Is cosúil le haghaidh rádalaithe, skiálaithe agus Siúilirí Nordacha a ullmhú chun dul ar an achar i maratón. Is cuid thábhachtach den phróiseas pleanála agus ullmhúcháin iad teicnící, trealaimh trealaimh, míle fada achar mall , pacáil, luas oibre / eatraimh, aiste bia agus hiodráitiú.
Marathón Siúlóide Nordach
Féadfaidh sé a bheith ina dhúshlán marathon a aimsiú nach bhfuil ach cairdiúil don lucht siúil, ach is féidir le cuaillí siúil siúl freisin.
Tá céim amháin níos faide ná go bhfuil catagóir Siúlóide Nordach ag Portland Marathon in Oregon agus teorainn ama cairdiúil don lucht siúil. An Siúlóid againn! Tá catagóir Siúlóide Nordach ag Marathon, Leath & 50K i Minnesota. Má roghnaíonn tú imeacht éagsúil le siamsaíocht, seiceáil leis na rialacha agus leis an stiúrthóir cine chun a chinntiú go gceadaítear cuaillí siúil.
Bunúsacha Siúlóide Nordach
Ó rannpháirtíocht mharatón pearsanta agus ag trealaimh siúlóirí nordacha, d'fhorbair mé córas teagaisc Nordach Siúlóide atá bunaithe ar threalamh atá éasca le húsáid, eacnamaíoch agus ag brath. Is é seo a leanas an t-iontráil tapa chuig Teicneolaíocht Siúil Nordach SAM.
Cuimhnigh na bunghnéithe - slabhra suas, mhéara scaoilte agus scíth a ligean, cuir na cuaillí ar ais go dian ar a n-aonar agus NÍOS an phóil i ngleic leis an gcos luaidhe! Faigheann gach stailc heel planda cuaille. Na plandaí cuaille ar chlé i gcomhar leis an gcos ceart.
Leibhéal 1 ag siúl Nordach
Bíonn thart ar 20 calories níos mó ná siúl go rialta .
Is fearr leis an chuid is mó de na Meiriceánaigh Siúl Nordach i Leibhéal 1 ag siúl go casúil leis na cuaillí a bhfuil tacaíocht beagán dian orthu agus tairbhe siad go huathoibríoch ó úsáid cuaillí fad ceart. Cuidíonn cuaillí fad ceart dúinn ag siúl go huathoibríoch le cúlra díreach díreach - is é an rud is fearr a bhíonn ag siúl níos fearr ná go tobann.
Laghdaíonn an staidiúir siúil feabhsaithe seo nuair a chuirtear i ngníomh leis an ngníomhaíocht uathúil 4-Roth-Drive ag siúl le cuaillí go mór an strus a ghabhann leis na sraitheanna, na glúine, na cromáin agus an chúl. Tá tionchar íseal ag siúlóid Nordach agus fós soláthraíonn sé obair éifeachtach - ag caitheamh níos mó calraí agus ag obair níos mó grúpaí matáin ná siúl go rialta.
* Cuir na cuaillí fad foirfe an dúbailte ag 90 céim nuair a bhíonn tú ag braiteadh agus ag seasamh ard.
Leibhéal 2 ag siúl Nordach
Cuireann sé suas le 30 calories níos mó ná siúl go rialta. Áirítear le Leibhéal 2 síneadh lámh iomlán ar aghaidh agus beagán síos (cuaillí beagán dian ar ais). Cosúil le teacht amach chun lámh nó hurdlers a chroitheadh agus iad ag eitilt níos mó ná mar a théann siad ar aghaidh: dul ar aghaidh, grab an doorknob agus tarraingt siar. Méadóidh leathnú láimhe Leibhéal 2 do luas siúil agus fad stride go huathoibríoch.
* Níl aon athrú i Leibhéal 2 agus níl aon strus breise ar an gcúl nuair a dhéantar é i gceart agus le cuaillí oiriúnacha ceart. Cuirfidh na póilíní atá ró-ghearr strus gan ghá leis an gcúl níos ísle.
Leibhéal 3 Siúl Nordach
Cuireann sé suas le 40 calories níos mó ná siúl go rialta. Áirítear le Leibhéal 3 an síneadh lámh iomlán ar fhórsa leanúnach Leibhéal 2 móide trí sháil na láimhe isteach sna strapaí Siúláin Nordacha - ó ghléasra cuaille go cromáin.
Cuimhnigh a choinneáil ar do mhéara scaoilte agus scíth a ligean - gan aon chnoc bán den phóil agus de ghluaiseacht báis NÍL.
Éilíonn Leibhéal 3 úsáid a bhaint as cuaillí fíoránaíochta Nordacha le strapaí comhbhéanta lámhainní gan uaim gan uaim . Níl na polannaigh le strapaí lúb faisean d'aois nó gan aon strapaí chomh compordach agus éifeachtach. Tá a fhios ag na sceitheoirí ar rún na straps iontas nua seo agus úsáideann na GACH de na skiers Oilimpeacha an strap seo den chineál gloine gan mhian le luas, compord agus díreach fisice maith.
Is éard atá i bhfad mar gheall ar Siúl Nordach ná beag beann ar an leibhéal a thraenáilimid, go mbainfidh muid tairbhe as ár ndroim a bheith chomh díreach go díreach (biomechanically ceart) chomh fada agus a úsáidimid na cuaillí foirfe agus an dea-theicníc agus go gcoinnímid an sméar sin.
Polannaigh do Mharatón Nordach ag Siúl
Tá trealamh Siúlóide Nordach atá sábháilte, iontaofa agus meánmhéide i gceart tábhachtach do Thiománaithe Siúil Nordacha. Dúirt sé sin, gur bhain daoine ag siúl le dhá mhaise , dhá láimhseáil broom agus fiú dhá shlat bambú - gan aon sciatháin a bhaint amach de chuid na nAirí Nordach. Is féidir dea-chaitheamh na nÓg a bhaint amach go páirteach le beagán feiste nó cuaille ar bith .
Ní hamháin mo chuid féin mo chuid moltaí a leanúint, ach tacaíonn lucht gairme i gCean Lochlann freisin - Caipiteal Nordach an Domhain - seachas aon mhonaróir.
Leideanna rubair:
Níl na póilíní a thagann le "caipíní taistil" plaisteach tanaí mar phóilíní fíoróideacha agus níl na leideanna sin deartha le haghaidh siúl. Tá dhá chineál de leideanna rubair ann ar an margadh - na leideanna babhta próifíl níos ísle agus na leideanna níos giorra-chruthach. Tá na leideanna próifíl íseal éigeantach ar lá maratón. Tá siad níos éadroime agus ní dhéanann siad difear do mheáchan swing. Tá beagán níos faide ag na leideanna atá ar chumadh tosaithe agus tá siad níos troime agus ar an drochuair, déanann siad difear do mheáchan swing na bpóil.
Póilíní Siúlóide Nordacha
Tá an fhírinne faoi na cuaillí Nordach ag siúl simplí agus tacaithe ag na mílte daoine a ghlac páirt i mo Chlinicí Nordacha Siúlóide - daoine a roghnaíodh cuaillí píosa durable thar cuaillí agus cuaillí inchoigeartaithe le strapaí cineál láimhe gan uaim compordach thar cuaillí le strapaí lúb nó gan strapaí ar chor ar bith.
Poill Píosa Adjustable nó Píosa Aonair
Ní bhfaca mé riamh go bhfuil trasteorann nó sléibhéir anuas ag baint úsáide as cuaillí inchoigeartaithe i rás - tá siad níos troime, tá meáchan sciathánach acu, déanann siad fuaimeanna clunky ag na hailt glas casta agus tá gearrtha plaisteacha acu sa chóras glas casta a thugann ' t deireanach. NACH bhfuil cuaillí inchoigeartaithe NACH cairdiúil don úsáideoir agus ní dhéanfainn riamh cuaillí inchoigeartaithe a dhíol le daoine níos sine!
I gcás píolótaí agus lucht siúil mhór déanann mé cuaille inchoigeartaithe a dhíol ar mo láithreán gréasáin, ach nuair a ordóidh neamh-phíolótaí nó lucht siúil mhór iad trí mheabhrach, déanaim in iúl dóibh go bhfuil na cuaillí aon-phíosa ag ½ an praghas níos sábháilte agus níos mó ag brath. Déanann SWIX agus Leki na cuaillí inchoigeartaithe is fearr, ach ní mhol mé iad do dhaoine óga, le húsáid ó lá go lá nó le marathón. Cuardaigh le haghaidh cuaillí aon-phíosa atá éasca le húsáid agus déan cinnte go mbeidh oiriúnach cheart agat.
Alúmanam vs Carbóin
Ba mhaith leat a chreidiúint go ndéanfadh na Póilíní Carbóin ionsú níos mó turraing, meáchan swing níos fearr agus sochair eile. Is é an réaltacht go bhfuil sé beagnach dodhéanta an tástáil dall a rá leis an difríocht idir cuaillí alúmanam aon-phíosa cáilíochta agus cuaillí carbóin 1-phíosa. Mar sin féin, tá difríocht ollmhór suntasach idir na cuaillí 1-phíosa agus na cuaillí inchoigeartaithe - tá na coigeartaithe níos troime, níos gruama, clunky, uaireanta ag titim gan choinne agus tá meáchan sciathán gorm. Éilíonn mo rásaitheoirí sciála cuaillí carbóin agus íocann siad suas le $ 350 in aghaidh na mbeirte ag an Leibhéal Náisiúnta Sóisearach. Maidir le Siúl Nordach níl an t-ábhar meáchain mar fhachtóir mór. Tabharfaidh cuideachta cháiliúil roghanna idir alúmanam agus cuaillí carbóin duit, ach ní thabharfaidh tú go leor de na híobairí duit ach chun na cuaillí carbóin níos costasaí a dhíol.
Mura dtairgeann an chuideachta roghanna a bheith cúramach. I gcás siúlóid Nordach ócáideach, tá péire cáilíochta de phóilí cóimhiotal alúmanaim éadroma iontach.
Bróga Siúl Nordach
Is iad na bróga is fearr liom le haghaidh oiliúna agus Siúl Nordach ná Bróg Running Nua Iarmhéid. De ghnáth, is fearr na bróga is costasaí mo chosa - ní dóigh leat go bhfuil $ 100 + de dhíth ar na bróga is fearr duit. Faigh an tsamhail a oireann do chosa is fearr! Caith bróga atá compordach agus go bhfuil muinín agat dul ar an achar.
NÍL liom le fios go gcaithfí árasán rásaíochta i do chéad Mharatón Siúlach Nordach. Sa marathón 26 míle deiridh a bhí ar siúl, ghlac mé mo chuid bróga oiliúna, ghlac mé an chéad uair agus bhris an taifead. Roghnaigh mé tacaíocht agus compord agus chuir mo rogha díobháil ar an gcontúirt agus laghdaigh sé an strus a d'fhéadfadh a bheith ann do na brú, na glúine, na cromáin agus ar ais - imní mar gheall ar mo mhíleáiste traenála thart ar 50% de na moltaí a mholtar de ghnáth.
Bí cinnte bróga chompordacha a bhriseadh isteach - ná déan iarracht maratón i rud nach ndearna tú triail agus muinín agat. Chomh maith leis sin, má tá na mílte ar do bhróga is fearr leat, b'fhéidir go mbeadh sé in am péire cúltaca a phiocadh suas. Is maith an smaoineamh é bróga malartacha agus cúltaca a bheith acu i gcónaí.
Lámhainní Siúlóide Nordacha
Tagann Póilíní Siúlóide Nordacha le straps super compordach atá cosúil le glove fingerless. Ní gá nó go dteastaíonn uait lámhainní speisialta má tá tú ag baint úsáide as cuaillí Nordach Siúlóide. Sna míonna níos fuaire, déanann na strapaí a choigeartú chun seomra níos mó a dhéanamh le haghaidh mittens nó lámhainní agus toisc nach bhfuil lámhainní Siúl Nordacha iontu, ní bheidh siad mar rogha ceart ná mar a bhí.
Sceideal Traenála Maratón Nordach ag Siúl
Fad Mall Fad (LSD): Is é an bunús do gach spórt seasmhachta LSD - fad mall fada. Má tá tú ag díriú ar mharatón, bí cinnte go dtógfaidh tú suas do mhíle de réir a chéile agus bí cinnte go dtéann tú i laethanta aisghabhála níos déine agus le seachtain athshlánaithe uair amháin ar feadh tamaill.
Tabhair faoi deara go bhfuil beagán ann is féidir leat an tseachtain nó dhó a dhéanamh roimh "cúrsa timpiste" do mharatón.
Ní mór an bunús a phleanáil go sealadach seachtain roimh ré. Anseo thíos tá léarscáil bhóithre 10 seachtaine ann chun do mhíleáiste a thógáil, gan é a tharraingt suas:
Luan - 3-4 míle
Máirt - 3-4 míle
Céad - 3-4 míle
Déardaoin - 3-4 míle
Dé hAoine - 1-2 mhíle
Sat - 5-6 míle
Sun - rothar, snámh, reáchtáil
Mon - 5-6 míle
Máirt - 5-6 míle
Céad - 3-4 míle
Déardaoin - 5-6 míle
Aoine - 1-2 míle
Sat - 7-8 míle
Sun - rothar, snámh, reáchtáil
Luan - 3-4 míle
Máirt - 3-4 míle
Céad - 5-6 míle
Déardaoin - 3-4 míle
Dé hAoine - 1-2 mhíle
Sat - 5-6 míle
Sun - rothar, snámh, reáchtáil
Mon - 5-6 míle
Máirt - 5-6 míle
Céad - 3-4 míle
Déardaoin - 5-6 míle
Aoine - 1-2 míle
Sat - 7-8 míle
Sun - rothar, snámh, reáchtáil
Mon - 5-6 míle
Máirt - 5-6 míle
Céad - 5-6 míle
Déardaoin - 3-4 míle
Aoine - 5-6 míle
Sat - 5-6 míle
Sun - rothar, snámh, reáchtáil
Mon - 5-6 míle
Máirt - 5-6 míle
Céad - 5-6 míle
Déardaoin - 9-10 míle
Dé hAoine - 5-6 míle
Sat - 5-6 míle
Sun - rothar, snámh, reáchtáil
Mon - 5-6 míle
Máirt - 5-6 míle
Céad - 5-6 míle
Déardaoin - 10-15 míle
Aoine - 3-4 míle
Sat - 5-6 míle
Sun - rothar, snámh, reáchtáil
Mon - 5-6 míle
Máirt - 5-6 míle
Céad - 3-4 míle
Déardaoin - 5-6 míle
Aoine - 1-2 míle
Sat - 7-8 míle
Sun - siúl, rothar, snámh
Mon - 5-6 míle
Máirt - 5-6 míle
Céad - 5-6 míle
Déardaoin - 3-4 míle
Aoine - 5-6 míle
Sat - 5-6 míle
Sun - siúl, rothar, snámh
Luan - 3-4 míle
Máirt - 3-4 míle
Céad - 3-4 míle
Déardaoin - 3-4 míle
Aoine - 1-2 míle
Sat - Marathon
Nóta ó Wendy Bumgardner: Dearadh Pete Edwards an sceideal seo toisc go bhfuil níos mó oibre ag Siúl Nordach ná siúl go rialta. Le haghaidh siúl go rialta, molaim cúrsa oiliúna iomlán 19 seachtaine seachas an cúrsa 10 seachtaine seo, ag obair suas go dtí 18-22 míle lá fada. Féach mo sceideal:
Sceideal Traenála Marathón 19 Seachtaine
Pacáil
Ag brath ar cé chomh tromchúiseach atá tú faoi ullmhú do Mharatón Nordach Siúlóide, b'fhéidir gur mhaith leat smaoineamh ar roinnt seisiúin "pacáil" a chur isteach i do chuid pleananna oibre. D'fhéadfadh sé gur mhaith le rádala, mar shampla, luas rásaíochta de 7 míle nóiméad a bhaint amach le linn a (h) maratón, ach traenacha ag níos compordaí 8 ocht nóiméad in aghaidh na míle.
Moltar roinnt míle nó thart ar an obair bhloc "pacáil" a dhéanamh chun an iarracht a theastaíonn agus an comhordú a theastaíonn chun an sprioc reatha 7 míle nóiméad a choinneáil. NACH bhfuil na seisiúin pacála seo mar chuid de na hIonaidí Nótaí Amach, ach beagán níos tapúla ná mar is gnách ar Luas Siúlóige Nordach. Toss in 3 -4 mile repeats nó 3-4 huaire ar fud an bloc ag luas beagán níos tapúla le scíth gearr idir.
Má tá tú ag siúl i dTuaisceart na Nordach ar feadh 10 míle nóiméad, b'fhéidir gur mhaith leat bogadh ar feadh 9 míle nóiméad le linn do chuid seisiúin pacála.
Tréimhsí / Obair Luas
Is bealach iontach é tréimhsí agus luas oibre chun cabhrú leis an meitibileacht a léim.
Tabhair faoi deara go bhfuil an iomarca luas NACH rud maith. Is é an aidhm atá leis an gcomhlacht a fháil i dtaithí ar luas agus forbairt a dhéanamh ar an gcomhordú a théann leis. Má fheabhsaíonn tú do chomhordú ar luas níos tapúla d'fhoirm agus beidh an teicníocht i bhfad níos éifeachtaí ar do luas Siúlóige Nordach gnáth.
Moltar uaireanta i dtreo dheireadh an tsaothair a thosú i bpléascanna luas cúpla de 100 slat nó mar sin agus ansin bí ar ais go dtí do luas rialta. Is gníomhaíocht thar a bheith éifeachtach é fógraíocht le gníomhaíocht phóilíneach maith ar feadh 50-100 eatraimh. Íocfaidh do chumas foirfe foirfe a chothabháil le linn na tréimhse eatarthu 50-100 seo le linn maratón.
Réidh le tosú?
Mar aon le haon chlár cleachtaidh, bí cinnte go rachaidh tú i gcomhairle le do dhochtúir ar dtús
Ádh mór! Tá súil agam go gcabhraíonn an t-eolas seo leat taifead pearsanta a bhunú i do 5K Siúl nó Nordach Siúlóide Iomlán eile. Fan ar scíth a ligean agus tá Fóram Ag siúl Nordach!
D'fhorbair Pete Edwards an Córas Siúil Nordach Meiriceánach chun treoir a sholáthar do gach aois agus leibhéal folláine, lena n-áirítear daoine le saincheisteanna cothromaíochta. Ar a láithreán gréasáin, Skiwalking.com, tá cuaillí Nordach ag siúl agus físeáin teagaisc.