Baineadh úsáid as bianna soighe mar ionadaithe feola agus bainne le blianta, ach ní gá duit a bheith ina vegetarian nó vegan chun na púsaiseanna sláintiúla seo a ionchorprú isteach i do aiste bia.
Baineann pónairí soighe le lintí agus piseanna, chomh maith le pónairí tirim cosúil le pónairí mara agus pónairí dubh, agus cosúil le gach pischineálaigh eile, tá soy ard i próitéine. Go deimhin, is foinse 'próitéine iomlán' é soy ina bhfuil na aimínaigéid riachtanacha go léir - neamhghnách le haghaidh bia atá bunaithe ar phlandaí.
Is foinse iontach saillte sláintiúil í Soy freisin, lena n-áirítear saillte neamh-neamhsháithithe agus saillte omega-3, mar sin tá sé go maith do do chóras cardashoithíoch, chomh maith go bhfuil sé ard i frithocsaídeoirí ar a dtugtar isoflavones.
An bhfuil tú nua ag ithe soy? Scrollaigh síos chun níos mó a fhoghlaim faoi na foirmeacha móra soy agus conas is féidir leat iad a ionchorprú isteach i do aiste bia.
1 - Soymilk
Is féidir bainne déiríochta a úsáid in áit bhainne déiríochta le haghaidh ól agus go leor oidis. Go deimhin, déantar freastal ar chúnamh aon-cupáin de soymilk mar fhoinse sláintiúil cailciam agus vitimín D. Tá cupán amháin de bainne soy plain thart ar 100 calories agus 300 milleagram cailciam. De ghnáth tá cúpla calories agus siúcra níos mó de bhroichsí salainn.
Úsáidtear Soymilk freisin chun cream caife soy-bhunaithe agus iógart soighe a dhéanamh, atá oiriúnach do dhaoine ar mian leo táirgí déiríochta a sheachaint. Is féidir leat do shúile a dhéanamh sa bhaile freisin. Ní bheidh cailciam an oiread sin ann, ach tá sé fós go maith duit.
2 - Tofu
Glactar freisin ar chadóg pónaire soighe ar Tofu, agus tá sé cosúil le cáise in uigeacht. Tá cineálacha éagsúla ann - bog, daingean agus comhlacht breise. Is foinse iontach cailciam eile é Tofu, agus úsáidtear é mar phríomh-chomhábhar i measc na príomh-miasa.
Le hullmhú beag, is féidir tofu a chothú-friochta, bácáilte, grilled nó a úsáid mar chomhábhar i go leor oidis vegetarian.
3 - Tempeh
Is é Tempeh an soy atá bruite, beagán coipthe agus déanta i cácaí, go minic le comhábhair bhreise cosúil le gráin nó pischineálaigh eile. Toisc go bhfuil sé coipthe tá blas éagsúil aige - beagán cosúil le beacáin nó giosta. Níl an tempeh chomh ard i cailciam mar tofu, ach tá sé ard i iarann agus próitéin.
Tá uigeacht daingean ag Tempeh agus is féidir iad a ghearradh i bpíosaí (cosúil le stiall) nó crumbled (cosúil le hamburger), mar sin is minic a úsáidtear é mar ionad feola.
4 - Edamame
Tá Edamame déanta as pónairí soighe glas nach bhfuil aibíochta fós. Tá siad bruite in uisce salann, fuaraithe agus feidhmíonn siad mar bhreiseán. Is féidir na pónairí soighe cócaráilte a bhaint as na pods agus a úsáidtear i sailéid agus i miasa eile.
5 - Pónairí Soighe Rósta
Pónairí soighe a bhfuil cead acu aibí go hiomlán dath órga a sheachaint. Is féidir iad a rósta agus a sheirbheáil mar shneaiceanna blasta (uaireanta ar a dtugtar 'soynuts' orthu) nó a dhéantar i im pónaire soighe, is féidir iad a úsáid mar mhalairt ar im imní.
Is féidir le pónairí soighe rósta ardán ard a fháil i gcailéirí - tá níos mó ná 400 calories ag cupán amháin de phortáin soighe le rósta tirim (agus má tá siad rósta in ola, beidh an líon calorie níos airde fós).
6 - Céard Maidir Sauce Soy agus Miso Greamaigh?
Tá táirgí soy sauce soy agus miso greamaigh a úsáidtear chun blas a chur le miasa. Tá anlann soy déanta as soy, cruithneacht, agus comhábhair eile. Is fearr é a úsáid mar condiment (agus gan ach beagán beag) toisc go bhfuil sé chomh ard i sóidiam. Go deimhin, tá os cionn 800 milleagram ar cheann spúnóg bhoird.
Tá anlann soy laghdaithe ar fáil ach tá sé fós ina foinse suntasach sóidiam agus má tá tú ar aiste bia srianta sóidiam, is fearr an t-anlann soy a sheachaint.
Déantar míséad a ghlanadh as pónairí soighe agus salann coipthe, agus b'fhéidir go mbeadh rís nó eorna ann. Tá sé ard i frithocsaídeoirí, ach tá níos mó ná 600 milleagram sóidiam ag aon spúnóg bhoird, mar sin is dócha gur teorainneacha atá ann más gá duit féachaint ar do iontógáil sóidiam.
Foinsí:
Bunachar Sonraí Cothaitheach Náisiúnta um Sheirbhís Taighde Talmhaíochta na Stát Aontaithe um Scaoileadh Tagartha Caighdeánach 28.
Ranna na Stát Aontaithe Talmhaíochta agus Sláinte agus Seirbhísí Daonna. "Treoirlínte Cothaitheacha do Meiriceánaigh 2015-2020."