Déanann lúthchleasaithe agus daoine fásta gníomhacha a gcuid comhlachtaí a bhrú chun an teorainn fhisiceach. Cé go mbíonn oibreacha dian de ghnáth ar mhaithe le sláinte agus folláine, is féidir fachtóirí riosca a bhaineann le galar cardashoithíoch a mhéadú. Léirigh staidéir ainsealacha gur féidir le hobair oibreacha éilimh strus a chur ar ár gcomhlacht. Léiríonn taighde freisin gur féidir le gníomhaíocht fhisiceach géarghnách leibhéil aigéad fólach a laghdú agus tionchar diúltach a dhéanamh ar ár sláinte croí le himeacht ama.
D'fhéadfadh monatóireacht a dhéanamh ar stádas aigéad fólach ar lúthchleasaithe agus ar dhaoine fásta gníomhacha a chosaint trína mbaol a bhaineann le fadhbanna croí a laghdú.
An bhfuil Dian-Chleachtadh Díobhálach?
Tá cleachtadh, go ginearálta, sláintiúil agus mar chuid thábhachtach d'fhonn ár gcomhlacht a choinneáil sláintiúil. Is scéal difriúil é na héilimh fhisiciúla mhór a bhíonn ag tarlú i spóirt cosúil le hoiliúint meáchain, sacar, agus fiú lámhleabhar láimhe iomaíoch. Tá athlasadh, miondealú muscle ag an gcomhlacht, agus fréamhacha saor in aisce a scaiptear mar thoradh ar an obair.
Le linn oibreacha dian cosúil le ardú meáchain, mar shampla, déantar damáiste ar fhíochán muscle. Is dóigh linn na fo-iarsmaí nuair a chuireann muid moill ar thorthaí muscle (DOMS). Tá táscairí eile tuirse agus laghdaigh feidhmíocht muscle. Is iad na rudaí eile atá ar siúl inár gcorp ná scaoileadh móilíní inflammatory agus homocysteine.
Homocysteine
Is éard atá i gceist le homocysteine byproduct próitéine a mheitibileadh inár gcomhlacht. Tugtar le fios go bhfuil leibhéil homocysteine ardaithe chun an baol a bhaineann le hionsaithe croí agus stróc a mhéadú.
Taispeántar leibhéil mhéadaithe freisin go gcuireann tógáil plaic dochar do bhallaí ealaíne.
Méadú spóirt fhisiceacha ardú a chuairteann homocysteine ag laghdú ár leibhéil aigéad fólach. Is iad na teagmhais a bhaineann le leibhéil aigéad fólach agus homocysteine athruithe a chuireann le sláinte croí. Tá taighde molta ag monatóireacht a dhéanamh ar stádas aigéad fólach i lúthchleasaithe chun easnamh folate a chosc.
Aigéad fólach
Tá aigéad fólach ar cheann de na vitimíní B ar a dtugtar folate freisin. Tarlaíonn folate go nádúrtha i mbianna ach is é aigéad fólach an cineál sintéiseach den vitimín. Ní féidir ár gcomhlacht aigéad fólach a dhéanamh agus dá bhrí sin ní mór é a fháil ó iontógáil bia nó forlíonadh.
Úsáidtear aigéad fhólach chun leibhéil fholaithe íseal fola a chosc agus a chóireáil a d'fhéadfadh drochthionchar a dhéanamh ar ár sláinte. Tá sé de dhíth le forbairt agus feidhmiú ceart an chorp daonna. Is minic a fhorordaítear aigéad fólach do mhná torracha chun lochtanna breithe a chosc agus forbairt fhéatach sláintiúil a chur chun cinn.
D'fhéadfaí a mholadh le haigéad fhólach chun coinníollacha a chóireáil de bharr leibhéil íseal folaithe inár gcorp. D'fhéadfadh go mbeadh na nithe seo san
- Anemia (easnamh dearg cille fola)
- Easnamh ionsú cothaitheach
- Éigeantachtaí colitis ulcerative
- Galar ae
- Galar duáin
- Alcólacht
- Céil áirithe (colon agus ceirbheacsach)
- Galar croí
- Stróc
- Tinneas a bhaineann le haois
- Laghdú ar leibhéil homocysteine (sláinte croí)
Is micronutrient tábhachtach é aigéad fólach le sláinte fhoriomlán a chothabháil. Is féidir le lúthchleasaithe agus le daoine fásta gníomhacha a bheith i mbaol níos mó d'easnamh aigéad fólach a fheidhmíonn cleachtadh ard-déine. Tá sé riachtanach monatóireacht a dhéanamh ar stádas aigéad fólach agus ar chothabháil a dhéanamh ar na leibhéil gnáth-homocysteine má ghlacann páirt i spórt an-mhór.
Taighde agus Faisnéis Eile
De réir taighde a foilsíodh in Iris an Chumainn Idirnáisiúnta um Chothú Spóirt , d'fhorbair forlíonadh aigéad fólach leibhéil homocysteine in imreoirí iomaíocha láimhe láimhe. Rinne staidéar beag 14 monatóireacht ar imreoirí iomaíocha ar feadh 16 seachtaine. Taifeadadh leibhéil homocysteine agus sonraí cliniciúla eile roimh an tréimhse trialach agus dá éis. Rinneadh tástáil ar na rannpháirtithe le dáileog 200 microgram de fhorlíonadh aigéid fólach agus gan iad.
Nuair a ghlac na lúthchleasaithe aigéad fólach, bhí taithí suntasach tagtha ar laghdú ar leibhéil homocysteine. D'aimsigh taighde freisin nach raibh éifeacht ag cleachtadh aeróbach ar leibhéil homocysteine.
Is cosúil go laghdaíonn cleachtadh aeróbach an ceimiceán de réir an staidéir. Taispeánann sé seo comhghaolú díreach le hoiliúint fhíorúil agus le homocysteine níos mó a scaipeadh. Chuir sé in iúl freisin go raibh feabhas ar na hailt sin ar aigéad fólach. Is féidir le torthaí a bheith i gcrích le haigéad fólach cuidiú leis an mbaol galar croí a d'fhéadfadh teacht le cleachtadh dian a laghdú.
Rinne staidéar eile scrúdú ar an gcaoi a d'fheabhsaigh aigéad fólach feidhm soithíoch i ndamhsóirí gairmiúla le mífheidhm endotheiliach (líneáil inmheánach na bhfoird fola). Taispeántar go mbíonn riosca níos mó ag rinceoirí gairmiúla ar éagothroime hormone, amenorrhea (gan aon tréimhse), agus ag ithe neamhoird . Is cosúil go laghdaítear easpaí estrogen agus cothaitheach ar dhóigh a d'fhéadfadh tionchar a bheith ag na hartairí. Le linn na tréimhse trialach 4 seachtaine, dheonaigh 22 damhsóir bailé gairmiúla le forlíonadh le 10 milleagram d'aigéad fólach laethúil. Léirigh na rinceoirí go léir feabhas suntasach i bhfeidhm soithíoch le forlíonadh aigéad fólach. Léiríonn na torthaí gur féidir aigéad fólach an baol galar croí a laghdú, de ghnáth mar thoradh ar fheidhm laghdaithe soithíoch.
Scrúdaigh taighde eile más rud é go bhfeabhsódh aigéad fólach feidhm soithíoch i runners le amenorrhea (gan tréimhse). Deich deich lúthchleasaithe a raibh tréimhse rialta agus deich acu le amenorrhea lúthchleasaithe deonach don staidéar. Mhair tástáil ceithre seachtaine agus d'fhorbair gach rannpháirtí le 10mg d'aigéad fólach laethúil i rith na trialach. Measadh gurb iad na mná a raibh tréimhse fós acu an grúpa rialaithe agus ní raibh aon athrú ar fheidhm soithíoch orthu. Bhí feabhas suntasach ar fheidhm soithíoch ag na daoine a bhí ag rothaithe nach raibh timthriall menstrual acu. Taispeánann na torthaí aigéad fólach chun cuidiú le huaireoirí a bhfuil cuibhreas lúthchleasaithe ag feabhas a chur ar shreabhadh fola agus go laghdaítear an baol a bhaineann le fadhbanna croí orthu.
Ar cheart dom a bheith aigéad fhólach?
Léiríonn staidéir ainsealacha nach bhfuil go leor daoine sna Stáit Aontaithe ag fáil go leor aigéad fólach. Tá sé seo de ghnáth mar gheall ar ár n-aiste bia atá easpa i gcothaithigh lena n-áirítear aigéad fólach. Tá forlíontaí aigéad fólach forordaithe mar mhná torracha mar chleachtas caighdeánach. Má tá lúthchleasaí nó duine fásta gníomhach tú ag glacadh páirte i gcleachtadh géar, d'fhéadfaí forlíonadh aigéad fólach a mheas. Ciallaíonn sé sin cuairt a thabhairt ar do dhochtúir agus d'obair saotharlainne chun leibhéil fhólalacha a sheiceáil.
Is cosúil gurb é an réimse is fearr le bianna saibhir folaithe a thomhas chun ár liúntas laethúil molta (RDA) a chomhlíonadh. Tá go leor bianna cosúil le arán agus gránaigh chomh maith le haigéad fólach. Léirigh taighde nach bhfuil aon bhuntáistí sláinte breise ag cur le aigéad fólach mura bhfuil duine easpa. Léirigh staidéir bhreise gur féidir go gcuirfí an iomarca aigéad fólach isteach ar ár sláinte. Tuairiscíodh go bhfuil naisc le rioscaí méadaithe d'ailsí áirithe agus cur isteach ar chóireálacha ailse le leibhéil ard folaithe.
Mar sin, mura bhfuil tú ag iompar clainne nó lúthchleasaí ardfheidhmíochta, feictear go bhfuil ceanglais aigéad fólach molta le cothabháil chuí . Mar sin féin, d'fhéadfadh go mbeadh imthosca ann ina bhféadfaí forlíonadh aigéad fólach a mholadh. Beidh riachtanais aigéad fhólach éagsúil de réir aois, inscne, agus stíl mhaireachtála. Beidh sé tábhachtach plé a dhéanamh ar fhorlíonadh aigéad fólach le do dhochtúir chun a chinneadh an bhfuil tú ag glacadh níos mó.
De réir na nInstitiúidí Sláinte Náisiúnta, is é seo a leanas an liúntas laethúil molta (RDA) d'aigéad fólach:
| Aois | Fireann | Mná | Ag iompar clainne | Lactating |
|---|---|---|---|---|
| Breithe go 6 mhí | 65 mcg | 65 mcg | ||
| 7 - 12 mhí | 80 mcg | 80 mcg | ||
| 1 - 3 bliana | 150 mcg | 150 mcg | ||
| 4 - 8 mbliana | 200 mcg | 200 mcg | ||
| 9 - 13 bliana | 300 mcg | 300 mcg | ||
| 14 - 18 mbliana | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| 19 + bliana | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
Bianna Ard i Folate
Éilíonn na hoibreáin ghéarghá aiste bia cothrom cothaitheach cothrom, lena n-áirítear bianna saibhir i bhfolatach. Ach ná béim ar chláir chleachtas neamh-iomaíoch is gnách is féidir le riachtanais aigéad fólach a chomhlíonadh trí iontógáil bia sláintiúil. Tá bianna nádúrtha ard i bhfolaith sa liosta seo a leanas:
• Greens Leafy
• Spionáiste
• Brocailí
• Piseanna dubh-eyed
• Asparagus
• Okra
• Leitís Romaine
• Pónairí
• Piseanna Glasa
• Beacáin
• Bananaí
• Lemons
• Melons
• Ae Mairteola
• Duán
> Foinsí:
> Cuireann Anne Z. Hoch et al., Forlíonadh Fólachán Aigéad Feabhas ar Fheidhm Soithíoch i Rinceoirí Gairmiúla agus Mífheidhmiú Deiridh, PM R: An Irisí Díobhála, Feidhm agus Athshlánúcháin, 2011.
> Jorge Molina-López et al., Éifeacht an fhorlíonta aigéad fólach ar thiúchan homocysteine agus comhlachas le hoiliúint in imreoirí láimhe láimhe, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013.
> Hoch AZ et al., Feabhsaíonn forlíonadh aigéid fhólach feidhm soithíoch i runners amenorrheic, Journal Clinic of Medicine Medicine, 2010.
> Leyre Gravina et al., Tionchar na n-iontógáil cothaithigh ar chumas frithocsaídeach, damáiste na matáin agus líon na gcille fola bán in imreoirí sacair baineann, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012.