Conas a dhéanamh cinnte go bhfuil tú ag éirí as an Lá Rásaíochta
Féadfaidh an méid a itheann tú agus a ólann tú an lá roimh ré agus maidin rás, ar nós maratón, difríocht mhór i do fheidhmíocht agus do chompord le linn an rás. Lean na leideanna seo chun a chinntiú go bhreoslaítear agus go hiodráitítear i gceart.
Cad é a ithe agus a ól an lá roimh do rás
Is é an lá roimh leath nó marathón iomlán an t-am chun barr a chur ar do glycogen (fuinneamh a stóráiltear), fanacht hidrathaithe, agus stiúradh soiléir ar aon bhianna nó deochanna a d'fhéadfadh fadhbanna díleácha a bheith ann.
Ná déan iarracht bianna nua. Is é Riail Uimh. 1 de chothú réamhchine ná: "Ní dhéanfaidh aon ní nua don lá cine." Le linn do chuid oiliúna fada a reáchtáil, ba chóir duit a bheith ag cleachtadh do charbo-luchtú agus triail a bhaint as bianna éagsúla sna laethanta a leanann do ritheadh fada.
Mar sin, nuair a thagann sé do bhéilí réamhchine, ná déan iarracht aon bhia nua. Bí ag bualadh le do chuid bianna réamh-fhada is fearr leat a úsáidtear chun ithe agus ní thug tú fadhbanna díleácha duit riamh.
Plean chun tosaigh. Má tá tú ag taisteal chuig suíomh nua do do rás, déan cinnte go bhfuil tú ag pleanáil do bhéilí roimh ré agus a bheith cinnte go bhfuil do bhianna is fearr leat ar fáil sa chathair rás. Is fearr le roinnt de na huaireoirí gan aon seans a ghlacadh agus a mbianna is fearr leo a phacáiste a thabhairt leo.
Fócas ar carbs ag lóin. Is maith le do lóin an lá roimh do rás díriú ar roinnt carbs a fháil. Tá go leor ama agat bianna a dhíolama, mar sin ba chóir go mbeadh do lón (gan dinnéar) i do bhéile is mó den lá.
Fan hidraithe. Ba chóir duit a bheith ag ól sreabhán go leor ionas go mbeidh tú ag iompar gach dhá uair go trí uair an chloig. Déan seiceáil fual. Ba chóir go mbeadh dath buí éadrom, cosúil le tuí nó líomóid lag. Bí cinnte nach bhfuil tú ró-ardú ós rud é go bhféadfadh tú do chothromaíocht leictreachais a chaitheamh. Má tá tú ag urrú gach uair an chloig, déan do chuid iarrachtaí hidrála a mhéadú.
Ná ithe dinnéar trom. Ceapann cuid de na háitritheoirí go meastar go gcaithfear iad a luchtú ar chalaraí, go háirithe carbs, le linn an dinnéar an oíche roimh an rás. Ach d'fhéadfadh ró-ualachú ar carbs a bheith ag dochar níos mó ná cabhrú leat. D'aimsigh go leor rádálaithe amach an bealach crua ar féidir carb-loading a bhaint as "carb-unloading" le linn an rás. Ní stórálfar na carbs mar glycogen agus d'fhéadfaí tú a bheith ag mothú go luath nó go trom ar mhaidin rás agus d'fhéachfaidh tú chun stop a chur sna calafoirt . Just a ithe gnáthmhéid bia, le béim ar carbs.
Seachain alcól. Deochraíonn alcól tú agus cuireann sé isteach freisin ar do chodladh, mar sin ní smaoineamh maith é é a ithe an oíche roimh ré nó rás.
Fan ar shiúl ó bhianna atá ag gás. Seachain bianna ard-snáithín nó gáis cosúil le pónairí, bran, nó aon chineál bia a d'fhéadfadh cur isteach ar do bholg nó a d'fhéadfadh cur isteach ar chodladh.
Cad é a ithe agus a ól ar an Lá Rásaíochta
Cé gur chóir do chuid siopaí glycogen i do matáin a bheith lán faoi láthair, caithfidh tú fós carbs níos mó a ghlacadh chun do sholáthairtí glycogen ae a bhaint amach.
Tabhair am go leor duit féin. Bí cinnte go mbainfidh tú do bhricfeasta ar a laghad 90 nóiméad roimh an am tosaithe. Ná bricfeasta mór a bheith agat. Bata le carbs den chuid is mó agus roinnt próitéine.
I measc samplaí de bhianna maith bricfeasta réamh-rás tá bagel le im imní; banana agus barra fuinnimh; nó babhla de arbhair fuar le cupán bainne. Arís, ná déan triail le haon bhianna nua, déan triail as na suíomhanna seo sula ritheann do oiliúint fhada.
Fan ar shiúl ó bhianna friochta. Glacann bianna friochta ard-saille níos faide ná díolama agus suífidh siad i do chóras díleácha, rud a fhágann go bhfuil tú tromchúiseach. Fan ar shiúl ó bhianna gréisceach amhail bagún agus ispíní, chomh maith le croissants agus pastries eile.
Déan cinnte go bhfuil tú hiodráitithe. Dí ar a laghad 16 unsa uisce ar maidin an rás. Stop a bheith ag ól uair an chloig roimh an am tosaithe, agus mar sin caithfidh tú réidh le haon sreabhán breise a fháil sula dtosaíonn tú ag rith.
Is féidir leat deoch 4 go 6 ounces eile a cheartú roimh an rás ionas gur féidir leat an chéad stad uisce a scipeáil.
Tuilleadh Leideanna Hiodrála Rásaíochta agus Cothaithe do Runners
- An féidir liom alcól a ól i rith na hoiliúna marathón? Is é atá i gceist ná an óil agus an oiliúint fadtréimhseach.
- Treoir maidir le Cothú agus Hidrádú do Runners Long Distance : Má tá tú ag oiliúint do leath maratón, maratón nó ultra, foghlaim níos mó ar conas breosla a cheartú.
- 5 Comharthaí Cothaithe Spóirt Coitianta agus Conas iad a Chur i bhFeidhm : Is cuma cén t-achar a reáchtálann tú, na hearráidí seo a sheachaint ionas gur féidir leat é a dhéanamh ar an líne chríochnaithe.