1 - Cén fáth a theastaíonn uait níos mó Fiber
Méadú do iontógáil snáithín trí thorthaí agus glasraí úra níos mó a ithe agus gráin iomlán a roghnú seachas gráin scagtha. Cuidíonn sé freisin le d'iontógáil pischineálaigh a chur ar bun. Want rud éigin níos sainiúla? Seo cúig bhianna saibhir (agus oidis) ba chóir a bheith ar do liosta siopadóireachta eile.
2 - Raisin Bran
Má thosaíonn tú ar do lá le babhla arbhair de ghnáth, féach ar an lipéad le feiceáil cé mhéad snáithín atá á fháil agat in aghaidh an tseirbhís. Mura bhfuil sé ach cúpla gram, ansin smaoineamh ar aistriú chuig bran raisin. Tá níos mó ná 7 gram snáithín ag cupán amháin de ghereal bran raisin. Tá roinnt brandaí ar fáil i do siopa grósaera, nó is féidir leat do chuid féin a dhéanamh le haon arbhar bran - cuir roinnt raisíní ach (nó le haghaidh éagsúlacht, déan triailíní triomaithe nó gormáiní). Is féidir leat gránach bran raisin (nó raisin agus bran ar leithligh) a úsáid freisin in oidis chun muifíní nó barraí a dhéanamh - ar mhaithe le bricfeasta ar an dul (tá a fhios agat - na laethanta sin a chodlaíonn tú ró-mhall).
3 - Chickpeas
B'fhéidir go n-iarrfaidh tú orthu pónairí arbanzo - is é an rud céanna iad. Tá 6 gram snáithín ag cupán leath chickpeas, chomh maith le coilpeanna atá saibhir i próitéine, iarann, potaisiam agus maignéisiam. Tá cúpla rogha agat le chickpeas - is féidir leat seiceanna tirim a cheannach agus iad a ghlanadh in uisce ar feadh dhá uair an chloig déag, nó díreach a cheannach cearcíní stánaithe atá réidh le húsáid láithreach. Is é ceann de na príomh-chomhábhair atá sa chickpeas sa hummus, agus gheobhaidh tú iad i roinnt miasa Spáinnis agus Indiach. Is féidir iad a sheirbheáil te nó fuar. Oscail cannaí de chickpeas, sruthlaigh iad agus lig dóibh tirim ar feadh cúpla nóiméad. Ansin, is féidir leat iad a úsáid mar spéacán salad, mar chomhábhar in anraithí, stíonta nó miasa taobh, nó iad a úsáid chun sneaiceanna blasta, sláintiúil a dhéanamh.
4 - Piorraí
Is maith go mbeadh roinnt torthaí úra sa teach le haghaidh sneaiceanna tapaidh. Tá piorraí maith go háirithe toisc go bhfuil siad íseal i calraí, foinse mhaith vitimíní agus mianraí, agus is foinse iontach snáithín iad. Tá 8 gram de snáithín ag cupán amháin de slisní piorra (thart ar aon phiorra). Is furasta a choinneáil ar piorraí - ní gá cuisniú a dhéanamh chomh fada agus atá an craiceann slán. Nuair a bheidh tú ag sleamhnú na piorraí, ba chóir iad a ithe nó a chuisniú. Is féidir le piorraí a sheirbheáil mar milseog freisin. Tá cineálacha éagsúla de piorraí ann, le raon uigeachtaí agus blasanna.
5 - Pónairí Dubh
Bíonn pónairí dubh le fáil go traidisiúnta i miasa Laidine, ach tá siad ag éirí níos coitianta i gcultúir eile. Tá pónairí dubh an-ard i snáithín - tá 15 gram ar an cupán amháin. Is foinse iontach próitéine, mianraí agus vitimíní B iad freisin. Ceannaigh pónairí dubh tirim agus iad a ghlanadh in uisce nó pónairí dubh stánaithe a cheannach atá réidh le húsáid láithreach. Is féidir pónairí dubh a sheirbheáil mar mhias taobh nó a úsáidtear mar chomhábhar in anraithí agus miasa eile.
6 - Almonds
Is féidir le hallaí a fháil in aon siopa grósaera. Gabh dornán mar shneaice , caith cúpla ar bharr salad, nó cuir iad le do iógart , nó iad a úsáid mar chomhábhar i roinnt miasa. Tá snáithín díreach faoi bhun 4 gram ar aon ounce de almóinní (thart ar 23 cnónna). Tá siad saibhir i saillte neamh-neamhsháithithe freisin, cosúil leis na saillte in ola olóige. Is féidir leat almóinní a stóráil ag teocht an tseomra, ach is fearr iad a choinneáil sa chuisneoir. Má tá bunchlár agat, caithfidh tú a stóráil ar feadh i bhfad, coinnigh iad sa reoiteoir.
Foinse:
> Seirbhís Náisiúnta Talmhaíochta na Roinne Talmhaíochta Stáit Aontaithe Mheiriceá Bunachar Náisiúnta Cothaitheach do Scaoileadh Tagartha Caighdeánach 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.