Uaireanta is féidir le hábhar fític "frithchothaitheach" olc a chosc ó mhianraí riachtanacha a ionsú. Ach tá go leor airíonna ag troid galair freisin. Ina theannta sin tá sé le fáil i mbianna sláintiúla atá bunaithe ar phlandaí cosúil le pischineálaigh agus gráin iomlán. Faigh amach conas íoslaghdú aigéad fíteach i do bhia, gan na rudaí maithe a thabhairt suas.
Má chuala tú riamh ar aigéad fíteach nó a d'fhéach sé, is dócha gur toisc duine a d'iarr tú gur chóir duit iad a sheachaint.
Uaireanta, meastar gur "frith-chothaitheach" aigéad fíteach mar go gceanglaíonn sé mianraí sa chonair díleá, rud a fhágann nach mbeidh siad níos lú ar fáil dár gcomhlachtaí.
De ghnáth, is iad gráin agus pónairí iomlána na foinsí is mó atá tiubhaithe d'aigéad fíte. Agus is é sin an fáth go bhfuil eagla ar roinnt daoine (go háirithe folks ar an aiste bia Paleo) na bianna seo a ithe as a n-airíonna "frithchothaitheach".
Ach is féidir leis na hairíonna frith-chothaithe céanna cabhrú le galar ainsealach a chosc.
Fadhbanna Féideartha Le hAicéad Fíonta
Is féidir le aigéad fíteach mianraí a cheangal sa chnoc sula ndéantar iad a ionsú agus idirghníomhú leo le heinsímí díleácha. Laghdaíonn Phytates an díleáchtacht stáirsí, próitéiní agus saillte.
Cé gur féidir leis an aigéad fíteach iarann, zinc agus mangainéis a cheangal ar na hailtí san intestines. Nuair a bheidh siad ceangailte, cuirtear iad i ngleic le dramhaíl ansin.
Is féidir é seo a bheith go maith nó go dona, ag brath ar an gcoinníoll. Is droch-rud é má bhíonn trioblóideacha ag tógáil suas i siopaí iarainn sa chorp agus d'fhorbair anemia easnamh iarainn.
Ar an láimh eile, nuair a chuireann aigéad fíteach mianraí sa chnoc, cuireann sé cosc ar fhoirmleacha saor in aisce, rud a fhágann go bhfuil sé frithocsaídeach. Ní hamháin sin, ach is cosúil go gcuirfí miotail throm (eg caidmiam, luaidhe) ag cuidiú lena gcur i gcorp a chosc
Go deimhin, tá airíonna coscacha iontach ag aigéad fíteach.
Mar shampla, cuidíonn sé le hailse a chomhrac, galar cardashoithíoch, clocha duáin agus friotaíocht insulin.
I gcás an chuid is mó daoine, is dócha nach bhfuil cúis mhaith go leor le fulaingt ag ithe pischineálaigh nó grán iomlán.
Dúirt sé sin, tá roinnt céimeanna is féidir leat a dhéanamh chun na héifeachtaí frithchothaitheach a laghdú. (D'fhéadfadh sé seo a bheith thar a bheith tábhachtach má tá tú ag ithe plandaí, le haiste bia vegetarian nó vegan.)
Bealaí is Fearr chun Measúnú a dhéanamh ar na héifeachtaí Frithchothaitheach:
- Téigh do bhia . Is féidir le bianna téimh méideanna beaga d'aigéad fíte a mhilleadh. (Tabhair faoi deara: is féidir le teas fítase agus vitimín C a scriosadh mar sin, mar sin déan cúramach.)
- Is féidir le pónairí agus gráin ghéar a laghdú freisin aigéid fhitéig (agus frith-chothaithigh eile).
- Ith bianna coipthe . Is féidir le fermentáil agus leavening aráin (úsáid a bhaint as giosta) cuidiú le haigéad fíteach a bhriseadh mar gheall ar ghníomhachtú einsímí phytase dúchais, ag laghdú líon na ngrúpaí fosfáit. Chomh maith leis sin, d'fhéadfadh cuid de na aigéid a tháirgtear le linn coipeadh meáchan áirithe a mhéadú i ndáiríre.
- Eat gráin sprouted . Feabhas a chur ar ghníomhaíocht phytáis dhúchasach i bplandaí a mhúscailt agus a laghdú agus dá bhrí sin laghdaíonn aigéad fíteach.
- Cuir Vitimín C ar fáil . Is cosúil go bhfuil Vitimín C láidir go leor chun a shárú aigéad fíteach. I staidéar amháin, chuir 50 mg de vitimín C in aghaidh an t-ualach aigéad fíteacha béile. I staidéar eile, chuir 80 mg d'aigéad ascóbach (vitimín C) in aghaidh 25 mg d'aigéad fíteach. Áirítear foinse dlúth vitimín C guava, clog piobar, kiwi, oráistí, grapefruit, sútha talún, sprouts Bhruiséil, cantaloupe, papaya, brocailí, prátaí milse, anann, cóilis, cala, sú líomóide, agus peirsil.
- Eat próitéin ainmhithe. D'fhéadfadh próitéin ainmhithe cur le ionsú since, iarann agus copar. D'fhéadfadh méideanna beaga de phróitéin ainmhithe a chur le hionú na mianraí seo sa chorp a mhéadú. (Ach amháin le haghaidh déiríochta / cáiséin, mar is cosúil go gcuireann sé bac ar ionsú iarainn agus since.)
- Tacaigh le do shláinte gut. Feabhsaíonn pH íseal sa chnó ionsú iarainn. D'fhéadfadh cuidiú le baictéir tairbheach sa chonair GI cabhrú leis seo.
Sa deireadh, a mhaíomh go bhfuil roinnt bianna plandaí "míshláintiúil" mar gheall ar a n-ábhar aigéad fíteacha is cosúil go mearbhall, go háirithe nuair a d'fhéadfadh a sochair sláinte a fhritháireamh ar na héifeachtaí diúltacha a d'fhéadfadh a bheith ag aigéad fíití ar chomhshamhlú mianraí.
Ar an gcothromaíocht, ní gá duit stop a ithe ag ithe gráin iomlán, pischineálaigh, nó torthaí agus glasraí. Is é is aidhm duit achéad aigéadach a laghdú trí mhodhanna ullmhúcháin seachas deireadh a chur leis na bianna atá ann.
> Tagairtí
> Hunt JR & Roughead ZK. Ionsaithe iarann nonheme, eisfhearadh ferritin fecal, agus innéacsanna fola stádas iarainn i measc na mban a chaitheann aistí bia lachtovovegetarian rialaithe ar feadh 8 wk. Am J Clin Nutr 1999; 69: 944-952.
> Siegenberg D, et al. Coiscíonn aigéad ascorbic na héifeachtaí coisctheacha a bhíonn ag brath ar dáileog > polapróilóil agus fiteáití ar ionsú neamh-iarainn. Am J Clin Nutr 1991; 53: 537-541.
> Norris J. Vegan Health. http://www.veganhealth.org/articles/iron
> Seshadri S, Shah A, > Bhade > S. Freagra haematologic de > leanaí anemic > leanaí réamhscoile le forlíonadh aigéad ascóbach. Hum Nutr Appl Nutr 1985; 39: 151-154.
> Sharma DC & Mathur R. Anemia agus easnamh iarann a cheartú i bhféagraithe trí riaradh ar aigéad ascóbach. Indian J Physiol Pharmacol 1995; 39403-406.
> Institiúid Linus Pauling. Iarann. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/iron/
> Raboy V. Dul chun cinn maidir le barra fite íseal a phórú. J Nutr 2002; 132: 503S505S.
> Hotz C & Gibson RS. Cleachtais> próiseáil bia > agus cleachtais ullmhúcháin chun feabhas a chur ar bith-inláimhsithe micronutrients in aistí bia-bhunaithe. J Nutr 2007; 137: 1097-1100.
> Davidsson L. Cur chuige chun bith-inmharthanacht iarainn a fheabhsú ó bhianna comhlántacha. J Nutr 2003; 133: 1560S-1562S.
> Singh RP & Agarwal R. Ailse próstatach agus inositol > hexaphosphate >: éifeachtúlacht agus meicníochtaí. Taighde um Chosc ar Chosc 2005; 25: 2891-2904.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. Cosc ailse ag inositol > hexaphosphate > (IP6) agus inositol: ó > saotharlann > chuig an gclinic. J Nutr 2003; 133: 3778S-3784S.
> Examine.com Inositol Hexaphosphate. 11 Nollaig, 2012. http://examine.com/supplements/Inositol+Hexaphosphate/
> Ionad Ailse Sloan-Kettering Cuimhneacháin. Heosafospáste Inositol. 18 Eanáir, 2013. http://www.mskcc.org/cancer-care/herb/inositol-hexaphosphate
> Hurrell RF. Tionchar a bhaint as foinsí próitéine glasraí ar rianú eilimintí agus bith-infhaighteacht mianraí. J Nutr 2003; 133: 2973S-2977S.
> Lonnerdal B. Fachtóirí aiste bia a mbíonn tionchar acu ar ionsú since. J Nutr 2000; 130: 1378S-1383S.
> Sandberg A. Bith-infhaighteacht na mianraí i gcischineálacha. British Journal of Nutrition 2002; 88 (Soláthar 3): S281-S285.
> Murgia I, et al. Biofortification chun dul i ngleic le 'ocras i bhfolach' d'iarann. Treochtaí san eolaíocht plandaí 2012; 17: 47-55.
> Aicme > M, et al. Éifeacht tae agus fachtóirí cothaithe eile ar ionsú iarainn. Léirmheasanna Criticiúla in Eolaíocht Bia agus Cothú 2000; 40: 371-398.
> Gilani GS, Xiao CW, Cockell KA. > Tionchar > na bhfachtóirí neamhchoitianta i bpróitéiní bia maidir le díleatacht próitéin agus bith-inmharthanacht aimínaigéid agus ar chaighdeán próitéine. British Journal of Nutrition 2012; 108: S315-S332.
> Hurrell R & Egli I. Bith-inbhuanaitheacht iarainn agus luachanna tagartha aiste bia. Am J Clin Nutr 2010; 91: 1461S-1467S.
> Gibson RS, Perlas L, Hotz C. Feabhas a chur ar bith-inmharthanacht na gcothaithigh i mbianna plandaí ag leibhéal an teaghlaigh. Imeachtaí an Chumainn Cothaithe 2006; 65: 160-168.
> Hunt JR. Ag bogadh i dtreo aiste bia atá bunaithe ar phlandaí: an bhfuil iarann agus since i mbaol? Nutr Rev 2002; 60: 127-134.
> Fardet A. Hipitéisí nua maidir le meicníochtaí cosanta sláinte gránna gráin iomláin: cad atá thar > snáithín >? Léirmheasanna Taighde Cothaithe 2010; 23: 65-134.
> Champ MMJ. Substaintí neamhghníomhacha neamhghníomhacha de bhrú. British Journal of Nutrition 2002; 88 Soláthar 3: S307-S319.
> Vohra A & Satyanarayana T. Phytases: Foinsí microbiacha, táirgeadh, íonú, agus iarratais biteicneolaíochta féideartha. Léirmheasanna Criticiúla i mBiteicneolaíocht 2003; 23: 29-60.
> Bohn L, Meyer AS, Rasmussen SK. Phytate: tionchar ar > timpeallacht > agus cothú an duine. Dúshlán maidir le pórú móilíneach. Journal of Zhejiang University EOLAÍOCHT B 2008; 9: 165-191.
> Ma G, et al. Cóimheasa ionfhabhtaithe agus molar fiteáilte ar shinc, > iarann > agus cailciam in aistí bia sa tSín. European Journal of Clinical Nutrition 2007; 61: 368-374.
> Raboy V. Síolta le haghaidh todhchaí níos fearr: cuidíonn gráin 'phytate íseal' le sárú ar mhíchothú agus truailliú a laghdú. TUARASCÁILÍ IN Eolaíocht Phlandaí 2001; 6: 458-462.
> Schlemmer U, et al. Fíonta i mbianna agus a bhfuil tábhacht acu do dhaoine: Foinsí bia, iontógáil, próiseáil, bith-infhaighteacht, cosaint > ról > agus anailís. Mol Nutr Food res 2009; 53: S330-S375.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. Cosaint in aghaidh ailse ag IP6 agus inositil aiste bia. Cothú agus Ailse 2006; 55: 109-125.
> Fox CH & Eberl M. Aigéad Phytic (IP6), gníomhaire frith-neoplastic speictream leathan úrscéal: athbhreithniú córasach. Teiripí Comlántacha sa Leigheas 2002; 10: 229-234.
> Gibson RS, et al. Athbhreithniú ar thiúchan fite, iarann, since, agus cailciam i mbianna comhlántacha atá bunaithe ar phlandaí a úsáidtear i dtíortha ar ioncam íseal agus na himpleachtaí a bhaineann le bith-inbhuanaitheacht. Bull Nutr Bull 2010; 31 (2 Soláthar): S134-S146.
> Urbano G, et al. Ról aigéad fíteacha i gcoschineálaigh: feidhm fhrithghníomhach nó tairbheach? J Physiol Biochem 2000; 56: 283-294.