Tógann an stráice iomlán an chomhlachta tú trí ghluaiseáin simplí, scíth a ligean chun na hamstrings, an cearnóg, an laonna, an ais, an cófra agus na n-arm a shíneadh. Tá solúbthacht tábhachtach chun fanacht oiriúnach, leann agus feidhmiúil. Tá sé mar chuid de chlár cleachtadh sláintiúil chun do chorp a choinneáil ag obair mar atá tú d'aois. Is gníomhaíocht scíth aici freisin é a dhéanamh ar do chuid laethanta eile.
Réamhchúraimí maidir leis an ngnáthbhealach seo
Féach do dhochtúir má tá aon choinníollacha leighis agat, breoiteachtaí nó gortuithe. Is dóichí go gcuirfidh do dhochtúir aire ort, ach d'fhéadfadh sé a bheith ar an eolas faoi na modhnuithe atá de dhíth le do riocht.
Bí cinnte go ndéanann tú treoirlínte bunúsacha faoi shíneadh a athbhreithniú chun é a dhéanamh go sábháilte agus i gceart.
Trealamh atá ag Teastáil don Síneadh Síneadh seo
Éilíonn an gnáthamh síneadh seo cathaoirleach, liathróid nó binse a fheidhmiú . Déanfaidh tú an chuid is mó de na síneanna seo ina suí. Is féidir leat an gnáthamh seo a dhéanamh sa bhaile nó sa seomra aclaíochta.
Conas An Comhlacht Iomlán a Dhéanamh do Dhaoine Scothaosta
- Tús a chur le teas cárta éadrom 5-10 nóiméad (cosúil le siúl in áit, etc.)
- Coinnigh gach stráice ar feadh 10-30 soicind agus déan arís é ar feadh aon nó trí huaire.
- Déan na síneadh seo tar éis workout nó tar éis na matáin a bheith te ó folctha te nó cithfholcadh
- Le haghaidh na dtorthaí is fearr, síneadh tar éis workouts oiliúna cardio agus neart.
1 - Sraith Quad
An bhfuil an cleachtas seo ina seasamh nó atá suite ar an urlár. Ag gabháil do bhalla nó do chathaoir ar thacaíocht, bí glúine amháin, ag tabhairt an chos suas taobh thiar duit i dtreo do chúlra. Déan do lámh ar an gcos nó ar an rúitín le do lámh agus cuir an glúine i dtreo an urláir chun stráice a bhriseadh os comhair do thigh. Déan ar an taobh eile arís.
2 - Sraith Hamstring
Suigh ar bhinse nó ar chathaoir le cathaoirleach eile ó leat. Síne cos amháin amach, buille suas, leis an chos eile ar an urlár. Coinnigh do dhroim díreach agus asal i mbun oibre agus bí ar aghaidh ón gcromáin go dtí go mbraitheann tú stráice milis i gcúl do chos. Má tá athsholáthar cromáin agat, seiceáil le do dhochtúir sula ndéantar an stráice seo.
3 - Sraith Calf
Seas leis an lámh ar an mballa le haghaidh tacaíochta i seasamh scoilte - cos amháin ar aghaidh agus cos amháin ar ais. Brúigh an tsÚil ar ais i dtreo an urláir agus cuir an comhlacht ar aghaidh go dtí go mbraitheann tú stráice milis i do lao. Déan ar an taobh eile arís.
4 - Sraith Ar ais
Cuir do lámha suas le chéile os comhair tú agus do dhroim i dtreo a chéile, ag cur do lámha ar shiúl ó do chorp chun stráice a bhraitheadh i do chúl uachtarach.
5 - Sruth Torso
Suí nó seasamh, clúdaigh do lámha díreach os cionn an os cionn, na bosa os comhair an uasteorainn. Íseal go dtí an taobh deas go dtí go mbraitheann tú stráice ar do thaobh clé. Athraigh taobh agus athuair.
6 - Triceps Stretch
Bend an elbow chlé taobh thiar do cheann agus bain úsáid as an lámh dheas chun an elbow ar chlé a tharraingt go réidh go dtí go bhraitheann tú stráice i gcúl do lámh. Athraigh taobh agus athuair.
7 - Sraith Chiste
Clasp do lámha taobh thiar de tú agus díreach na n-arm go réidh, iad a ardú beagán go dtí go mbraitheann tú stráice ar fud an cófra agus na guaillí.