Má tá tú ag tosú le cleachtadh nó má bhí sé i bhfad ós rud é gur fheidhmigh tú, is é an rud is mian leat a dhéanamh ná an botún a dhéanamh go leor againn - ag déanamh an iomarca, ró-luath .
Ní ghlacann tú ró-chrua ní hamháin go bhfuil tú brónach agus olc, cuireann sé do chorp i mbaol díobháil . Ní mór do chorp am tinnseasmhacht agus neart a thógáil, agus is é sin an fáth gur fearr is fearr é a fheidhmiú i gcónaí.
Tá an t-oiliúnóir éilipseacha iontach do thosaitheoirí, rud a ligeann duit do bhealach a dhéanamh níos fearr i bhfeidhmiú cardio . Is rogha iontach é an t-oiliúnóir éilipseacha, go háirithe má tá gá le níos lú strus ar na hailt agus tú ag córais do chroí agus do chomhlacht níos ísle.
Tugann sé droch-fheidhmiú duit, gan an cineál taithí cnámh-gheal a gheobhaidh tú ag rith nó ag siúl ar an screamhbhaile.
B'fhéidir gur rogha maith é freisin má tá fadhbanna glúine agat. Toisc nach bhfuil aon tionchar aige, tá sé níos éasca ar na glúine agus na cromáin ach tá meáchan ann freisin, rud atá riachtanach chun cnámha , matáin agus fíochán nascach a thógáil.
Mar bhónas, má tá lámhleabhar ag do mheaisín, oibríonn tú do chorp ar fad a chiallaíonn go sruthóidh tú níos mó calraí agus tú ag fáil beagán níos mó ar do bhóc.
Réamhchúraimí don Obair seo
Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht ar an obair seo má tá aon bhreoiteacht, gortú ort nó má tá tú ar chógais a d'fhéadfadh difear do ráta croí nó do workouts.
Moltar go minic cleachtadh cardiochtaí íseal chun rioscaí sláinte a laghdú agus coiriúlacht a chothabháil. Ach tá do chás aonair.
Nóta amháin eile - an chéad uair a dhéileálann tú an t-oiliúnóir éilipseach, is dócha go mbraitheann tú an chuid is mó i do chorp níos ísle, go háirithe na ceithre. Is gnách go mbraitheann tú sruthán de réir mar a oibríonn do matáin agus b'fhéidir go gcaithfá tús a chur le hoibriú níos giorra, 10 nóiméad nóiméad, agus d'oibrigh go mall ar bhealach níos faide ná mar a thógann tú níos mó seasmhachta.
Ar deireadh, déan cinnte go ndéanfaidh tú monatóireacht ar do déine. Is é an bealach is éasca ná dul i ngleic leis an bprionsabal atá agat, scála 1 go 10 ar an gcaoi a bhfuil tú ag obair ar leibhéil éagsúla déine.
Chun an obair seo a dhéanamh, fanfaidh tú idir Leibhéal 4 ar an gCairt Tiomnaithe Mothúcháin seo, a bhfuil luas éasca teoranta agat agus, Leibhéal 6 atá díreach as do chrios chompord. Déan coigeartuithe ar fud an workout chun fanacht ag déine measartha .
Conas an Obair Tosaithe Eilipteach a Thosú
- Lean gach cuid den obair, ag obair chun luas / frithsheasmhacht a aimsiú a ligeann duit oibriú ag an ráta molta a bhfuiltear ag brath orthu.
- Ar ais amach má bhraitheann tú ró-análaithe nó má bhraitheann do chuid matáin lag nó níos saille. Ba chóir go mbraitheann tú go bhfuil tú ag feidhmiú, ach ba cheart duit a bheith in ann labhairt i abairtí iomlána freisin.
- Déan an obair seo a dhéanamh thart ar 3 huaire sa tseachtain le lá sosa idir lámha.
- Dul chun cinn trí chúpla nóiméad a chur le chéile gach uair a bhíonn tú ag obair go dtí go mbeidh tú suas le 30 nóiméad.
- Síne do chomhlacht níos ísle tar éis do workout.
Bunleibhéal Workout Elliptical
| Am | Dian / Pace | RPE |
| 5 nóiméad | Téigh suas le luas compordach agus coinnigh an fhriotaíocht nó an rampaí íseal | 4 |
| 3 nóim | Méadú ar fhriotaíocht agus / nó rampaí 1 go 4 incrimintí nó go dtí go mbíonn tú ag obair níos deacra ná mar atá tú ag luas aníos. Ba chóir go mbraitheann tú go bhfuil tú ag obair, ach ba chóir duit a bheith in ann comhrá a dhéanamh. Seo é do luas bunlíne | 5 |
| 2 nóiméad | Méadú do fhriotaíocht agus / nó rampaí arís go dtí go mbíonn tú ag obair i bhfad níos deacra ná an bonnlíne | 5-6 |
| 3 nóim | Laghdaigh an fhriotaíocht nó an rampaí ar ais go bunlíne | 5 |
| 2 nóiméad | Méadú do fhriotaíocht agus / nó rampaí arís go dtí go mbíonn tú ag obair i bhfad níos deacra ná an bonnlíne | 5-6 |
| 5 nóiméad | Laghdaigh an fhriotaíocht nó an rampaí ar ais go dtí leibhéal compordach chun fuarú a dhéanamh | 4 |
| Am Oibre Iomlán: 20 Miontuairisc |
Obair mhaith! Glac deoch uisce maith chun a chinntiú go bhfuil tú go hiodráitithe go maith agus déan cinnte go dtéann tú an trealamh le tuáille glan.
Ag dul ar aghaidh leis an Obair Oibriúcháin Elliptical
Chun dul chun cinn leis an obair seo, tosú trí 3 nóiméad eile de rampaí níos éasca a chur ag leibhéal 5 agus ansin iad a mhéadú ar feadh dhá nóiméad sula ndéantar an cooldown 5 nóiméad.
Is féidir leat fanacht ar an leibhéal sin ar feadh seachtaine agus ansin cuirfidh sé níos éasca le hobair eile de 3 nóiméad níos éasca agus 2 nóiméad níos deacra oibre. Anois tá tú ag leibhéal 30 nóiméad le haghaidh cleachtadh. Buaileann sé seo leis an treoirlíne íosta cleachtais laethúla maidir le gníomhaíocht fhisiceach measartha agus bríomhar.