An mbeidh níos mó carbaihiodráití ag ithe an lá sula gcuideoidh an maratón le do chuid seasmhachta, nó an bhfuil miotail ag carbo-luchtú?
Thit an marathoners is tromchúisí an tactic ar luchtú carbaihiodráit, de réir an phainéil dochtúir saineolaithe ag Coláiste Stiúrthóirí Marathón 2005. Ina áit sin, ba cheart duit gnáth-aiste bia a ithe le carbaihiodráití 60 faoin gcéad go 70 faoin gcéad sa tseachtain roimh an maratón, ach ní mhéadaigh tú do calories iomlán.
The Old Carbo-Loading Theory
Bhí lúthchleasaithe seasmhacha ag an rialtas níos sine dul ar aiste bia carb íseal ar feadh trí lá, ina dhiaidh sin ar aiste bia carb 70% ar feadh trí lá. Mhéadaigh sé seo go glúine an glycogen sna matáin. Mar sin féin, fuarthas amach gur mhéadaigh an glycogen an oiread agus a bhí ag ithe aiste bia measartha de 50 faoin gcéad trí thrí lá ó aiste bia carb 70 faoin gcéad. Agus ag fanacht go simplí ar aiste bia carb 50 faoin gcéad, tháinig méadú ar an glycogen i rith na seachtaine, cé nach raibh an oiread sin ann. Ní raibh aon difríocht feidhmíochta idir aon cheann de na grúpaí seo.
Buainní an Pháirtí Pasta Réamh Rás
Má tá tú ag ithe aiste bia cothrom sa tseachtain roimh an maratón, tá do matáin luchtaithe cheana féin le glycogen agus ní gá duit ualach carbo. Is é an rud is measa is féidir leat a dhéanamh do do chompord maratón ná plátaí ollmhór de pasta agus salad agus salad ard saill a ghlanadh ar an oíche roimh an maratón. Mar a dúirt saineolaí amháin ar phainéal Stiúrthóir na Maratón, "Tá an t-easpórtáil anaithnid i measc na rannpháirtithe marathónacha." Beidh an méid atá ag dul a bheith ag teacht amach.
Ní mian leat an meáchan breise i do chonair díleácha an mhaidin dár gcionn, beidh sé ag dul go leor de na háiteanna timpeall. Ní mian leat aon roughage, mar shampla ón salad. Ní mian leat an meáchan breise, an tréimhse. Eat béile éadrom, cothrom chun cuidiú le cosc a chur ar throts an dara háit sa mharatón.
Conas an tseachtain a ithe roimh an Maratón
De réir mar a fhorghníomhaíonn tú do ghníomhaíocht sa tseachtain roimh an maratón, ba chóir duit aiste bia chothromaithe a ithe le carbaihiodráití 60-70% agus ní ró-itheann nó itheann sé ró-bheag.
Má bhí tú ar aiste bia meáchain caillteanais, d'ardú do calraí chun do ráta meitibileach basal a mheaitseáil. Maidir le mná, beidh sé seo idir 1800 agus 2000 calories in aghaidh an lae.
Faigh do Calories Ráta Meitibileach Basal in aghaidh an lae
Cad atá le huaire dhá lá roimh an Maratón
Más mian leat páirtí traidisiúnta pasta, is é an t-am chun é a dhéanamh ná dhá oíche roimh an maratón. Ná bí ag brath ort. Laghdaigh caiféin agus tomhaltas alcóil. Deoch neart uisce. Ní mholtar babhla ollmhór pasta agus sailéad ollmhór le go leor roughage-is gá duit measúnú.
Lá amháin roimh an Maratón
Deireadh a chur le haon bianna ard agus snáithíní a chuireann gás ar fáil, mar shampla pónairí, brócailí, gránaigh bran, srl. Má tá an lachtós inleánaí agat, cuir deireadh le táirgí bainne. Má chuireann bianna spicy dlús ar do gut, deireadh a chur leo. Bata le bianna íseal-iarmhair agus ní itheann tú ach go leor chun do mheitibileacht basal a shásamh. Deireadh alcóil agus caiféin a laghdú go dtí an íosmhéid is lú.
Cad é a ithe ar Maidin an Mharatóin
Ní féidir le go leor marathoners rud ar bith a ithe roimh an gunna tosaigh. Is cuma cén rud a roghnaíonn tú le haghaidh bricfeasta ba chóir go mbeadh sé íogair agus ard i carbaihiodráití agus go bhfuil sé éasca le díolama. Más gá caife a bheith agat, ní mór duit a bheith chomh beag agus is féidir. Deoch gloine mór uisce uair amháin go dhá uair roimh an tús agus níl aon rud níos mó le hól go dtí an gunna ag tosú.
Tabharfaidh sé seo amach duit go hiodráitithe, ach tugann sé dóthain ama duit chun aon sreabhach breise a dhíchur. Just a thabhairt duit féin go leor ama chun teacht suas ag na leithris iniompartha roimh an gunna ag tosú.