Tá cothú cuí agus hiodráitiú ríthábhachtach do shláinte agus ar fheidhmíocht an rádala. Ní dhéanann cuid de na háitritheoirí a mheas ach an méid a itheann siad agus a n-ól siad roimh, i rith agus i ndiaidh do workouts agus rásaí a d'fhéadfadh difear dóibh.
Seo cuid de na botúin chothaithe coitianta a dhéanann rádálaithe agus comhairle maidir le conas iad a réiteach.
1 - Baint: Gan Ól Go leor
Ní mór a lán de na huaireachaigh a mheastar cé mhéad sreabhach a chailleann siad le linn na ritheann agus nach n-ól go leor agus iad ag rith agus tar éis dóibh a bheith críochnaithe. Mar thoradh air sin, tá siad ag fulaingt ó dhíhiodráitíodh, rud a d'fhéadfadh a bheith díobhálach dá bhfeidhmíocht agus atá contúirteach dá sláinte.
Réiteach: Ní mór do dhídeanaithe aird a thabhairt ar an méid agus an méid a bhíonn siad ag ól roimh, i rith agus tar éis dóibh a fheidhmiú. Fiú má tá an aimsir fuar, ní mór duit a bheith cinnte go bhfanfaidh tú hydrated. Seo roinnt rialacha simplí maidir le hól agus le reáchtáil:
- Uair an chloig sula dtosaíonn tú ar do reáchtáil, déan iarracht 16 nó 24 soicind uisce nó sreabhach neamh-caiféin eile a ól. Stop ag ól ag an bpointe sin, ionas gur féidir leat cosc a chur ar a bheith ag dul chun an seomra folctha le linn do reáchtáil. Chun a chinntiú go bhfuil tú hiodráitithe sula dtosaíonn tú ag rith, is féidir leat ól 4 go 8 unsa eile a ól sula dtosaíonn tú.
- Ba chóir duit 6 nó 8 unsa de sreabhach a ghlacadh gach 20 nóiméad le linn do ritheann. Le linn tréimhse oibre níos faide (90 nóiméad nó níos mó), ba chóir go n-áireofaí cuid d'iontógáil sreabhach deoch spóirt (cosúil le Gatorade) chun sóidiam caillte agus mianraí eile (electrolytes)
- Ná déan dearmad athdhidráitiú a dhéanamh le huisce nó le deoch spóirt tar éis do reáchtáil. Ba chóir duit 20 go 24 fl oz a ól. uisce le haghaidh gach punt a cailleadh. Má tá do chuid fual buí dorcha tar éis do reáchtáil, is gá duit rehydrating a choinneáil. Ba chóir go mbeadh dath líomóide éadrom ann.
2 - Droch: Gan Próitéin Iomarca Gan Tomhaltas
Réiteach: Ba chóir do runners, go háirithe iad siúd a bhíonn ag traenáil ar feadh achair fhada, mar shampla maratón, .5 go .75 gram de phróitéin in aghaidh an punt de mheáchan coirp. Is éard atá i foinsí dea-phróitéin ná iasc, feoil thrua, éanlaithe, pónairí, cnónna, gráin iomlána, whites ubh, bainne íseal saille, cáis íseal-saille agus roinnt glasraí. Mura bhfuil tú cinnte cé mhéad próitéine ba chóir duit a fháil, bualadh le dietitian spóirt le haghaidh comhairle maidir le conas an méid ceart próitéin a fháil i do aiste bia.
3 - Baint: Gan Éisteacht Go Sula Roimh Workout
Ní maith le roinnt de na huaireacha a ithe roimh reáchtáil toisc go bhfuil siad buartha faoi cramps a fháil.
Réiteach: Cé nach bhfuil tú ag iarraidh a ithe díreach sula dtosaíonn tú ar siúl, ba chóir duit iarracht sneaiceanna nó béile éadrom a ithe thart ar 1 1/2 go 2 uair an chloig roimh rith. Déanfaidh sé sin cinnte go bhfuil go leor breosla agat le do reáchtáil. Chomh fada agus a thugann tú am go leor duit chun an bia a díolama, ní gá duit a bheith buartha faoi cramps. (Tá an chuid is mó de na stitches taobh de bharr nach dtéann siad i gceart.)
Cad ba chóir duit a ithe? Roghnaigh rud éigin ard i carbaihiodráití agus níos lú saille, snáithín, agus próitéin. I measc roinnt samplaí de bhreosla maith réamh-oibrithe tá: bagel le im imní; banana agus barra fuinnimh; nó babhla de arbhair fuar le cupán bainne. Fan ar shiúl ó bhianna saibhir, ard-snáithíní agus ard-saill, mar is féidir leo a bheith ina chúis le ceisteanna gastrointestinal .
Níos mó: Bia is Fearr agus Bia is Fearr
Cad é Mura bhfuil Mian Am agam go dtí an Oirthear Roimh Rith?
4 - Fadhb: Gan Go leor Iarainn a fháil
Tá anemia easnamh iarainn coitianta go háirithe, go háirithe i lúthchleasaithe baineann a bhfuil tréimhsí troma acu. Déanann annemia tuirse agus feidhmíocht laghdaithe.
Réiteach: Má bhraitheann tú tuirseach gan míniú, faigh do chuid leibhéil iarainn le tástáil fola. Chun cuidiú le haeméem a chosc, déan cinnte go n-áirítear feoil dhearg, nó roghanna eile saibhir iarainn (cearc feoil dorcha nó turcaí, bradán, tuinnín, ribí róibéis) agus arbhar fortaithe iarainn. Tá sé tábhachtach freisin vitimín C a áireamh i do aiste bia toisc go gcabhraíonn sé le ionsú iarainn. Déan iarracht torthaí agus glasraí saibhir C a chur san áireamh, mar shampla oráistí, trátaí, caora agus brocailí, ag gach béile.
5 - Fadhb: Gan Tógáil i gCailéirí Le linn Rásanna Fada agus Rásaí
Smaoinigh roinnt rádalaithe nach bhfuil siad ag rith go leor le go mbeidh breosla níos mó ag teastáil le linn a gcuid ritheann. Mar thoradh air sin, bíonn a bhfeidhmíocht ag fulaingt agus féadfaidh siad fiú an balla a bhualadh le linn rásaí fada cosúil le leath nó marathón iomlán.
Réiteach: Nuair a reáchtálann tú faoi bhun 90 nóiméad, tagann an chuid is mó d'fhuinneamh ó glycogen muscle stóráilte. Ach má tá tú ag rith ar feadh níos faide ná 90 nóiméad, tá an siúcra i do chuid fola agus glycogen ae níos tábhachtaí toisc go bhfaigheann do glycogen muscle stóráilte íoctha.
Cuirfidh breosla le carbs le linn do mharatón cosc ort as fuinneamh a reáchtáil agus an balla a bhualadh, agus ag ardú do chuid feidhmíochta freisin. Cé mhéid is gá duit a ithe ar an rith? Tá riail bhunúsach ann gur chóir duit thart ar 100 calories a thógáil tar éis thart ar uair an chloig a reáchtáil agus ansin 100 calories eile gach 40 go 45 nóiméad ina dhiaidh sin. B'fhéidir go mbeadh níos mó ag teastáil uait ag brath ar do mhéid agus ar do luas, mar sin déan cinnte go ndéanann tú glóthach amháin nó dhó (nó bia eile). Má bhraitheann tú ocras nó íseal ar fhuinneamh, is féidir leat calories a ithe "lasmuigh den sceideal".
Ná lig, "Níl aon áit agam le cothú a dhéanamh" a bheith ina leithscéal as an fáth nach bhfuil tú ag ithe ar an rith. Tá go leor criosanna reáchtála ar an margadh a fhágann go bhfuil sé éasca do glóthacha nó bia eile a stash nuair a bhíonn tú ag rith. Úsáid cuid de na huaireoirí freisin criosanna hiodráideachta nó buidéil uisce le púitsí chun a gcothú a stóráil.
Chomh maith leis sin féach: Barraí Fuinnimh, Chews, agus Glóthacha le haghaidh Rith
6 - Baint: Ní Bhreoslaíodh i gceart Tar éis Workout
Ní athlíonann cuid de na huaireoirí a gcuid fuinnimh tar éis a ritheadh, rud a d'fhéadfadh tionchar diúltach a bheith acu ar a n-aisghabháil.
Réiteach: Tar éis reáchtáil, go háirithe fadtéarmach, is mian leat fuinnimh a athlánú chomh tapa agus is féidir. Léirigh staidéir go bhfuil na matáin an chuid is mó gabhálach d'atógadh siopaí glúcóine (glúcóis stóráilte) laistigh den chéad 30 nóiméad tar éis dóibh a fheidhmiú. Má itheann tú go luath tar éis do chuid oibre a bheith agat, is féidir leat stiffness agus tinneas muscle a íoslaghdú.
Beidh tú ag iarraidh carbs príomha a ithe, ach ní dhéanann siad neamhaird ar phróitéin. Is cóimheas 1 gram de phróitéin í go bhfuil riail maith le haghaidh bia iar-reáchtáilte go 3 gram de carbs. Is roghanna sláintiúla iad barraí cothaithe, mar shampla barraí Clif nó barraí Power. Is sampla eile a bheadh ann le múnóg le im imní nó le réidh le torthaí agus iógart.
Más mian leat nach féidir leat bia soladach boilg díreach tar éis reáchtáil, déan iarracht deoch le bainne seacláide . Soláthraíonn bainne seacláide go leor próitéine, carbaihiodráití agus vitimíní B - rud a fhágann gur deoch mór é a ghnóthú . Agus tá blas bainne seacláid fuar sách athnuachan tar éis reáchtáil.
Má theastaíonn uait go n-itheann tú laistigh de 30 nóiméad tar éis do reáchtáil a chríochnú, d'fhéadfadh go mbeadh roinnt pleanála ag teastáil uait Déan iarracht smaoineamh ar aghaidh agus a chinntiú go bhfuil bianna aisghabhála agat nuair a bhíonn tú ag rith.