An bhfuil tú ag dul isteach sa fhadhb a ligeann tú an féilire a fháil amach uait? D'fhéadfá a bheith cláraithe le haghaidh leath maratóin nó imeacht siúil, mar shampla Avon 39 Walk for Cancer Cancer mí ó shin. Anois, tuigeann tú nach bhfuil aon oiliúint fíor déanta agat agus nach bhfuil an rás nó an imeacht ach mí ar shiúl. Cad is féidir leat a dhéanamh?
Is é an freagra bunúsach ná oibriú ar do chuid imeachtaí oiliúna míleáiste is faide a leathnú sa ghearr ama a d'fhág tú.
Ní mór duit freisin a chinntiú go n-oibreoidh do threalamh cine roghnaithe go maith trí é a úsáid ar do siúlóidí fada.
An féidir leat é a dhéanamh chun an Críochnaigh?
Tá leath maratón 13.1 míle nó 21 ciliméadar. Más duine sách sláintiúil tú a shiúil 6 mhíle (10K) ag an am le linn na míosa seo caite, beidh tú in ann leath maratón a chríochnú. D'fhéadfá a bheith ag siúl le blisters an 4 mhíle deireanach. Mura bhfuil tú ag siúl cheana féin ar feadh sé mhíle (10K) ag an am gach seachtain, tá sé níos ciallta dul chuig imeacht achar níos giorra (mar shampla 10K nó 5K). Ba cheart go mbeadh duine sách sláintiúil in ann achar 5K nó 10K a chríochnú ach gan aon mhí amháin d'oiliúint (nó fiú gan aon oiliúint a labhairt).
Is siúlóid bheannú é an Avon 39 Walk for Cíche Ailse. Is féidir leat tointeáil a fháil go dtí an deireadh ó roinnt seicphointí. Le haghaidh imeacht carthanachta, ná téigh thar an bpointe pian. Tóg turas má tá tú róthéamh nó i bpian ó bhrú nó blisters muscle.
An féidir leat an teorainn ama críochnaithe a ghearradh amach?
Is é an chomaoin is tábhachtaí ná an mbeidh an t-am gearrtha ag teacht chun críche.
Tá sé mí-eiticiúil, míbhásta, agus contúirteach chun imeacht a chur isteach nuair a bheidh a fhios agat nach mbeidh tú in ann é a dhéanamh chun críche roimh an am dúnta. Fanann imeacht siúlóide agus rás ag casadh uisce garbh agus an cúrsa a oscailt chun tráchta ar sceideal socraithe. Má tá tú ag fulaingt, déanann tú an córas ar fad a throid agus tú féin a chur i mbaol.
Bain úsáid as modh chun an t-am críochnaithe do leath maratón a thuar a bheith cinnte.
Tóg Siúlóid Oiliúna Fad-Aicme uair sa tSeachtain
San am a d'fhág tú, caithfidh tú siúlóid shiúil aon lá sa tseachtain agus siúlóidí ar feadh 30 nó 60 nóiméad gach lá eile den tseachtain. Ba chóir go mbeadh do chéad siúlóid fada 1 nó 2 míle níos faide ná mar a bhíonn tú ag siúl. Má tá tú go hiomlán gan tráchtáil, is é is aidhm dó siúlóid ar feadh 90 nóiméad go dtí dhá uair an chloig le haghaidh do chéad siúlóid fhada, agus ba cheart go mbeadh fad 5 go 7 míle aige.
Gach seachtain, méadóidh an t-achar ar an siúlóid fhada míle eile. Mura dtéann tú blisters nó brú muscle, b'fhéidir go mbeifeá in ann sceideal deifir a dhéanamh agus an t-achar a mhúscailt 2 mhíle gach seachtain. Ach tugann sé sin níos mó baol blisters a fhorbairt, rud a thógfaidh cúpla lá chun é a leigheas agus is féidir leat a chur ar ais.
Éifeachtaí na Siúlóidí Oiliúna Fada
Déanann cuairteanna fadtréimhseacha tástáil ar do chuimhneacháin mheabhrach chomh maith le léiriú cé chomh bog is é do chraiceann agus nuair is dócha go dtéann tú le blisters agus caffing. Cén chaoi a shealbhaíonn tú do chorp agus is féidir leis an tairiscint athchleachtach a bheith fágtha agus stiffness tú.
Luas
Le do thréimhse gairid ghearr, tá sé níos tábhachtaí oibriú ar achar seachas luas. Tar éis míle teas, caithfidh tú an chéad 45 nóiméad eile ag 80 faoin gcéad de do luas cine.
Ansin, do luas a laghdú go luas níos éasca chun an t-achar oiliúna is gá a chríochnú don lá sin.
Brísteoirí
Ní úsáidtear do chosa leis an míleáiste fada agus níl aon am agat chun dul i ngleic leo go mall. Caithfidh tú an t-oideas ceart a aimsiú, go tapa, chun cosc a chur ar blisters cos . Gcéad dul síos, aistrigh go stocaí a dhéantar as fabraic wicking seachas cadás. Bain úsáid as stáirse bealaidh agus / nó arbhar ar do chosa chun cuimilt a laghdú agus cosaíonn tú cosa tirim.
Bróga Leath Maratón
Is é mí roimh do rás an t-am ceart chun tús a chur le do bheirt cine bróga nua i do oiliúint. Beidh tú ag iarraidh iad a chaitheamh ar chúpla siúlóid níos giorra agus ansin ar feadh cúpla laethanta oiliúna fada.
Ba mhaith leat bróga atá briste ach fós úr, idir 80 agus 150 míle siúlóide.
Gear Siúil
Is riail eochair do siúlóidí fadtréimhse ná "aon rud nua ar an lá cine." Caith do stocaí, bróga, shorts / riteoga, barr, hata srl. Ar do siúlóidí oiliúna fada. Má tá tú ag caitheamh éadaí don rás, tá sé níos tábhachtaí fós a chinntiú gur féidir leat siúl in é.
Sneaiceanna Siúil agus Dí Spóirt
Bí cinnte go bhfuil a fhios agat cad é agus cathain a ól agus na sneaiceanna fuinnimh a úsáidfidh tú. Faigh amach ó shuíomh gréasáin an rás cad iad na deochanna spóirt agus na sneaiceanna atá á soláthar acu ar an gcúrsa agus iad siúd a úsáid ar do siúlóidí oiliúna fada. Má aimsíonn tú go dtugann siad fadhbanna duit, b'fhéidir gur mhaith leat do chuid féin a dhéanamh. Tabhair faoi deara cé chomh minic is a bheidh uisce ag stopadh agus a chinneadh an gá duit uisce a iompar leat.
Companions Siúlóide
Má tá tú ag siúl le chéile ar an lá rása, tá sé ciallmhar oiliúint a dhéanamh le chéile ar feadh cúpla laethanta oiliúna fada. Déan plé a dhéanamh ar na rudaí a theastaíonn uait óna chéile mar bhealach tacaíochta agus conas a dhéanfaidh tú idirbheartaíocht ar stadanna athchóirithe, etc. Féadfaidh tú a fháil amach nach bhfuil do chuid pacáistí comhoiriúnach agus is fearr duit scoilt suas le linn an rás agus bualadh leat ag an limistéar críochnaithe ina dhiaidh sin.
Traenáil an Cheart Am Ar Aghaidh
Chun tú féin a choinneáil ar ndóigh, sceideal do siúlóidí oiliúna
- Sceideal Traenála Leath Marathon 16 Seachtaine
- Sceideal Oiliúna don Avon39 Iomlán Marathon-Leath Maratón
Focal ó
Má tá do imeacht ag druidim agus nach bhfuil an cumas agat ar a laghad oiliúna a fháil, níl aon choir ann ná an t-imeacht a scipeáil. Féadfaidh tú díobháil a shábháil duit féin agus sábhálfaidh tú an fhoireann ócáid an mhíchaoithneacht a bhfuil tú ag tacú leat nuair nach féidir leat é a dhéanamh go dtí an líne críochnaithe in am. Cé nach bhfuil go leor táillí imeachta in-aisíoctha, uaireanta is féidir leat aistriú chuig imeacht níos giorra nó ceann dá n-imeachtaí sa todhchaí. Ní gortaítear é a iarraidh. Bain úsáid as seo mar cheacht a foghlaimíodh chun do oiliúint a sceidealáil níos fearr do do chéad rás nó imeacht eile.