Na Bealaí is Fearr chun Tiomána Do Shlí a Thiomáint chuig Tinneas
Ba chóir go mbeadh an cleachtadh sin mar chuid den chothromóid meáchain caillteanais ar mian leat caol a shíneadh le haghaidh séasúr oireann snámha, ócáid speisialta, nó na laethanta saoire. Cabhróidh an cleachtadh ort mais muscle a chaomhnú, atá níos sláintiúla do do chorp agus is fearr do do chuma. Ina theannta sin, déanfaidh muscle a choinneáil níos éasca do mheáchain caillteanas a choinneáil ar feadh an fada. Cé nach dócha go gcabhróidh turas rothar siúil ar an taobh amuigh lasmuigh de phunt, is féidir le rothaíocht laistigh.
Chomh maith le 400 nó 600 calories a ghlanadh i rang 45 nóiméad , cabhraíonn rothaíocht faoi dhíon freisin do mheitibileacht (inneall dóite calóis do chorp) a athbhunú agus tugann sé deis duit tonnta agus gach ceann de na matáin i do chosa, glúine agus croí- gan bualadh suas do thighigh . Chun gnáthamh rothaíochta taobh amuigh a fháil amach, beidh tú ag iarraidh roinnt bunrialacha cothaithe agus oiliúna a chothú.
8 Leideanna chun Cuidiú leat Taisteal Láidir, Fan Sláintiúil, agus Dul Caol
- Eat sula dtiománaíonn tú. Murab ionann agus an méid a d'fhéadfadh a bheith agat a chuala faoi na buntáistí a bhaineann le feidhmiú ar bholg folamh, tá sé cliste chun an fhuinneamh a theastaíonn uait a thiomáint go crua agus go bhfaighidh sé sochair uasta ón obair. Fiú má ghlacann tú rang luath sa mhaidin, rud éigin beag a ithe 30 nóiméad sula dtéann tú ar an turas. D'fhéadfadh sé seo a bheith ina banana beag, slice de toast le subh, nó dornán de arbhair gráin iomláin. Déan mar an gcéanna uair an chloig nó dhó roimh na seisiúin rothaíochta tráthnóna nó tráthnóna trí mheascán próitéine agus carbs a bheith acu (úll beag b'fhéidir le spúnóg bhoird im almón nó cúpla spúnóg bhoird de mheascán rian). Chomh maith le cuidiú leat breosla a chur ar bun don obair, is féidir cabhrú leat calories breise a dhó, a bhuíochas le héifeacht theirmeach bia . Bí cinnte go n- ól neart uisce roimh, le linn, agus tar éis an taistil; ní mór do chorp iontógáil uisce leordhóthanach a choinneáil ar do mheitibileacht a chaitheamh agus calories a dhó go héifeachtach.
- An luas agus an deacracht a mheas. Leis an chuid is mó de chleachtadh, is féidir le hoiliúint eatramh do mheitibileacht a chaidéil níos mó ná feidhmiú ag staid sheasta-agus is fíor mar atá fíor rothaíocht faoi dhíon. Smaoinigh air mar bhealach chun do chorp a thromadh le calories a dhó níos tapúla. Trí bhoscaí malartacha a dhéanamh ar chodáil níos deacra (rud a chiallaíonn go bhfuil sé níos tapúla i gcoinne friotaíocht níos troime) le luas níos compordaí, sruthóidh tú calories níos mó le linn na hoibre ná mar a bheadh agat ag luas seasta, measartha. Cuirfidh sé seo isteach níos mó ar thomhaltas níos mó ná ocsaigin a fheidhmiú ( an éifeacht tar éis dó ), rud a chiallaíonn go leanfaidh tú le calories níos mó a dhó ar feadh cúpla uair an chloig tar éis rothaíocht.
- Scoilt do workouts. Mura bhfuil am agat do rang rothaíochta 45 nóiméad, déan dhá sheisiún aonair 25 nóiméad agus sruthóidh tú an oiread calories idir an dá mar a bheadh agat le rang amháin níos faide. D'fhéadfá tú féin a bhrú níos deacra i rith seisiúin níos giorra, agus níos mó calraí a thrasú. Slí amháin nó slí, gheobhaidh tú an éifeacht tar éis dó a dhó faoi dhó in aghaidh an lae seachas aon uair amháin, rud a cheadaíonn duit calories níos mó a dhó i 24 uair an chloig.
- Athchóirigh do shaothrú rothaíochta. Déan an cineál céanna turas ó lá go lá, agus cuirfidh do chorp in oiriúint don ghníomhaíocht agus ní gheobhaidh tú bata meitibileach chomh mór mar gheall ar d'iarracht mar a rinne tú ar dtús. Is é an réiteach ná na cineálacha rothaí a dhéanann tú (a mhalartú idir seasmhacht, neart, eatramh, agus taistil rás-dhírithe) a athrú go rialta, agus an déine a athrú, chun do chorp a chaolú i calories a dhó níos tapúla i rith na hoibre agus tar éis na hoibre.
- An bhfuil oiliúint friotaíochta agat? Is é an muscle níos déine atá agat, is é an ráta meitibileach (RMR) atá níos faide ná tú agus na calories is mó a dhólann tú 24/7. Chun muscle a thógáil taobh amuigh den stiúideo rothaíochta, déanfaidh sé sraith amháin de chleachtaí oiliúna neart ar a laghad do gach grúpa muscle móra dhá nó trí huaire sa tseachtain, comhairleoidh Wayne Westcott, Ph.D., stiúrthóir eolaíochta cleachtadh ag Quincy College i Quincy, Massachusetts , agus údar "Get Stronger, Feel Younger." Ar an mbealach seo, cuirfidh tú mais muscle agus cuirfidh tú do RMR sa phróiseas. Cibé an bhfuil tú ag úsáid meaisíní meáchain nó meáchain saor in aisce , bannaí friotaíochta nó kettlebells suas leat.
- Athraigh do na matáin i gceart. Taobh istigh de uair an chloig tar éis do workout, ithe meascán de carbaihiodráití agus próitéine (mar shampla 12 unsa bainne seacláid íseal-saill nó dornán beag de gallchnónna le piorra) chun do siopaí glycogen muscle a athlánú agus aimínaigéid a sholáthar le haghaidh deisiú agus tógáil muscle . Coinneoidh sé seo do na matáin agus do mheitibileacht ag feidhmiú go réidh agus do chorp a ullmhú le haghaidh do chuid oibre eile.
- Ná tabhair pas saor ó chothaithe duit féin. Bíonn cuid mhaith daoine ag smaoineamh go bhfuil cleachtadh den sórt sin ag baint le rothaíocht faoi dhíon, is féidir leo a ithe cad is mian leo agus go gcaillfidh siad meáchan fós. Ní h-ea. Is é an fhírinne ná fiú má théann tú ar do chroí, ní dócha go bhruthóidh tú níos mó ná 500 nó 600 calories i 45 nóiméad. Caithfidh tú 3,500 calories breise a dhó le ceann amháin de mheáchan coirp a chailleadh, mar sin má chóireáil tú féin le píosa císte seacláide, glacfaidh tú 537 calories, rud a chuirfidh deireadh leis an loscadh calórach a rinne tú ar rothaíocht.
- Lean ar aghaidh. Má tá tú ídithe tar éis seisiún rothaíochta crua, ní cead duit féin a bheith ina spórt tolg don chuid eile den lá. Déan é seo agus beidh tú ag cur isteach ar na héifeachtaí a dhóitear ar chailéireacht ar do shaothrú rothaíochta agus do dhul chun cinn i dtreo do sprioc meáchain caillteanais. Is é cur chuige níos fearr ná bogadh níos mó chun níos mó a chailleadh.