Cnónna Fe: Fíricí Cothaithe

Calories i Walnuts agus a Sochair Sláinte

Ceann de na comhpháirteanna is ríthábhachtacha chun meáchan a chailleadh ná cloí leis an aiste bia. Léirigh staidéir gur féidir meáchain caillteanas a bhaint amach beag beann ar na cumaduithe macronfhreastalaithe (céatadán na calraí a thagann ó saill, carbaihiodráit agus próitéin), chomh fada agus a dhéantar easnamh calóide. Ach is dóichí go mbainfidh daoine plean le chéile agus an meáchan a choinneáil amach má bhraitheann siad go hiomlán agus sásta.

Tá bianna bia, mar shampla gallchnónna, atá saibhir i snáithín, próitéin, agus saille sláintiúil níos mó á líonadh toisc go ndéantar meitibileacht orthu go mall.

Ina theannta sin, is rogha íseal carbaihiodráite iad gallchnónna ina bhfuil aigéad omega-3 alfa-linóiléin omega-3 (ALA) bunaithe ar phlandaí. Is féidir aigéid sailleacha omega-3 slabhra fada, DHA agus EPA a shintéisiú ó ALA. Léirigh taighde gur féidir le aistí saibhir in aigéid sailleacha omega-3 an baol galar cardashoithíoch a laghdú agus d'fhéadfadh go mbeadh siad siúd a bhfuil diaibéiteas cineál 2 acu, go háirithe iad siúd a bhfuil tríghlicrídí ardaithe acu. Is bealach iontach chun feabhas a chur ar do chothú, agus í ag laghdú d'ionghabháil carbaihiodráite ná gallchnónna a chur le do phlean béile.

Bíonn 2.5 g de ALA (7 iomlán, 14 leath, nó 1/4 cupán) ar unsa amháin de na gallchnónna (agus tá sé thart ar: 183 calories, 18 g saill, 1.7 g saille sáithithe, 4 g carbaihiodráit, 2 g snáithín, agus 4 g próitéin Is é an eochair chun saillte sláintiúla cosúil le cnónna a chur le do aiste bia ná do chuid a bhainistiú go cuí. Is féidir le caitheamh aimsire beag cónna, cé go bhfuil íseal i carbaihiodráití (gan ach 4 g), ard calories.

Is féidir le meáchan a fháil thar lear, fiú foinsí bia sláintiúla. Dá bhrí sin, má tá tú ag cur gallchnónna isteach i do phlean béile mar sneaiceanna leat féin, bí cinnte go gcoinníonn tú é le seirbhís amháin. Más rud é, ar an láimh eile, go gcuireann tú cúpla i do sailéad, iógart nó bíonn píosa torthaí á gcur orthu, mar shampla úll le haghaidh sneaiceanna, teorainn do chuid go dtí thart ar 7 leath, nó 3-4 gallchnónna ar fad. Is bealach iontach chun do mhéid a mhéadú cnónna mionghearrtha a úsáid.

Sochair Sláinte na nIodanna

Chomh maith le bheith saille sláintiúil, is foinse mhaith próitéine agus snáithín iad gallchnónna. Is féidir le fiber agus próitéin cabhrú leat a choinneáil go hiomlán. Is féidir le bianna saibhir snáithíní cabhrú le sruth seasta glúcóis a chur ar fáil don chomhlacht, rud a chuireann cosc ​​ar spikes móra siúcra fola. Taispeánann staidéir go bhfuil sé níos dóichí go n-éireoidh daoine a itheann ard-aiste bia snáithín meáchan sláintiúil agus go bhfuil riosca laghdaithe acu ar ghalar croí agus ar ailse. Is foinse maith é na gallchnónna an vitimín intuaslagtha saill, vitimín E a bhfuil airíonna frithocsaídeacha.

Ceisteanna Coitianta Maidir Walnuts

An n-ithefaidh gallchnónna meáchan a fháil orm?

Creideann a lán daoine, toisc go ndéantar gallchnónna den chuid is mó de saille, nár chóir dóibh iad a ithe mar go ndéanfaidh siad iad saill . Níl sé seo fíor. Go deimhin, tugann staidéir le fios go bhfuil daoine a chaitheann cnónna go minic ag meáchan níos lú ná iad siúd nach n-itheann siad cnónna annamh.

Is féidir le saillte sláintiúla cosúil le gallchnónna ar do aiste bia a bheith ina slí iontach chun snáithín, próitéin a chur leis agus saille a shaothrú.

Nuair is féidir le gallchnónna a chur in ionad comhábhair ard carbaihiodráit cosúil le súgáin agus sálú trom, is féidir leat d'iontógáil calorie foriomlán a laghdú, meáchan a chailleadh agus siúcraí fola a fheabhsú. Ach, tá sé tábhachtach a bheith cúramach chun cosc ​​a chur ar overeating; déan cinnte cinnte go léann tú lipéid sula nglacfaidh tú isteach. Is féidir le ró-iomarca gallchnónna a bheith mar thoradh ar iontógáil calorie a d'fhéadfadh a bheith ina chúis le meáchan. Ná bí gan sneaiceadh gan mála, mar is féidir leis na calories a chur suas go tapa. Coinnigh i gcuimhne freisin go bhfuil calories níos mó ná gallchnóna nó gallchnónna mionghearrtha ar na gallchnónna ar fad, rud a chiallaíonn gur féidir leat níos lú a ithe, le haghaidh níos mó calraí.

Piocadh agus Stóráil Fearnóga

Nuair a roghnaíonn gallchnónna, déan cinnte go roghnaíonn tú leagan neamhshósta. Is féidir le ró-sóidiam cur le brú fola agus a chur faoi deara bloating. Ba chóir go dtéann na gallchnónna boladh mí-oilte agus blas milis. Má boladh siad cosúil le péint níos déine, tá siad imithe ar siúl agus ba chóir iad a scriosadh.

Le haghaidh seilfré uasta, stóráil do gallchnónna i gcoimeádán aerdhíonach sa chuisneoir nó reoiteoir, ag brath ar cathain a phleanáil tú ar iad a úsáid. Is féidir le gallchnónna a choinneáil fuar cosc ​​a chur ar gallchnónna óna chéile. Ba chóir na cnónna a stóráil sa chuisneoir a choinneáil ar shiúl ó bhianna le boladh láidir, mar shampla oinniúin, gairleog nó iasc, mar is féidir le gallchnónna blasanna bianna eile a ionsú.

Má tá tú ag pleanáil do gallchnónna a mheilt a úsáid mar bhéile gallchnó, fan go dtí go mbeidh tú réidh chun é a úsáid i do chos chun blas mór a choinneáil.

Bealaí Sláintiúla a dhéanamh Ullmhaíonn Gallchnónna

Is bia an-solúbtha iad na gallchnónna. Is féidir iad a úsáid mar athsholáthar ar chraiceannáin, mar bhreis ar sailéid, miasa taobh agus mhin choirce, nó iad féin a ithe mar shócáiste. Seo roinnt bealaí iontach chun gallchnónna a chur le do phlean béile.

• Úsáid Walnuts mar Topper Próitéin: Is féidir le próitéin bhia itheann a bheith an-íogair agus leadránach. Tá sé tábhachtach blas a chur leis, ach chomh tábhachtach céanna a sheachaint suimeanna móra salainn agus saille i gcócaireacht. In ionad cócaireacht le soilsí troma, friochadh agus úsáid a bhaint as blasáin arán chun blas a chur ar do phróitéin, úsáid gallchnónna le haghaidh géarchor breise, blas, agus saillte sláintiúla. Barr cearc, turcaí, mairteoil thrua, muiceoil, nó iasc le sciath gallchnó. Ceannaigh gallchnónna atá mionghearrtha nó talamh cheana féin, nó iad féin a mhúnlú.
• Scipeáil Scaiptheoirí, Arán agus Rís: Úsáidtear sceitheoirí, arán, agus rís go minic mar bhianna filler. Is í an fhadhb atá ann ná go bhféadfadh carbaihiodráití scagtha, mar shampla craiceann bán, arán bán, agus rís bán spéiriú a dhéanamh ar shiúcra fola, agus b'fhéidir go dtiocfadh níos mó craiceann orthu. Má tharlaíonn tú na bianna seo, gheobhaidh tú meáchan freisin. An chéad uair eile beidh tú ag anraith le haghaidh lóin nó le frith Fry ar an dinnéar, d'iontógáil carbaihiodráit a laghdú agus do iontógáil snáithíní a mhéadú trí dhornán de gallchnónna a chur le d'oidis.
• Bealaí Eile a Úsáid Walnuts:
  • Ith orthu mar shneaiceanna mar atá (thart ar 1/4 de chupán) nó péireáil leo le torthaí a thabhairt (laghdaigh an chuid go leath chun calories a chúiteamh). Bí cinnte go roghnaíonn tú míshásta.
  • Crúigh nó cuisle i cumascóir agus cuir le iógart, min-choirce, agus miasa taobh gráin iomlán.
  • Cuirfí na gallchnónna a chur in ionad na múnlaí nó an béile a athsholáthar le haghaidh síolta lín, cnáib, chia, nó bréagáin cnó.
  • Téigh ar cóiriú uachtar agus toss gallchnónna isteach sa sailéad chun cion saill sháithithe a laghdú.

Recipes Walnut

Amharc ar na h-oidis seo a úsáideann gallchnónna i spraoi, bealaí cruthaitheacha, agus bealaí galánta .

• Trátaí Stuffed Walnut
• Fianáin Walnut Cranberry Lower-Carb
• Muffins Mhuireogáin Pumpkin
• 7 Miasa Walnut Sláintiúil agus Galánta

Péire is mó le glasraí neamh-stáirse agus práta milse bácáilte nó gráin iomlán le haghaidh béile measta, croí-shláintiúil, carbaihiodráit rialaithe.

> Foinsí:

> Sacks FM, Gray GA, Carey VJ, et al. Comparáid a dhéanamh ar aistí bia meáchain caillteanas le cumaisc éagsúla saille, próitéine, agus carbaihiodráití. N Engl J Meán. 2009; 360: 859-873.

> Champagne C, Kris-Etherton P, Raynor H, Wolf A. Cad é agus cathain a itheann ... cad a oibríonn le haghaidh cóireála otracht? Ábhair Bhainistíochta Meáchain. Acadamh Cothú agus Dietetics. 2015; toirt 13: 3. 8-11.

> Institiúid Linus Pauling. Aigéid Sailleacha Riachtanach.

> Institiúid Linus Pauling. Cnónna.

> Walnuts California. Conas Cúram a Cheannach agus Walnuts Store a cheannach.