Díríonn an obair idirmheánach / ar ais ar ais agus ar an biceps ar neart a thógáil agus fíochán muscle lean sa lata, ar ais níos ísle, ar róbóidí, ar an dá cheann de na bicepaí agus na forearms.
Cuimsíonn an workout supersets, rud a chiallaíonn go ndéanfaidh tú dhá chleachtas don ghrúpa muscle céanna, déan an chuid eile agus arís agus arís eile 1 nó níos mó, ag baint úsáide as meáchan go leor nach féidir leat ach 10-12 toirte a chomhlánú. Tógfaidh an obair seo thart ar 45 nóiméad, ag brath ar do chuid tréimhsí scíthe agus cé mhéad tuilleamh a roghnaíonn tú a chur i gcrích.
Réamhchúraimí
Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh má tá aon díobhálacha, tinnis nó coinníollacha eile agat.
Trealamh atá de dhíth
Dumbbells ualaithe éagsúla, barbell, cathaoirleach nó liathróid, agus banna friotaíochta .
Conas an Obair Ar ais agus Biceps a dhéanamh
- Tús a chur le teas cárta éadrom 5 nóiméad (siúl i bhfeidhm, etc.)
- Déan na cleachtaí i ngach superset, déan do chuid eile 30-60 soicind agus arís eile
- Le haghaidh cleachtas níos dúshlánach, déan athsheoladh gach ceann de thrí huaire ar feadh 3 huaire ar fad
- Le haghaidh oibriú níos éadroime, comhlánaigh gach ceann de na himeachtaí
- Roghnaigh meáchan a ligeann duit gach sraith a chríochnú le dea-fhoirm. Ba chóir go mbeadh an t-ionadaí deireanach an-deacair, ach níl sé dodhéanta.
1 - Teas suas: Síneadh Ar ais
Eisínteachtaí Ar ais
Téigh síos le lámha taobh thiar den chúl nó cradling an ceann go héadrom. Cuir cúpla orlach ar an gcorp uachtarach as an talamh, ag coinneáil ceann agus muineál in ailíniú. Mar gheall ar dhúshlán, tóg suas cosa as an talamh a choinneáil ar na cosa díreach (ní gá go mbeadh glúine le chéile), gabháil le haghaidh 2 chomhaireamh, níos ísle agus arís eile ar feadh 20 ionadaí.
2 - Teas suas: Réad Ar Líne - Solas
Rás One-Armtha ( Solas)
Cuir an chos chlé ar chéim agus meáchan meáchan a shealbhú sa lámh dheis. Brúigh an chúl chun an cúlra a tharraingt suas i dtreo tairiscintí go dtí go bhfuil sé leibhéal leis an torso. Íochtarach agus athsheolaidh ar feadh 12 ionadaí, ansin lasmuigh a athrú.
3 - Superset 1: Réad amháin-armtha - Trom
Rás One-Armtha (Trom)
Cuir an chos chlé ar chéim agus meáchan trom a shealbhú ar dheis. Brúigh an chúl chun an cúlra a tharraingt suas i dtreo tairiscintí go dtí go bhfuil sé leibhéal leis an torso. Íochtarach agus athuair le haghaidh 10, ansin lasmuigh a athrú.
4 - Barbell High Row
Barbell High Row
Coinnigh barbell meánach trom le lámh an ghualainn óna chéile. Leid ó na cromáin (gabháil ar ais agus árasán) go dtí go mbeidh an chúl comhthreomhar leis an urlár. Laghdaigh na lanna ghualainn le chéile mar a tharraingíonn tú an meáchan i dtreo an cófra. Íochtarach agus athuair le haghaidh 12 ionadaí. Coinnigh an t-eas go daingean agus cuir na glúine le do thoil mar is gá chun tacú leis an gcúl níos ísle.
Athsholáthar Athuair 1
5 - Superset 2: Barbell Row
Sraith Barbell
Coinnigh barbell trom os comhair na méadaithe, lámh an ghualainn óna chéile agus bí ag dul ar aghaidh go dtí thart ar 45 céim, ar an taobh istigh agus ar ais. Brúigh an chúl chun an barbell a tharraingt suas i dtreo an cnaipe bolg, ag díriú ar na lata (na matáin ar gach taobh den chúl). Íochtarach agus athuair le haghaidh 12 ionadaí.
6 - Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover
Labhraigh ar bhinse nó ar liathróid (mar a thaispeántar), a bhfuil dumbbell trom sa dá lámh os cionn. Laghdaigh an meáchan taobh thiar do chinn, airm ardaithe go beag, go dtí go mbeidh tú ag leibhéal leis an mbinse. Sábhálann do chúl an meáchan a tharraingt siar agus athrá arís ar feadh 12 ionadaí.
Déan Athsholáthar 2
7 - Superset 3: Rows Cothrománach
Sraitheanna Cothrománach
Cuir an chos chlé ar chéim agus gabh an dumbbell meánach-trom sa lámh dheas, lámh ag crochadh síos agus an pailme atá os comhair chúl an tseomra. Gabháil leis na lanna ghualainn (rhomboids) chun an lámh a tharraingt suas go dtí an leibhéal ghualainn, ingearach leis an gcomhlacht (amhail is go bhfuil tú ag tabhairt an meáchain i dtreo do chrainn). Ag barr na gluaiseachta, ba chóir go mbeadh aghaidh ag an gcúlán ar thaobh an tseomra. Íochtarach agus athuair le haghaidh 12 ionadaí.
8 - Bannaí Tíogairí agus Tógálacha le Bandaí Réitigh
Bannaí T-Pulls agus Y-Pulls le Bannaí Friotaíochta
Suigh ar an urlár agus lúb an banna timpeall an dá chosa, ag gabháil le gach ceann den bhanna le greim faoi seach. Bend beag a choinneáil sna huillinn, Squeeze na lanna ghualainn chun na lámha a oscailt go dtí an taobh i gcruth t. Fill ar ais chuig an tús agus, an uair seo, glac na lámha suas agus amach i gcruth-y. Coinnigh na guaillí síos agus an cúl díreach ar fud na gluaiseachta. Leanúint ar aghaidh ag malartú t-tarraingt le y-tarraingt ar feadh 12 ionadaí (1 ionadaí lena n-áirítear t-tarraingt agus tarraingt).
Déan Athsholáthar 3
9 - Superset 4: Curraí Barbell
Curraí Barbell
Coinnigh barbell trom le lámh an ghualainn óna chéile. Conradh na biceps chun an meáchan a ghearradh i dtreo an ghualainn, ag coinneáil na láimhe go díreach. Íochtarach agus athuair le haghaidh 10 ionadaí.
10 - Curlaí Incline
Curlaí Incline
Suigh ar an liathróid le meáchain throm atá suite ar na sléibhte uachtaracha. Siúlóid na cosa ar aghaidh, ag rolladh síos ar an liathróid go dtí go bhfuil tú ag seasamh imlíne. Coinnigh na meáchain le palms amach agus déan na bicepaí a chóireáil chun na meáchain a chur i dtreo na guaillí. Íochtarach agus athuair le haghaidh 12 ionadaí.
Athsheoladh arís 4
11 - Superset 5: Curls Hammer
Curls Hammer
Seas le cosa faoi dhromchla óna chéile, ag gabháil dumbbells trom leis na palms atá os comhair in. Squeeze the biceps chun cur leis na meáchain i dtreo na guaillí. Laghdaigh na meáchain go mall agus déan arís do 12 ionadaí.
12 - Curléar Réamh-Lámh Aonair
Preacher Pretty Curl
Gabháil ar an urlár le do chorp a thacaítear ar an liathróid agus cuir trom-ualach ar an urlár os comhair tú. Cuir an lámh dheas ar an liathróid, pioc suas an meáchan agus déan na bicepaí a chonradh chun an meáchan a chur i dtreo an ghualainn. Íochtarach agus athrá ar feadh 10 ionadaí sula n-athraítear taobh.
Athsheoladh 5
13 - Superset 6: Bíceanna Reverse Curls
Curls droim ar ais Biceps
Coinnigh meáchain throm-mheán leis na palms os comhair na méarna. Curl na meáchain suas i dtreo na guaillí agus ar ais níos ísle. Ós rud é go mbeidh aghaidh ag do chuid palms, beidh do lámha ag leathnú go nádúrtha ag barr na gluaiseachta. Déan arís do 12 ionadaí.
14 - Curraí Tiúchan Barbell Suí
Curlaí Tiúchan Barbell Suí
Suigh i gcathaoir nó ar bhinse agus bíodh barbell meánach i seilbh na lámha faoi leith an ghualainn óna chéile. Bend thar, ag coinneáil an árasán ar ais agus an ABS ag gabháil, ag cur na codaill ar an taobh istigh de na mná. Ag tosú an t-aistriú leis an arm díreach, cuir an barbell suas chomh hard agus is féidir leat (beidh an raon tairiscint beag mar gheall ar do phost) agus níos ísle, ag athrá do 10 ionadaí. Coinnigh an croílár láidir ar fud na gluaiseachta.