbeadh clár folláine bunúsach dírithe ar neart agus foirgneamh muscle. Agus cinneadh á dhéanamh ar ionadaithe agus ag leagan amach, tá áit éigin sa réimse 8 go 15 athrá ar 2 go 4 ag leagan amach níos mó ná 8 go 12 cleachtas. Ag an gcéim seo, ní thógann tú ró-throm nó ró-éadrom, ach déan cinnte go bhfuil bunús maith agat roimh an obair níos speisialaithe a dhéanamh.
Oiliúint do Neart
Éilíonn oiliúint le haghaidh neart, go háirithe, seachas cruthú comhlacht nó múnlú comhlacht líon níos lú athrá agus ualaí níos airde.
Mar shampla, d'fhéadfadh oiliúnóirí neart córas 5x5 a úsáid, is é sin, 5 sraith de 5 athrá. I ngach cás, úsáidfear ualaí réasúnta níos airde agus beidh gá le scíthe níos mó idir tacar. Freagraíonn an córas neuromuscular ualaí trom trí do chumas a ardú ualaí trom. Cé go bhfuil muscle leordhóthanach ag teastáil freisin, ní gá go neartófaí oiliúint do muscle neart go comhréireach.
Oiliúint do Muscle
Éilíonn muscle strus meitibileach chun méadú ar mhéid. Ciallaíonn sé seo go n-éireoidh an muscle ag obair go dtí an pointe ina dtógann an lachtat agus an mhatán damáiste inmheánach. Tarlaíonn méaduithe ar mhéid nuair a bhíonn tú ag sosa, itheann siad go cuí agus na deisiúcháin muscle - sa phróiseas atá ag fás níos mó. Éilíonn an saghas oiliúna seo líon níos mó athrá i ngach sraith chun an pointe briseadh sin a spreagadh, ar a dtugtar "oiliúint go teip". D'fhéadfadh cur chuige tipiciúil foirgneamh comhlacht a bheith ina 3 shraith de 12 cleachtas, ag ualaí a thagann pointe teip (nó in aice) ar na cúpla athrá deireanach.
Oiliúint do Chumhacht
Is é "Cumhacht" an cumas rud a bhogadh ag luas níos airde. Is ionann an fhórsa a mhaisíonn luasghéarú más mian leat. Éilíonn oiliúint chumhachta go gcleachtódh tú an luasghéarú den chuid ardaitheoir, an chuid eile, agus é a dhéanamh arís. I dtreo oiliúna cumhachta, tógann tú meáchan tromchúiseacha tromchúiseacha, cuirfidh sé an chéad ghluaiseacht díriú ar an gcleachtadh ar bun, ansin déan go leor é a ghnóthú sula ndéantar an t-ionadaí sin nó a leagtar arís é. Caithfidh tú a chinntiú go ndéantar gach brú nó tarraingt ag luas ard.
Oiliúint do Chothabhálacht
Éilíonn oiliúint meáchain seasmhachta go ndéanann tú níos mó athrá i ngach sraith, b'fhéidir suas le 20 nó 30, le meáchain níos éadroime. B'fhéidir gur mhaith leat smaoineamh ar an bhfáth go gcaithfidh tú é seo a dhéanamh.
Cad é an fheidhm ó lá go lá a éilíonn seasmhacht muscle? Is dócha gur modh níos fearr oiliúna é an fheidhm sin a bhaint amach ná oiliúint meáchain a dhéanamh. Mar shampla, reáchtáil le haghaidh cosa, snámh nó sraith ar airm.
Oiliúint d'Ardaitheoirí Oilimpeacha
Éilítear neart agus cumhacht ar ardú Oilimpeacha . Tá prótacail éagsúla oiliúna ann, agus traenálaithe Oilimpeacha ag traenáil chun dhá ardán a dhéanamh: an glan agus an jerk, agus an snatch. Den chuid is mó de na seisiúin oiliúna tá tacair le 6 athrá nó níos lú. Níl suim acu i dtraenáil le haghaidh airm agus cosa mór le athrá breise. I roinnt seisiúin, déanfaidh siad na ardaitheoirí Oilimpeacha amháin.
I seisiúin eile, cuirtear éagsúlachtaí ar an nglanadh agus an t-iasc agus an sneachta san áireamh. I ngach cás, tá luas an ardaitheora tábhachtach; agus ar ndóigh, ar deireadh thiar, an meáchan iomlán.