Pleananna do gach Leibhéal Aclaíochta
Má tá tú ag cleachtadh nua nó má tá tú ag iarraidh dul ar ais chun cleachtadh a dhéanamh, bíonn dúshlán ann nuair a thosóidh tú. Braitheann an sceideal ceart workout ar éagsúlacht fachtóirí cosúil le d'aois, do leibhéal aclaíochta, do spriocanna, agus d'aon cheisteanna fisiciúla a d'fhéadfadh a bheith agat.
Tosaigh leis na bunghnéithe. Cibé an bhfuil do sprioc meáchan a chailleadh , sláintiúil a fháil, cruth níos fearr a fháil, nó gach ceann de na rudaí thuasluaite, tá trí phríomhchomhpháirteanna ann le do chlár:
- Feidhmiú cardio : Is féidir é seo a bheith ar aon ghníomhaíocht a fhaigheann do chroí suas, ó shiúlóidí nó ag siúl chun rothaíocht nó ag cur ranga folláine.
- Oiliúint meáchain : Ní gá duit meáchan trom a thógaint nó fiú go gcaithfidh tú go leor ama ar oiliúint meáchain ar dtús, ach ní mór duit a ardú. Gheobhaidh do matáin níos láidre agus an muscle níos mó agat, na calories níos mó a dhólann tú tríd is tríd. Cuidíonn sé sin le meáchan a chailleadh.
- Oiliúint solúbthachta : Ní mór duit an tsolúbthacht a bheith agat freisin trí raon iomlán tairiscint de gach cleachtadh. Méadóidh síneadh do sholúbthacht agus cabhraíonn sé le do chorp a ghnóthú tar éis a fheidhmiú.
Cinnteoidh do sceideal go bhfaighidh tú an méid ceart de gach cineál cleachtadh seo i rith na seachtaine.
Cá háit a thosaíonn
Ní dhéanfaidh aon chlár oibre amháin a bheith oiriúnach do gach duine, ach d'fhéadfadh sé cabhrú le sceideal sampla oibre a fheiceáil a chuimseodh na hoibríochtaí go léir a theastaíonn uait, ó lucht leanúna tosaithe chun cleachtóirí níos airde.
Tugann na hoibreacha samplacha áit duit chun tús a chur, ach níl siad ach moltaí. Gcéad dul síos, déan do leibhéal folláine a chinneadh ionas go mbeidh a fhios agat an bhfuil tú ag baint úsáide as sceidil thosaitheoirí, idirmheánacha nó ardleibhéil.
Treoirlínte do Thosaitheoirí
Má tá tú nua chun smaoineamh ar na rudaí seo a dhéanamh sula dtosaíonn tú:
- Éasca a fheidhmiú le clár cardio simplí agus gnáthamh oiliúna neart iomlán an chomhlachta . Más rud é go bhfuil an iomarca sin, tosaíonn le cardio agus lig dó go leor.
- B'fhéidir go mbeadh gá le laethanta aisghabhála breise chun go bhféadfaidh do chorp a gcuid eile a chosc agus a leigheas. Is gnách a bheith tinn nuair a dhéileálann tú gníomhaíochtaí nua, ach mura féidir leat bogadh an chéad lá eile, ciallaíonn sé go ndéanann tú é a dhídeasú agus b'fhéidir go gcaithfidh tú do chuid oibre eile a chúlghairm.
- Cuimseoidh clár tipiciúil tosaitheoirí thart ar dhá nó trí lá de cardio agus dhá lá d'oiliúint neart.
- Foghlaim conas monatóireacht a dhéanamh ar do déine . Tosóidh an chuid is mó tosaitheoirí ag obair amach ag déine measartha . Ciallaíonn sé sin go bhfuil tú ag thart ar Leibhéal 5 ar an scála seo a fheictear ó 1 go 10, nó is féidir leat an tástáil cainte a úsáid. Más féidir leat comhrá beagán anáil a dhéanamh agus tú ag obair amach, is minic a dhéantar déine measartha.
Workout Samplach do Thosaitheoirí
Anseo thíos tá clár samplach a thugann smaoineamh ort cad é a bheadh i gceist le sceideal tipiciúil do dhuine a thosú, nó dul ar ais go dtí, a fheidhmiú.
| Dé Luain | Cardio: 10 go 30 nóiméad. Is féidir leat a roghnú as ceann de na hobair chártaí samplacha seo a leanas: |
| Dé Máirt | Iomlán neart an chomhlachta agus oiliúint lárnach . Is féidir leat a roghnú as ceann de na hobair oibre seo a leanas: |
| Dé Céadaoin | An chuid eile nó yoga milis / síneadh |
| Déardaoin | Cardio: 10 go 30 nóiméad. Is féidir leat an obair chéanna a rinne tú Dé Luain nó ceann nua a dhéanamh. |
| Dé hAoine | Iomlán neart an chomhlachta agus oiliúint lárnach. Is iontach an smaoineamh é an obair chéanna a rinne tú ar an Máirt a dhéanamh ionas gur féidir leat na cleachtaí a chleachtadh agus an neart agus an seasmhacht a thógáil chun níos mó a dhéanamh. |
| Dé Sathairn | An chuid eile nó, roghnach, cardio: Is iontach an t-am seo rud éigin níos lú struchtúrtha a dhéanamh cosúil le siúlóid nó turas rothar siúil. |
| Dé Domhnaigh | An chuid eile |
Treoirlínte d'Fheachtóirí Idirmheánacha
Má tá tú ag feidhmiú ar feadh trí mhí ar a laghad go comhsheasmhach, is gnách go dtagann tú isteach sa chatagóir seo.
- Má tá do sprioc meáchan a chailleadh, ba mhaith leat do bhealach a dhéanamh suas le 20 nó 60 nóiméad de cardio thart ar chúig nó níos mó uaireanta sa tseachtain. Is iontach an t-am seo triail a bhaint as oiliúint eatramh uair amháin nó dhó sa tseachtain a thabharfaidh breis bang ar do bhúc.
- Braitheann do sceideal oiliúna neart ar an gcineál oibre atá á dhéanamh agat (m.sh., oiliúint iomlán an chomhlachta nó gnáthamh scoilt ).
- Is féidir leat oiliúint cardio agus meáchain a dhéanamh ar an lá céanna, ag brath ar na srianta ama atá agat. Ní cuma cé acu ceann a dhéanann tú den chéad uair, mar sin déan do ghnáthamh a athrú agus déan iarracht comhcheangail éagsúla a dhéanamh chun an ceann atá ceart duit féin a fháil.
Áirítear sa sceideal seo a leanas gnáthamh scoilte do do chorp uachtarach agus níos ísle, rud a ligeann duit aird níos mó a dhíriú ar gach grúpa muscle. Cabhróidh sé seo leat méadú a dhéanamh ar do fhíochán muscle lean agus neart.
Gnáth-Shaincheapadh Idirmheánach don Chomhlacht Uachtarach agus Íochtarach
| Dé Luain | |
| Dé Máirt | |
| Dé Céadaoin | |
| Déardaoin | An chuid eile nó yoga milis / síneadh |
| Dé hAoine | Neart Comhlacht Iomlán nó Oiliúint Chuarda |
| Dé Sathairn | Oibriú Tacaíochta Cardio |
| Dé Domhnaigh | An chuid eile |
Treoirlínte d'Ardchleachtóirí
Má tá tú ag feidhmiú go rialta ar feadh roinnt míonna agus go ndéanann tú gníomhaíochtaí éagsúla, bíonn tú sa chatagóir seo.
- Mar chleachtóir chun cinn, tá go leor roghanna agat chun do workouts a sceidealú. Más mian leat díriú ar neart agus ar muscle, is féidir leat do ghnáthamh neart a roinnt níos faide, ag déanamh cleachtais bhrú lá amháin agus cleachtaí a tharraingt an chéad cheann eile.
- Is féidir leat do chárta a dhéanamh níos déine freisin, trí oiliúint idirghabhála ard-déine , oiliúint ciorcad ard-déine nó teicnící eile chun calories a dhó agus seasmhacht a thógáil.
- Ba chóir go mbeadh an fócas fíor ar ligean do chorp a bheith ag obair idir oibreacha ard-déine. Is féidir an iomarca déine a bheith ina chúis le gortú , dul i ngleic , agus a dhó .
Sampla Routing Split do Advanced Exercisers
| Dé Luain | |
| Dé Máirt | |
| Dé Céadaoin | |
| Déardaoin | An chuid eile nó yoga milis / síneadh |
| Dé hAoine | Soinneáin Comhlacht Iomlán |
| Dé Sathairn | HIIT Tabata Cardio Workout |
| Dé Domhnaigh | An chuid eile |
Níl na samplaí seo ach ach ní bheidh siad oiriúnach do gach cleachtóir, ach is é an rud is tábhachtaí a choinneáil i gcuimhne ná tosú go héasca. Tosaigh áit a bhfuil tú, ní áit ar mhaith leat a bheith. Is minic a thógann sé seachtaine, fiú mí, ar thástáil le cineálacha éagsúla cleachtais agus sceidil chun rud a shásaíonn do spriocanna, sceideal agus leibhéal folláine a aimsiú.
Coinnigh i gcuimhne nach gá duit an sceideal céanna a leanúint gach seachtain. Go deimhin, ní mór do dhaoine an chuid is mó a athrú gach seachtain ag brath ar an gcaoi a bhfuil siad ag mothú nó ar a bhfuil ar siúl ina saol. Is é an rud is fearr is féidir leat a dhéanamh duit féin a bheith solúbtha agus cuimhnigh nach bhfuil clár oibre foirfe ann do gach duine.