Taispeánann an tosaitheoir athchóirithe Pilates tosaithe seo na cleachtaí agus an seicheamh atá á múineadh ag The Pilates Centre of Boulder. Áirítear le gach grianghraf nótaí trealaimh, leideanna sábháilteachta, agus cúpla cúpla. Léiríonn na buntáistí seo Pilates a saineolas ionas go bhfeiceann tú cá bhfuil tú ag dul leis na cleachtaí, ach ná bíodh eagla ort!
Tá sé mar aidhm gur tagairt chuimhneacháin é seo dóibh siúd atá ag déanamh oibreoirí athchóirithe tí i gcomhar le ranganna Pilates. Níl mionsonraí ar na treoracha a fheidhmiú agus níl sé beartaithe go n- athrófar treoir bheo Pilates a bhfuil sé ríthábhachtach chun an leas is fearr a bhaint as cleachtaí trealamh Pilates.
Luaitear ar líon na bhfoinse atá á úsáid againn. D'fhéadfadh d'athchóiritheoir agus d'fhriotaíocht an earraigh a bheith difriúil.
Breathe go hiomlán - inhales domhain agus exhales iomlán. Go ginearálta, breathnaigh isteach nuair a ghlacann tú an t-iompar. Exhale mar a thugann tú an t-iompar isteach. Thug mé faoi deara áit ina n-athraíonn sin.
The Footer Reformer
Nótaí Footwork:
- 4 tobair. Headrest suas.
- 10 ionadaí gach seasamh chos - amach ar an inhale, ar an exhale
Seicheamh Seasamh Crúibe:
- Pilates V - liathróidí na gcosa ar an mbarr chos, a thógtar sála, ní ghlúin an leithead ghualainn níos mó
- Bird on a Perch - cosa le chéile
- Sála - cosa le chéile
- Sreabhadh Íochtarach Íochtarach
Meabhrúcháin ar Athchóirithe Cosanta
- Déantar an obair chosanta i spine neodrach le hábhar ag gabháil leis.
- I Pilates V, cabhraíonn an t-ardaitheoir na sála leis an sliabhán istigh agus an t-urlár pelvic a ghabháil.
- Téigh ar fad - araon ar an inhale agus an exhale.
- Déan cinnte go bhfuil an cos iomlán ag obair, go háirithe cúl an chos - ní cleachtadh quad é seo ach.
- Brúigh chúl na n-arm isteach sa mata.
Leanúint ar aghaidh leis an gCosaint Athchóirithe - Sála Íochtarach agus Líonta
- Cuir na cosa ar ais chuig Pilates V, tógadh sála, liathróidí de chosa ar an mbarr .
- 10 Leagann
Leideanna Footwork:
- Brúigh amach, fág amach, ansin na sála a ísliú ar feadh 3 chomhaireamh agus ardú ar 3.
- Ardaitheoir sála chun teacht isteach.
An Céad ar Athchóiritheoir Pilates
- Tá Footbar síos.
- Glac na láimhseálacha.
- 10 Leagann - 5 caidéal in-anáil, 5 caidéal as anáil.
Leideanna ar an gCéad ar Athchóiritheoir Pilates
- Ag an leibhéal tosaithe, tosaíonn an cleachtadh le curling an ceann agus uachtair spine suas nuair a bhíonn na cosa ag filleadh go díreach.
- Tógtar na cosa ansin go dtí an suíomh barr tábla, nó a leathnú díreach suas ag 90 céim, nó beagán níos ísle mar a thaispeántar.
- Coinnigh an seasamh, tarraing an bolg isteach mar chaidéil airm dhíreach suas agus síos.
- Le haghaidh sonraí, déan athbhreithniú ar an gcéad ar an mata .
- Tip sábháilteachta: níor chóir na cosa dul chomh híseal agus go bhfuil an cúl ag feannadh ar an mata.
- Má tá tú níos airde chun cinn, d'fhéadfá an tsraith tsraithí a chur isteach ina dhiaidh sin.
- Tosaitheoirí agus Idirmheánacha bogadh ar aghaidh chuig ciorcail cos.
Ciorcail Leasa ar Athchóiritheoir Pilates
- 2 tobair. Headrest suas.
- Snáithe na strapaí fada tríd na lúibíní agus na láimhseálann. Bí cinnte go bhfuil an gearrthóg miotail ar an taobh amuigh.
- 5 ciorcal ar gach treo.
Leideanna maidir le Ciorcail Cos ar an Athchóiritheoir Pilates
- Cosa suas agus le chéile, rothlú go seachtrach. Rothlaigh amach as na cromáin.
- Ní théann níos lú ná 45 céim ar chosa na dtosaitheoirí.
- Exhale chun na cosa a thabhairt suas. Inhale chun sweep open. Exhale chun iad a thabhairt le chéile agus suas.
An Frog ar an Athchóiritheoir Pilates
- 2 tobair.
- Tá strapaí fada fós ar siúl.
- Tá headrest fós ar bun.
- 5 Reps.
Leideanna don Frog ar an Athchóiritheoir Pilates
- Déantar Frog i spine neodrach.
- Ruaitear na cosa amach ag na cromáin
- Coinnigh na coinnleáin istigh i mbun oibre. Ná glac na glúine thar leithead an ghualainn.
- Chomh maith leis sin, féach frog le banna a fheidhmiú
- Más mian leat do chuid oibre a chur ar bun, féadfaidh tú na cleachtaí reáchtála reáchtála a chur isteach ag an bpointe seo agus ansin lean ar ais agus leanúint ar aghaidh le massage boilg.
Massage boilg - Cruinnithe
- 4 Springs.
- Headrest suas.
- 8 Reps.
Leideanna maidir le Massage boilg - Cruinnithe:
- Suigh in aice le imeall an iompair ar stuáilte neamh-duillín má tá tú. Is suíomh domhain C-chuar é seo .
- Tá Pilates V ag tosú leis na cosa agus tógtar sála.
- Inhale le brú amach, déan an t-sála a shúileáil, cuir na sála a ionanálú, déan an iompar chun iompar a thabhairt isteach le cromáin dhomhain ag an gcromáin.
Massage boilg - Arms Ar ais
- Buail earrach - 3 Springs.
- 8 ionadaí.
Leideanna maidir le Massage boilg - Arms Ar ais:
- Suigh in aice le imeall an iompair ar stuí neamh-duillín.
- Tosaíonn tús le Pilates V le tógadh sála.
- Ardaigh tríd an cage rib, ní hamháin an tosaigh. Bain úsáid as na lámha ar ais chun an cófra a oscailt.
- Tús le cosa i Pilates V le sála ardaithe. Inhale le brú amach, déan an t-sála a shúileáil, déan na sála a ionanálú, éalaigh le hiompar a thabhairt isteach.
- Bain úsáid as do ABS.
- Oighirigh agus cúlraí istigh na gcosa a oibriú. Téigh i do chromáin dhomhain nuair a thagann tú isteach.
Bosca Gearr - Babhta Ar ais
- Téann an bosca gearr thar na bloic ghualainn.
- Téann Fiach Flexed faoin strap.
- 5 Reps.
Leideanna le haghaidh Bosca Gearr - Babhta Ar ais
- Suí ar na cnámha suí agus smaoineamh ar an tosaigh agus an mothú ar ais trí na cosa suas.
- Tosaíonn an cleachtadh i gcuar domhain, fada, C agus coinníonn tú an cuar sin agus tú ag cur an pelvis faoi agus ar na cosa chun dul ar ais. Is cleachtadh bhoilg é seo. Ná hamháin ar do chuid thigh.
- Inhale chun dul ar ais. Exhale chun teacht suas.
Bosca Gearr - Flat Back
- Téann an bosca gearr thar na bloic ghualainn.
- Téann cosa fillte faoi strap.
- 5 ionadaí.
Leideanna le haghaidh Bosca Gearr - Flat Back
- Suí ar na cnámha suí agus smaoineamh ar an tosaigh agus an mothú ar ais trí na cosa suas.
- Bí cinnte an torso a choinneáil i bpíosa amháin, i gcomhréir leis an pelvis. Ardaigh suas agus ar ais tríd an bolg. Ná babhta ar ais. Coinnigh na lámha ag gabháil sa chúl.
- Inhale chun dul ar ais. Exhale chun teacht suas.
Sraith Gearr Bosca - Maol Ar ais le Pole
- Téann an bosca gearr thar na bloic ghualainn.
- Bí ag dul faoi strap.
- 5 Reps.
Leideanna le haghaidh Bosca Gearr - Maol Ar ais le Pole
- Suí ar na cnámha suí agus smaoineamh ar an tosaigh agus an mothú ar ais trí na cosa suas.
- Bí cinnte an torso a choinneáil i bpíosa amháin - ardaithe suas agus ar ais tríd an bolg. Coinnigh na lámha a bhíonn ag gabháil leis an gcúl agus i do fhís imeallach.
- Inhale chun dul ar ais. Exhale chun teacht suas.
Má dhéanann tú workout idirmheánach, is féidir leat crann a dhreapadh anseo, ansin bogadh ar aghaidh chuig eilifint.
Eilifint ar Athchóiritheoir Pilates
- 2 Springs.
- Headrest suas.
- Footbar suas.
- 8 Reps.
Leideanna don Eilifint ar an Athchóiritheoir Pilates
- Bí cinnte ceangal a dhéanamh síos trí do shála.
- Glacann an t-iompar isteach agus amach mar gheall ar an ardaitheoir de do ABS, ní hamháin le hinge ag na cromáin.
- Bain úsáid as do exhale chun an t-iompar a thabhairt go briskly.
- Braitheann na fuaimeanna agus na bádbheartaigh ag beathú isteach i d'ionad.
Sraith Sraith Bréige: Babhta Ar ais
- 2 Springs.
- Footbar suas.
- Headrest suas.
- 8 Reps.
Leideanna le haghaidh Bréagáin le Babhta Ar ais
Nuair a bhunaíonn tú do bhabhta ar ais go hálainn agus cuirfidh tú bolg scooped, coinnigh é. Tá síneadh géine ach oscailt agus dúnta ag an gcromáin. Níl aon rud eile ag bogadh. Bí cinnte go bhfuil do bolg ag déanamh an obair.
Sraith Sínis: Ar ais Ar ais
- 2 Springs.
- Footbar suas.
- Headrest suas.
- 8 Reps.
Leideanna le haghaidh Bréagáin le Arched Ar ais
Nuair a bhunaíonn tú do chuid álainn ar ais siar agus má tá tú ag tógáil ABS, coinnigh an t-ionad. Tá síneadh géine oscailte agus dúnta ag an gcromáin. Níl aon rud eile ag bogadh. Bí cinnte go bhfuil do bolg ag déanamh an obair.
Ag rith ar an Reformer Pilates
- 4 Springs.
- Headrest suas.
- Footbar suas.
- 20 Leagann.
Leideanna maidir le Rith ar an Athchóiritheoir Pilates
Bí cinnte aird a thabhairt ar chur in iúl na gcosa. Tá béim ar ardaitheoir an tsála agus an fhuinnimh ó chúl an chos.
Ardaitheoir Bun ar an Athchóiritheoir Pilates
- 4 Springs.
- Footbar suas.
- Headrest suas.
- 5-8 Reps.
Leideanna maidir le hIonad Ardaithe ar an Athchóiritheoir Pilates
- Bí cinnte go dtagann an seó amach ó dhomhain taobh istigh de do chromáin, ní do ghlúine.
- Ardaíonn an pelvis airde dhorn ach os cionn an iompair.
- Spine Neodrach. Ní hé seo an pelvis.
- Bain úsáid as preas chúl na n-arm ar an mata.
Bíonn meas taitneamhach ag Ionad Pilates Boulder. Tógadh na grianghraif anseo ag The Pilates Centre of Boulder agus tá an t-athchóiritheoir Centerline ina ghné. Tá trealamh Pilates Centerline bunaithe ar dhearaí Joseph Pilates agus tá sé ar fáil trí Pilates Comhlacht Cothrom. Is é ár múnla eisceachtúil an teagascóir Pilates Paula Kirkland agus coinnigh Deborah Kolwey an scannán.