Is Rogha Níos Fearr é Carbaihiodráití Sábháilte Tomhaltáin
Tá rís Brown maith duit féin agus bia molta chun nósanna itheacháin agus sláinte iomlán a fheabhsú. Is minic a leanann lúthchleasaithe go minic treoirlínte cothaitheacha éagsúla faoi chothú spóirt . Áiríonn sé seo ríse bán a ithe mar fhoinse bunscoile carbaihiodráite le haghaidh fuinneamh tapa agus athsholáthar glúcine. Tá lúthchleasaithe ag déanamh níos mó ná ag iarraidh meáchan a chailleadh agus a cheangal ar go leor carbaihiodráití a gcorp a bhreosla.
Cé go meastar go n-itheann ríse bán neamhshláintiúil, lúthchleasaithe agus gearrthóirí meáchain neamhaird a dhéanamh ar aon éileamh diúltach. Ritheann siad rís bán go rialta mar chuid thábhachtach dá gcuid pleananna cothaithe. Tá sé mar aidhm ag an lúthchleasaí agus an t-ardaitheoir suimeanna leordhóthanacha macronutrients a sholáthar chun breis oiliúna a bhreosla agus líonraí glúcóine laghdaithe a athshlánú. Tá cuid mhór den phróiseas seo ag rís bán agus meastar gur cothaithe spóirt den scoth do na lúthchleasaithe seo.
Is dóigh liom go bhfuil post lánaimseartha ann do lúthchleasaithe agus d'ardleibhéil chun feidhmíocht lúthchleasa a mhaolú le cothaithe. Tá carbaihiodráití cosúil le rís bán riachtanach chun oiliúint fhisiceach a bhreosla . Athraíonn carbs freisin siopaí gliogóg muscle tar éis obair mhór. Ceann de na béilí is mó tóir ardaitheoirí ná babhla mór de ríse bán mar aon le cíche cearc grilled. Is minic go mbainfidh rádalaitheoirí seasmhachta ualach carba le rís bán roimh a n-imeachtaí. Tá sé ar eolas go bhfuil rís bán inghlactha agus cothaithe is fearr do go leor lúthchleasaithe.
De réir Iris na nEolaíochtaí Spóirt , tá bianna saibhir carbaihiodráit ag ardú ar an innéacs glycemic a sholáthraíonn foinse carbaihiodráit atá ar fáil go héasca do shintéis glycogen muscle. Tá oibreacha déine ag baint go mór le siúcra (glycogen) a mhéadú go mór i do chuid matáin agus ag ithe na carbaihiodráití ceart go bhfuil siad tábhachtach a athshlánú. Is fearr le lúthchleasaithe rís bán mar rogha mór carbaihiodráit chun an sprioc seo a bhaint amach.
Bíonn ríse bán ag ard ar an innéacs glycemic. Seo scór a thugtar ar conas a théann bianna isteach ar leibhéil siúcra fola agus insulin. De réir alt a foilsíodh in Journal of Sports Medicine , tá sé riachtanach a fhios agam conas feabhas a chur ar infhaighteacht carbaihiodráit le linn cleachtadh fada. Sin é an fáth go bhfuil taighde tomhaltas carbaihiodráit chun leas a bhaint as lúthchleasaithe i gceannas ar réimse an chothaithe spóirt.
Cén fáth ar Rís Bán?
Aithníonn lúthchleasaithe agus tógálaithe ar an eolas ardluasghéiceas ríse bán chun breosla tapa a chur ar fáil le haghaidh obair chrua agus aisghabháil muscle a éascú. Murab ionann agus rís donn, ní thagann droch-mhíbhuntáistí a bhaineann le saincheisteanna gastrointestinal (GI), ailléirgeí agus mí-chothaithigh a ionsú.
Tá réad Brown agus gráin iomlán eile ina bhfuil aigéad fíteach (fite ). Is frithchothaitheach é aigéad fíteach a cheanglaíonn le mianraí riachtanacha cosúil le iarann, since, cailciam agus maignéisiam a chuireann cosc ar ár gcomhlacht as iad a ionsú.
Tá aigéad fíteach suite sa bran den ghráin. Cuireann an próiseas muilleoireachta a úsáidtear chun ríse donn a athrú go ríse bán an fhíon. Is dócha gurb é seo ceann de na huaireanna amháin a bhféadfadh luach dearfach a bheith ag scagadh bia. Tá sé seo tairbheach go háirithe do thionlaithe meáchain ocsaíd charbóin agus do lúthchleasaithe atá ag iarraidh athbhreoslaithe gan trína chéile a bheith ag boilg.
Tá taighde leanúnach ag leanúint ar aghaidh d'aigéad fíteach díghrádach i ríse donn agus gráin iomlán. Tá roinnt staidéir ag fáil sochair frithocsaídeacha freisin i bhfíric. D'fhéadfadh go bhféadfadh sé seo líon na carbaihiodráití sábháilte a mhéadú do lúthchleasaithe iomaíochta.
Is Bán Carbaihiodráit Sábháilte é White Rice
Níl an t-am ag lúthchleasaithe imní a dhéanamh faoi shaincheisteanna gastrointestinal (GI) nó ailléirgí a d'fhéadfadh a bheith ag gabháil leis an ríse donn a thógann. Tá níos mó snáithín ag rís Brown agus d'fhéadfadh go mbeadh ceist ag na leataitheoirí siúd atá ag fulaingt ó íogaireacht bia le gráin iomlán a ithe.
Éilíonn cleachtadh mór go leor carbs . Bíonn a lúthchleasaithe molta ag 60g / h de charbaihiodráití le haghaidh cleachtadh fada a mhaireann níos mó ná dhá uair an chloig. Meastar go bhfuil ríse bán stáirse sábháilte le húsáid sula n-éiríonn sé, go héasca ar an bholg, agus go léirítear go gcomhlíonann sé moltaí cothaithe spóirt.
Rísín Bán do Workouts
De réir Faisnéise Rice Stáit Aontaithe Mheiriceá, tá níos mó carbaihiodráití sa rís ná prátaí don mhéid céanna atá ag freastal orthu. Moltar béile béilí parboiled, comhshóite, agus meandaracha a bheith ann do bhéilí réamh -oibreacha agus iar-obair . Cinntíonn rís bán a thomhas go gcuirtear an comhlacht ar fáil i gceart don lúthchleasaí iomaíoch.
Cé gur rogha iontach iontach é ríse bán le haghaidh ardleibhéil agus lúthchleasaithe, b'fhéidir nach é an rogha is fearr do dhaoine neamhráiteacha. Chomh maith leis sin, oiliúinttear iad siúd níos lú ná 4 lá sa tseachtain nó a bhfuil galar meitibileach ag fulaingt orthu, measfar go bhfuil rís donn ina rogha níos fearr.
Is bia dlúth cothaitheach sláintiúil é rís Brown. Moltar don duine folláine ó lá go lá agus ó lá go lá a ghlactar le grán iomlán. Is foinse shaibhir snáithín agus cothaithigh é rís Brown atá ríthábhachtach chun aiste bia sláintiúil cothrom .
> Foinsí:
Burke LM et al., Carbaihiodráití agus saille le haghaidh oiliúna agus aisghabhála, Journal of Sports Sciences , 2004
> Cermak NM et al., Úsáid na carbaihiodráití le linn a fheidhmiú mar chabhair ergogenic, Journal of Sports Medicine , 2013
> Hurrell RF et al., A chinneann díghrádú fíteáin an éifeacht a bhaineann le próiseáil tionsclaíoch agus cócaireacht bhaile ar ionsú iarainn ó bhianna arbhairbhunaithe, British Journal of Nutrition , 2002