Tá Treoracha maidir le Bianna Cothaitheach-Dhéanamh a Dhéanamh iontach
Is fadhb fíor é an t-iompar bia le haghaidh lúthchleasaithe agus díograiseoirí folláine.
An fhadhb
D'fhonn tacú le fás muscle , feidhmíocht lúthchleasaithe agus aisghabháil, tá gá le suimeanna suntasacha de bhianna cothaitheach-dlúth. Is féidir le go leor de na bianna glan seo ithe gach lá a bheith leadránach agus fiú streachailt. Cuireann an gnáthamh a itheann an bia céanna a bruitear ar an mbealach céanna gach lá leis an bhfadhb freisin.
Faigh Creative
Éilíonn oibreacha crua go bhfuil bia agus bia a chaighdeán ard ag tacú leis an stíl mhaireachtála an-ghníomhach seo. Ní chiallaíonn sé go ndéantar dochar do aiste bia srianta d'iasc bruite agus do brocailí. Go deimhin, tá sé tábhachtach taitneamh a bhaint as iontógáil bia mar chuid rathúil de chothú spóirt. Ciallaíonn sé seo gur mian linn ár bia sláintiúil blas maith a dhéanamh.
Úsáideann formhór na lúthchleasaithe uainiú cothaitheach agus tá próitéin thrua, carbs sláintiúla agus saillte ag ithe gach cúpla uair an chloig. Tá siad cruthaitheach i bpróiseas béile chun blas agus uigeacht a gcuid béilí a athrú. Tá éagsúlacht agus modhanna cócaireachta éagsúla á gcur i bhfeidhm ag laghdú bianna bia i measc na ndaoine atá ag ithe le haghaidh spriocanna.
Beagán Constaicí
De réir alt a foilsíodh san Iris um Oideachas agus Iompar Cothú , níl scileanna cócaireachta agus ullmhú bia ann do dhaoine. Chuir sé seo le cócaireacht níos lú sa bhaile agus le caighdeán níos ísle ar aiste bia. Is cosúil go bhfuil caidreamh díreach le scileanna cócaireachta agus ag ithe bia sláintiúil cosúil le torthaí agus glasraí. Nuair a bhíonn muinín ann maidir le hullmhú bia, ceannaítear agus bíonn bianna dlúth cothaitheach i gcainníochtaí níos mó.
Léirigh an t-alt a thuilleadh "idirghabhálacha cócaireachta mar bhealach chun sláinte a fheabhsú." Tá tionscnamh cócaireachta ar scála mór ar a dtugtar "Cúrsaí Cócaireachta" á athbhreithniú i 35 stát. Chruthaigh an tionscnamh seo clár ina ndéanfadh príomhchócaire áitiúla trí fhor-rochtana pobail scileanna cócaireachta a mhúineadh. Ní chuirfeadh cláir chócaireachta mar seo ach feabhas ar ár sláinte ach soláthróimid na huirlisí chun béilí a athrú agus an t-iompar bia a mhaolú.
Tá easpa scileanna cócaireachta freagrach as go leor lúthchleasaithe ag casadh ar na bianna céanna cothaitheachacha atá bruite go simplí. Tá cearc bácáilte unseasoned, glasraí bruite, agus uibheacha chomh maith le coirce lúine neamhghnách tipiciúil ina n-aiste bia. Is féidir go mbainfeadh an gnáthamh laethúil seo go héasca go dtiocfadh bia ar an mbia agus mar gheall ar roinnt díograiseoirí folláine is cúis leis an tuáille a chaitheamh.
Moltaí
De réir an Acadamh Náisiúnta um Leigheas Spóirt, tá sé tábhachtach cliaint a mhúineadh conas béilí níos folláine níos folláine a ullmhú. Molann an Chomhairle Mheiriceá maidir le Cleachtadh uirlis mheasctha agus meaitseála a úsáid chun ár bianna a athrú agus a sheachaint ag ithe an rud céanna gach lá. Molann an Acadamh Cothú agus Dietetics bianna cothaitheach-dlúth a ithe arís agus arís eile in aghaidh an lae le haghaidh neart agus aisghabhála .
Dealraíonn sé gurb é an t-eochair chun an t-iompar bia a shárú ná béilí sláintiúla a ullmhú agus an méid a itheann muid a athrú. Tuiscint a fháil ar an ról atá ag baint le drámaí ithe glan inár bhfás muscle , tá neart agus aisghabháil chomh tábhachtach céanna. Spreagfaidh an t-eolas agus an gníomh seo gur mian linn leanúint ar aghaidh ag ithe bianna is fearr dár gcomhlacht.
An cúl
Tuigeann lúthchleasaithe agus iad siúd a bhíonn ag obair go dúshlánach go rialta cheana féin an tábhacht a bhaineann le bianna cothaitheach-dlúth a chaitheamh. Ciallaíonn cáilíocht-dlúth cáilíocht, bianna fíor saibhir i vitimíní agus mianraí riachtanacha chun tacú leis an gcorp an duine. Áirítear orthu seo próitéiní lean , carbaihiodráití sláintiúla, agus saillte freisin ar a dtugtar maicrutruthair. Féadfaidh cothaithigh níos mó a bheith ag teastáil chun oibreacha dian le haghaidh aclaíochta is fearr. Is é an aidhm atá leis an airteagal seo oideachas a thabhairt duit ar mhodhanna cócaireachta a fheabhsaíonn blas agus uigeacht na maicreacruthair seo chun cuidiú leis an bianna bia a mhaolú.
Modhanna Cócaireachta
Éilíonn itheacháin modhanna cócaireachta cruthaitheacha chun d'aiste bia a choinneáil suimiúil. Is minic a bhíonn tuiscint ag lúthchleasaithe i dtreo na mbianna cothaitheach-dlúithe céanna agus iad a chócaráil ar an mbealach céanna. Mar sin féin, má ullmhaíonn tú na bianna céanna ar bhealaí éagsúla, is cosúil go bhfuil tú ag ithe rud éigin nua gach uair.
Is é grilling lasmuigh an modh cócaireachta is coitianta do lúthchleasaithe. Soláthraíonn sé blas láidir do fheoil, glasraí, agus fiú roinnt torthaí. Is bealach eile é bácáil agus róstadh chun blas na mbianna cothaitheach-dlúth a fheabhsú. Srutháin an barr saibhé nó cuirfidh sé frith-bhrú ar fheoil thrua agus is féidir le carbs sláintiúla an clár bia a athrú. Is é an cócaireacht crockpot rogha folláine eile folláine don bhéile. Bíonn feoil, glasraí agus gránna cócaireachta mall ag béilí iontach le blas iontach.
Seachain Gnáthamh
Bainfidh tairbhe as suimeanna móra bia sláintiúil chun tacú le fás muscle , le feidhmíocht lúthchleasaíochta agus le téarnamh athshlánú ó éagsúlacht. Is féidir an t-iompar bia a mhaolú trí athrú a dhéanamh ar an méid a itheann tú in aghaidh an bhéile nó ag ithe an bhia céanna a d'ullmhaigh bealach difriúil. Babhraigh próitéiní, glasraí, gráin agus torthaí go rialta chun do bhéilí a choinneáil suimiúil.
Tuirseach de sicín? Bain sult as turcaí lean, bradán, mairteoil thrua, nó uibheacha scrúdaithe mar fhoinsí próitéine malartacha.
An iomarca brocailí a ithe? Cuir do chuid glasraí in ionad asparagus, pónairí glasa nó bruscair Bhrusail.
Ní féidir leis an úll eile a ghoil? Bain triail as torthaí séasúracha cosúil le péitseoga, aibreoga, oráistí nó dátaí.
Dreading eile spoonful de mhin choirce? Athraigh do gráin agus déan iarracht quinoa, farraige, nó ríse donn.
Riachtanais Flavor
Is é an rud is fearr don chuid is mó lúthchleasaithe a dhéanann blas bianna cothaitheach a dhéanamh. Cuidíonn bunúsacha blaise leis an gcuspóir seo a bhaint amach agus tá breisithe móra ann chun bianna a chaitheamh a mhothaítear i méid ard. Is fearr freisin ceannach orgánach, gan aon siúcra breise a cheannach, agus a laghdú go dtí feabhsaithe bia neamh- sóidiam . Cé nach meastar go bhfuil sé "glan" go docht, is iad na breiseáin seo a leanas bealach inghlactha agus den scoth chun cosc bia a chosc:
- Marinades : Bain úsáid as fínéagar agus marinades bunaithe ar ola olóige chun blas a fheabhsú i bhfeoil, iasc agus glasraí lean.
- Vinegar : Bain sult as éagsúlacht lena n-áirítear béalsúil, leann úll, le fíon rís, agus le luibhneas chun blas feoil, éisc, glasraí, sailéid agus torthaí a fheabhsú.
- Mustard: Cónaigh do fheoil, d'iasc agus do ghlasraí le mustaird plain. Spiceáil sé níos mó fós le cineálacha Dijon, donn, nó horseradish. Déanann aon mhótardas anlann dipping mór!
- Ketchup agus anlann te: Tugann an dá ciceáil den scoth le huibheacha, prátaí, feoil, éisc agus glasraí. Is buaiteoir i gcónaí iad prátaí róinithe donn sa chiseog!
- Anlann agus greamaigh trátaí: Is bealach iontach é anlainn dearg blas feola, gráin agus glasraí a fheabhsú. Cuir anlann trátaí séasúrach chun quinoa mar mhalairt ar mhias pasta den scoth.
- Salsa: itheann an t-ardú bia glan is coitianta. Ní féidir salsa a chur ar beagnach rud ar bith ó fheoil thrua, cáis teachín, nó a úsáid mar fheistis salad.
- Spíosraí blasta: Is féidir le meascán spíosraí meascán luibh, Mrs. Dash, piobar dubh, salann mara, piobair chili, agus cumin. Cabhraíonn na rértaí seo aitheanta cáiliúil feoil, uibheacha agus glasraí. Is féidir iad a chur le marinades freisin.
- Spíosraí milis: Is féidir le spíosraí milis cainéal, oregano, agus nutmeg a áireamh. De ghnáth, cuirtear iad le min-choirce, iógart plain Gréagach, iad siúcra ar thorthaí úra agus úsáidtear iad i miasa bácála sláintiúla.
- Luibheanna: Is bealach iontach é luibheanna eile chun blas feoil, gráin, glasraí agus torthaí a fheabhsú. I measc luibheanna coitianta tá basil úr, cilantro, rosemary, thyme, agus mint. Tá luibheanna iontach freisin i machairí. Cuir mint úr in uisce le haghaidh deoch athnuachana!
- Ola olóige maighdean breise (EVOO): Tá ola olóige croí sláintiúil agus tá blas iontach ar glasraí, sailéid agus torthaí. Is féidir é a úsáid mar an bonn chun an chuid is mó de mharinades feola agus éisc. Is féidir ola olóige a cheannach chomh maith le luibheanna a fheabhsaíonn blas bia níos mó.
- Ola cnó cócó: Is é ola cnó cócó an saill chonspóideach sláintiúil le sochair sláinte iontach. Bain úsáid as é mar scaipeadh ar thostas gráin iomlán, glasraí prep nó mar mhalairt mhara níos sláintiúla in earraí bácáilte.
- Sliocht: Tá vanilla, almond, agus líomóid i measc na sleachta is coitianta a úsáideann lúthchleasaithe. Feabhsaíonn blas na coirce, an cáis teachín nó an próitéin le cúpla titeann tiubhaithe.
Eat Recipes Glan
Ciallaíonn sárú ar an bpobal bia a bheith compordach sa chistin. Déanfaidh sé foghlaim níos mó ná mar a dhéantar modhanna cócaireachta éagsúla a chur i bhfeidhm agus blas an bhia a fheabhsú. Cuirfidh sé ar chumas tú bianna cothaitheach-dlúth a chaitheamh agus fiú an rud céanna a ithe arís agus arís eile in aghaidh an lae gan gan leamh.
Soláthróidh na h-oidis seo a leanas an éagsúlacht is gá chun d'aiste bia a choinneáil suimiúil.
Sicín ullmhaithe 5 Bealaí éagsúla:
Is grilling an t-oideas sicín Zero-Carb Sínis Cúig Spíosraí is fearr leat ach is féidir é a bhácáilte freisin.
Bain úsáid as sicín nó mairteoil don oideas iontach Fajitas seo .
Tá an t-oideas ard-phróitéinín seo ar chaibíní sicín bréagach cairdiúil freisin. Tá glasraí bónas san áireamh!
Déan iarracht an t-oideas sicín Crockpot seo a chuimsítear i do shlí go mall ar chóras fite. Roinntear ríse donn bónas agus ruaimíní coirn crua!
Tá an t-oideas seo a leanas le haghaidh Cocínut Curry Chicken Téalainnis éasca a dhéanamh agus a sheirbheáil thar Rice Rí .
Déan Éisc Fabulous:
Bain triail as an t-oideas iontach Éisc Blackened agus salann Chipotle seo atá san áireamh i Conas Bia Fíricí Mheicsiceo a dhéanamh.
Téigh suas an grill agus ullmhaigh tú chun t-oideas uamhnach Bradán Grilled . Tá an próiseas cócaireachta simplí agus déantar iasc i 15 nóiméad!
Tá 6 Bealach Sláintiúil ag Éisc Chócaire i gceann earra amháin agus folaíonn sé 24 oidis!
Eat Do Veggies
Bain triail as an t - oideas seo do Asparagus Oigheann-Roasted or Grilled !
Is bealach coitianta é juicing níos mó glasraí a iontógáil. Má tá tú ag taitneamh as ól do na Greens, déan iarracht an t - oideas seo a dhéanamh do Green Juice !
Is é an squash spaghetti an rogha nua pasta sláintiúil. Foghlaim conas a ullmhóidh an glasraí iontach seo agus Conas a Cook Cook Squash 4 Difríochtaí Bealaí!
Gráin Mhór
Tuirseach den mhin choirce céanna leadránach? Foghlaim Conas Babhláil Mór Aiste bia Aicme Oatmeal a dhéanamh le meascán sláintiúil agus bréagáin!
> Foinsí:
> Comhairle Meiriceánach maidir le Ceacht, Acmhainní Gairmiúla, Airteagail Saineolaithe, Bóithre Breataine ar Chomhrac leis an Meascán seo agus Match Food Guide, Tiffani Bachus, RDN et al., 4/15
> Acadamh Meiriceánach Cothú agus Dietetics, Ithe for Neart and Recovery, Christine Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD, 1/2015
> Acadamh Náisiúnta na Leigheas Spóirt, Cothú, Faigh Do Chliaint Cócaireacht, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> Journal of Nutrition Education and Behavior, Tionchar cócaireachta agus idirghabhálacha ullmhúcháin bia sa bhaile i measc daoine fásta: torthaí agus impleachtaí do chláir amach anseo, Marla Reicks, PhD, RD et al., 7/15