Conas Eat agus Dí a Dhéanamh i gceart le linn Oiliúna agus ar Lá Rás Marathon
Tá sé ríthábhachtach sneaiceanna cothaithe, sreabhach agus fuinnimh a fháil i rith na hoiliúna marathón agus ar an lá cine chun é a dhéanamh go dtí an líne críochnaithe. Bímid ag féachaint ar an aiste bia ba chóir duit a bheith ag baint úsáide as i rith na seachtaine oiliúna agus conas a ithe agus a ól díreach ar do siúlóidí oiliúna fada chomh maith le lá cine.
Le do mhíleáiste méadaithe le linn do chuid oiliúna , beidh tú ag caló níos mó calories agus caithfidh tú cothú cuí chun matáin agus ribeadáin a thógáil chun na matáin sin a chothú.
An gcaillfidh tú Meáchan le linn Oiliúna Marathon?
Ná téigh ar aon aiste bia mhór, neamhchothromaithe le linn do oiliúna maratón. Mar sin féin, is dea-am é anois dóibh siúd atá róthrom chun tús a chur le aiste bia cothrom, teoranta calorie, nó chun a n-aiste bia cothromaithe atá ann faoi láthair a choimeád ar bun gan aon chalaraí nó codanna a mhéadú.
Sa dá chás, ba cheart go mbeadh caillteanas mall agus seasta saill ar siúlóirí agus go ndéanfaí é a chomhshó go dtí muscle sláintiúil, cnámh, agus fíochán lean. I 18 seachtaine d'oiliúint mharatón, d'fhéadfá 15 punt de bhreis saille a chailleadh díreach ó mhíleáiste na hoiliúna - mura n-ardóidh tú an méid a itheann tú agus go raibh tú ag cothabháil do chuid meáchain ag an am a thosaigh tú.
Dóibh siúd atá laistigh de chúpla punt dá meáchan idéalach, éist le géaga do chorp mar a mhéadaíonn tú d'achar oiliúna. Má aimsíonn tú go bhfuil tú ag meáchan a chailliúint agus a bheith mothú agus tuirseach, ba cheart duit smaoineamh ar do chuid codanna de aiste bia cothromaithe a mhéadú nó sneaiceanna cothromaithe a chur le do ghnáthamh laethúil.
Is Carbaihiodráití atá ina Friend Friendly Lúthchleasaí
Caithfidh an comhlacht carbaihiodráit atá ar fáil a dhó ar do laethanta siúil ar feadh achar fada. Ní mholtar go leor carbáit íseal / próitéin ard do lúthchleasaithe. Ar do laethanta traenála fadtéarmacha féadfaidh tú a bheith díhiodráitithe , rud a chuireann béim ar na duáin. Bíonn iad siúd a bhfuil ard-aiste bia próitéin ag cur béime ar a gcuid duáin cheana féin agus na forlíonta atá ag próitéin a bhriseadh síos le haghaidh fuinnimh.
Bí leis an aiste bia cothrom traidisiúnta de 15 go 20 faoin gcéad próitéin, 30 faoin gcéad saille, agus 50 go 55 faoin gcéad carbaihiodráit.
Ith ar bhianna éagsúla chun a chinntiú go bhfaighidh tú na micronutrients nach féidir iad a phacáistiú i bpill. Bain triail as glasraí agus torthaí nua. Má tá tú ag teorainn ar do calories, déan multivitamin simplí gach lá chun cosaint a dhéanamh ar easnaimh.
Ná cuir tús le forlíontaí. Téann an chuid is mó de na vitimíní breise amach i d'fhual, agus arís níl tú ag iarraidh strus a chur ar do chuid duáin. Stóráiltear vitimíní atá in-intuaslagtha in saill agus roinnt mianraí sa chorp agus is féidir leo leibhéil tocsaineacha a thógáil suas.
Ní gá duit aon fhorlíontaí atá geallta chun muscle a thógáil. Baineann spóirt mhaire le húsáid le matáin lean, fada, ní mór. Níl tú ag lorg neart pléascach, ach na matáin is féidir a dhéanamh go seasta ar feadh uaireanta.
Sneaiceanna Fuinnimh do Do Laethanta Oiliúna Fada agus Lá Rás na Marathón
Beidh ort fuinnimh a athlánú chun é a dhéanamh trí lá oiliúna fada de 10 míle nó níos mó. Is deis mhaith é seo na sneaiceanna fuinnimh a fhulaingeann tú is fearr a fheiceáil. Tá sé cliste freisin taighde a dhéanamh ar an méid a chuirfear ar fáil ar an gcúrsa maratón agus chun oiliúint a dhéanamh leo siúd.
Tá buntáiste ag siúlóirí marathón thar rádalaithe - is féidir a gcuid comhlachtaí a gcuid fuinnimh ó bhia agus deoch a athlánú i rith an mharatóin.
Fágann an chuid is mó de lucht siúil marathón go gcaithfidh siad a ithe agus iad ar an gcúrsa. Dúnann an comhlacht as an bhreosla atá ar fáil agus cuireann sé le chéile cibé rud eile atá ar fáil. Chun fanacht sa rás, tá gá le carbaihiodráit shimplí.
Cineálacha Sneaiceanna Fuinnimh Marathón
D'fhéadfadh go mbeadh siúil ar thorthaí, cnónna, meascán rian , nó barraí fuinnimh solara ag siúlóirí ag dul ar luas measartha. Ach tuigeann iad siúd atá ag gluaiseacht ar luas a fhágann go bhfuil siad ag análaithe go crua go bhféadfadh tobac a bheith ag tarraingt, agus is é sin an fáth go bhfuil go leor daoine ag siúl níos tapúla agus na huaireoirí ag úsáid glóthacha fuinnimh, mar shampla Gu nó PowerGel. Is minic a thugtar samplaí díobh seo roimh an rás.
Seo iad na roghanna coitianta:
- Torthaí: Tá snáithíní banana, oráiste nó úll, agus torthaí triomaithe ar nós rísíní uile nádúrtha, agus uaireanta tá torthaí ar fáil ar an gcúrsa maratón. Le go leor torthaí caithfidh tú déileáil leis an gcraiceann nó an croí a dhiúscairt, agus é a choinneáil ó bheith bruite agus é á iompar. Tá torthaí triomaithe agus pacáiste leathair torthaí go maith, ach tá gá le huisce iad a nigh síos.
- Measc Trail : Is snack clasaiceach é seo, agus pacáistí sé go maith i málaí beaga. Caithfidh tú a bheith in ann a chew agus uisce a bheith agat chun é a nigh síos. Measc do mheascán rian féin ó na príomhbhoscaí bia chun an teaglaim is fearr leat a fháil ar phraghas níos ísle.
- Barraí Fuinnimh: Ní bheidh ort ach 100 go 150 calories ag an am, agus mar sin déan barraí mion-mhéid a lorg nó barraí níos mó a ghearradh i gcodanna níos lú. Cuardaigh cineálacha nach bhfuil sciath acu a leá nó a bhíonn bródúil agus go bhfuil siad sásta ithe.
- Bears Gummy agus Chews Leictrilít : Tá beacha gummy simplí agus candies glóthacha eile éasca le pacáiste agus tarraing orthu le cnagáil íosta. Soláthraíonn Clif Shot Bloks agus chews fuinnimh den chineál céanna leictreailítí chomh maith le siúcra le haghaidh fuinnimh. Tá siad éasca a chew agus iad ag siúl go tapa agus ní gá an oiread uisce a nite.
- Glóthacha Fuinnimh : Déantar iad seo le haghaidh sruthán tapa de carbs gur féidir leat swallow agus iad ag anáil go crua. Caithfear iad a nite le huisce.
Bain triail as gach Sneaiceanna agus Deochanna Breosla Maratónacha ar do Siúlóidí Oiliúna Fada Ar dtús
Faigh amach cad iad na sneaiceanna agus na deochanna spóirt a thairiscint a thairiscint ar an gcúrsa trí bhrabhsáil a dhéanamh ar shuíomh gréasáin an rás nó trí ríomhphost a chur chuig an eagraí rás. Má thugann siad glóthach fuinnimh ar an gcúrsa nó ag an expo, ba mhaith leat eolas a fháil roimh ré ionas gur féidir leat triail a bhaint as an chéad uair ar do laethanta oiliúna fada.
Má cheapann tú go mbeidh tú ag iarraidh sneaiceanna nó glóthach fuinnimh a úsáid le linn rás, déan cinnte triail a bhaint astu ar do laethanta oiliúna níos faide. Seachas sin, féadfaidh tú a fháil amach go ndéanann sé do bholg suas i rith an rás, rud is droch-ama chun rud ar bith nua a fháil amach. Gheobhaidh tú freisin go gcaithfear an chuid is mó de shneaiceanna siúcraí a nite le go leor uisce, mar sin déanann d'uisce stopadh nó an méid a ghlacann tú dá réir.
Ag gach expo cine, feiceann tú na mbothaí le haghaidh glóthacha fuinnimh agus barraí fuinnimh, gach ceann acu ag éileamh gurb é an rud is fearr. Faoin am sin tá sé ró-dhéanach cinneadh a dhéanamh ar cad atá le déanamh chomh maith leis an marathón an chéad lá eile, agus ní mór duit cloí leis an riail "aon rud nua ar an rás".
Carbo-Luchtú Roimh an Rás
Is é Carbo-loading roimh an maratón an cleachtas atá ag ithe béilí níos airde carbaihiodráit amhail pasta sna trí lá roimh an maratón. Is féidir leis an ábhar carb a bheith 60 go 70 faoin gcéad de do calories iomlán. Tugann sé seo an leibhéal glycogen i do fíocháin a uasmhéid ionas go mbeidh níos mó ar fáil agat i rith na maratón. Ní gá duit é a overdo, áfach. Ith codanna gnáth agus ní thugann tú aon bhianna nua isteach. Ba é teicníc a úsáideadh roimhe seo ná do charbaihiodráití stóráilte a mhéadú ar dtús, ach níor thaighde déanta as seo.
Teorainn do alcól agus caiféin i rith na seachtaine roimh an maratón. D'fhéadfá freisin bianna ard snáithín nó gáis a shrianadh sa lá roimh an maratón, ag bualadh le bianna íseal-iarmhair ionas nach mbeidh trots an dara háit agat sa rás. Má tá an lachtós inleartha agat, cuir deireadh le táirgí bainne.
Ní dhéanfaidh aon cheart nua roimh an Maratón
Níos tábhachtaí fós, ná bí ag athrú go mór ar do aiste bia sa tseachtain roimh an maratón. Cleachtais itheacháin maith a chleachtadh sna míonna roimhe seo agus do charbaihiodráit chasta is fearr leat a mhéadú na trí lá roimh an ócáid.
Cad atá le hIonad Le linn Oiliúint Mharatón agus ar Lá an Rás
Cén chaoi a bhfuil do fual? Caithfidh tú a bheith ag ól uisce go leor le linn siúil dúshlánach chun do thumsa fual a choinneáil buí agus tocsainí a fheidhmiú as do chorp.
Ar na siúlóidí oiliúna ar fad, chomh maith le do siúlóidí fadtréimhseacha, ní mór duit fanacht hydrated. Deoch gloine mór (16 unsa) de uisce uair an chloig roimh dul ar siúl i dtreo oiliúna. Faigheann an t-uisce breise ansin sula dtosaíonn tú ar do shiúlóid. Gach 15 nóiméad go leath uair an chloig le linn do shiúlóid, ag brath ar an teocht agus an méid a sweat tú, deoch cupán eile uisce. Nuair a chríochnaíonn tú do shiúlóid, deireadh le gloine mór uisce, agus tá roinnt sneaiceanna salainn agat chun an salann comhlacht a chailleadh trí allais. Má tá do chuid fual buí dorcha tar éis do shiúlóid, níl tú ag ól go leor. Má tá sé buí tuí, tá tú ag ól an méid ceart.
Hyponatremia agus Dehydration
Insíonn stiúrthóirí leighis Marathon agus Treoirlínte Sreabhach Maratón ACSM ar siúlóirí agus ar rádalaithe seasmhacha chun ligean a dtart a chinneadh cathain agus cé mhéad atá le hól. Tá níos mó daoine sásta leis na treoirlínte óil agus mar sin tá díhiodráitiú ag éirí níos coitianta, agus tá líon na ndaoine atá ag fulaingt ó hyponatremia ag saothrú na salainn comhlacht le hais agus ól uisce simplí seachas deochanna spóirt ina bhfuil electrolyte. Seo níos mó leideanna maidir le hiodráitiú:
- Meáigh Féin Roimhe Seo agus Tar éis Siúil Fada : Le fios cé acu an bhfuil tú ag ól uisce iomarca nó ró-bheag, déan meáchan duit féin díreach roimh agus i ndiaidh do siúlóidí fada. Is éard atá i meáchan a fháil ná comhartha go bhfuil uisce glan i bhfad ró-ól. Coigeartaigh do chuid óil níos mó a aistriú chuig deochanna spóirt chun salainn a athsholáthar, nó pretzels salainn a ithe ar do shiúlóid agus uisce beagán níos lú a ól. Is comhartha díhiodráitithe é meáchan a chailliúint - níl tú ag ól go leor. Bain úsáid as do siúlóidí oiliúna fada chun an ceart seo a fháil.
- Caiféin : Leag amach caiféin roimh do chuid siúlóidí. Ní hamháin go n-éireoidh sé go gcaithfidh tú iompar níos minice ná go mbainfidh sé iomarca uisce as do chóras. Má tá tú ag gabháil le caife, gearrtha siar roimh do shiúlóid agus tú féin a chóireáil tar éis duit 16 unsa uisce a bheith agat tar éis do shiúlóid. Ná húsáid deochanna fuinnimh ardchaiféine le linn siúlóid fhada.
- Uisce a Iompar : Ba chóir go mbeadh cuid d'fhearas siúil ina iompróir uisce. Líon isteach do bhuidéal uisce agus é a thógáil chun a chinntiú go bhfuil go leor uisce agat agus tú ag siúl. Ní ólann go leor daoine go leor as fountains uisce ar an mbealach, agus d'fhéadfaí iad a dhiúltú fiú sa gheimhreadh. Ba chóir do choisitheoirí buidéal a dhéanamh le linn na maratón chomh maith. Féadfaidh tú deoch a bheith ag teastáil ó stáisiúin uisce nó a fháil go bhfuil siad fillte nó suas as uisce nó cupáin. D'fhéadfadh sé sin a bheith ina chás contúirteach gur mhaith leat a sheachaint.
- Deochanna Spóirt : Is féidir deochanna spóirt agus deochanna athsholáthair leictrilít a úsáid tar éis dóibh siúl ar feadh níos mó ná uair an chloig agus sweating. Cuireann siad seo in áit an salann a chailltear trí sweating agus déantar iad a mhilsiú chun an tsoláthar a theastaíonn uait a thabhairt duit i rith imeacht marthanachta.
Hydration Le linn na Maratón
Le linn maratón, de ghnáth beidh tú ag fáil uisce agus deoch spóirt athsholáthair leictrilít, mar shampla Gatorade. Úsáideann roinnt imeachtaí deochanna leictrilítí nach bhfuil siúcraí ann - ní mór duit a bheith ar an eolas gur féidir leat roinnt sneaiceanna fuinnimh a bheith agat mar is gá duit na carbs sin fós i rith na hócáide. Bíodh a fhios ag do ócáid agus an chaoi a ndéantar iad seo a spásáil, mar sin ní ól tú ró-bheag agus go dtarlóidh tú tart idir stáisiúin, nó an iomarca agus go mbeidh tú ró-ualach.
Ná deoch aon rud nua ar lá an mharatóin. Le linn do chuid siúlóidí oibre, cleachtar an deoch fuinnimh céanna a bheidh ar eolas agat ag an maratón. Ar an mbealach seo beidh a fhios agat má bhíonn sé i gceist le do bholg a chur isteach. Tá sé chomh ciallmhar deochanna fuinnimh ardchaiféin a úsáid le linn maratón. Is féidir le dáileog ard caiféin díhiodráitiú a dhéanamh.
> Foinsí:
> Coláiste Meiriceánach na Leigheas Spóirt. Seas Seas: Feidhmíocht Cothaithe agus Lúthchleasa. Leigheas & Eolaíocht i Spórt & Cleachtadh . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Seasamh an Acadamh um Chothú agus Dietetics, Dietitians of Canada, agus Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt: Feidhmíocht Cothaithe agus Lúthchleasa. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . 2016; 116 (3): 501-528. doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.