Conas Meáchan a Chailleadh le Ceacht Le linn Sos míostraithe

Feeling fluffy? Milleán do hormóin.

Flashes te, greannacht, tuirse, dúlagar, insomnia, craiceann tirim, mothú crazy, hating gach duine agus gach rud, agus meáchan a fháil, ach ní ar a laghad. Is iad seo ach cuid de na hairíonna a bhíonn againn nuair atáthar ag dul tríd an perimenopause nó, de réir mar a ghlactar linn é, sos míostraithe soiléir. Is é an meáchan a bhaineann leis an tsíomóim is measa ar sos míostraithe, ar ndóigh. Tá sé go tobann, tá sé stubborn agus tá sé go léir dírithe ar fud an lár, rud a thugann dúinn fliúlacht nua níor ghlac cuid acu riamh le déileáil roimhe seo.

Is cuma cé chomh beag nó a mhór, cé chomh gníomhach nó leisciúil, a chuireann sé i bhfeidhm ar bheagnach gach mná agus go bhfuil sé áthas orainn.

Díreach roinnt de na taithí a roinnt ag mo léitheoirí:

Postáilte ag 'Frustrated': "Níl a fhios agam i ndáiríre nuair a thosaigh an sos míostraithe, ach tá a fhios agam nuair a chríochnaigh mé mar gheall ar an meáchan gnóthachan ollmhór, 30 mbliana i níos lú ná bliain."

Scríobh 'díreach ag tosú': "Tá an meáchan a fháil ach ag tosú (3 lb in 2 mhí) ... Bhí mé tanaí i gcónaí, agus mar sin meáchan a fháil agus níl sé in ann é a bhaint amach trí níos mó agus níos mó a ghearradh siar ar chodanna ná chomh aisteach dom agus admháil liom mothú imní faoi. "

Depressed, pissed off, mearbhall ... áfach, áfach, nach bhfuil tú féin agus ní do locht tú . Is próiseas nádúrtha é a théann gach duine againn. Ar ndóigh, ní dhéanann sé sin níos éasca ná go háirithe nuair a bhíonn an 'próiseas nádúrtha' ina chúis le meáchain caillteanas a bheith níos moille ná an mólas in Eanáir. Mar sin féin, má tá a fhios agat cad a bheith ag súil leis agus má tá tú tiomanta do rud éigin a dhéanamh faoi, is féidir leat difríocht a dhéanamh.

Is gnáthamh dea-chleachtais cáilíochta é do chéad phointe ionsaí.

Ceacht le haghaidh Caillteanas Meáchan Le linn Sos míostraithe

Cé mhéad cleachtadh is gá duit meáchan a chailleadh i ndáiríre ? An freagra gairid: Níos mó ná mar a cheapann tú. Molann an chuid is mó de shaineolaithe ar a laghad 2 uair an chloig agus 30 nóiméad sa tseachtain d'fheidhmiú measartha agus is áit iontach é sin le tosú.

Mar sin féin, le haghaidh meáchain caillteanas le linn sos míostraithe, b'fhéidir go gcaithfidh tú a bheith ag obair suas le 4 nó níos mó uaireanta gach seachtain. Is cúis brónach é go bhfuil an t-aois is sine, an cleachtadh is mó atá uait chun meáchan a fháil agus / nó meáchan a chailleadh.

Mar sin féin, tá an méid a dhéanann tú nuair a fheidhmíonn tú níos tábhachtaí ná cé chomh fada agus a dhéanann tú é. Cabhróidh gnáthamh cuimsitheach cuimsitheach a chruthú leat an t-am is mó a fháil agus an chéad ordú gnó atá agat ná do chlár cardio .

Cardio le haghaidh Caillteanas Meáchain

Cén fáth? Is é Cardio do chéad chosanta i gcoinne níos mó meáchain a fháil agus, ar ndóigh, ag tosú ar an bpróiseas meáchain caillteanais. Cuidíonn Cardio leat calories a dhó agus tú a chosaint ó shaincheisteanna sláinte eile a thagann chun cinn nuair a shroicheann muid sos míostraithe, mar shampla galar croí agus oistéapóróis.
Cé mhéad? Má tá tú nua le feidhmiú, foghlaim na bunghnéithe a bhaineann le clár cardio a bhunú le haghaidh meáchain caillteanas .

Is fearr é a mhaolú chun díobháil a sheachaint agus SÉIL (Deireadh a chur le Cleachtadh Meabhrach Go tobann) ag tosú le rud éigin simplí - a rá, 3-5 lá de shiúlóidí bruscair ar feadh 20-30 nóiméad, nó cibé fada is féidir leat dul.

Má tá tú ag déanamh cleachtadh cardioim cheana féin agus nach bhfuil tú ag meáchan a chailliúint , tá a fhios agam go hiomlán cé chomh frustrated atá tú. Seo é nuair is gá duit céim siar agus roinnt athruithe a dhéanamh ar do chlár.

Cén chaoi a bhfaighidh mé an chuid is mó as mo chuid oibre cardio?

1. Briseadh Súgartha - Má bhíonn claonadh ort fanacht i ndeireadh íseal do chrios ráta ráta croí , nó an rud a thugamar go minic le ' crios dóite saille ', b'fhéidir go mbeadh sé deacair meáchan a chailleadh. Tá an leibhéal déine seo iontach do thosaitheoirí agus tá sé iontach freisin le haghaidh gníomhaíocht ghinearálta ach i rith an lae. Ach, cuirfidh tú ag obair ar do bhealach suas go dtí cardio níos déine tú sa chrios dhó calorie is gá duit saille a chailleadh . Déan iarracht oibrithe níos giorra, níos déine a chur le cuidiú leat calories níos mó a dhó i rith agus tar éis do chuid oibre mar:
   • Oiliúint Idirghabhála - Is bealach iontach é cleachtadh ard-déine a mhalartú le codanna aisghabhála a bheith ag obair go crua ar feadh tréimhsí an-ghearr, rud a ligeann duit calories níos mó a dhó ná oibreacha déine níos ísle. Is áit iontach é oiliúint eatramh le tosú le haghaidh tosaitheoirí, toisc gur féidir leat dul i ngleic leis an oiliúint eatramh aeróbach , atá níos measartha, agus d'oibrigh do bhealach suas go dtí oiliúint eatramh anaeróbach . Samplaí d'Oibríochtaí Oiliúna Idirghabhála.
   • Oiliúint idirghabhála ard-déine - tá HIIT cosúil le hoiliúint eatramh, ach tá sé dírithe ar bheith ag obair i do chrios anaeróbach - An áit ina n-oibríonn tú ach ar feadh tréimhse ama an-ghearr - De ghnáth 30-120 soicind, nó Leibhéal 9-10 ar an gcairt seo a fheictear . Tá sé seo cinnte le haghaidh cleachtóirí níos socraithe.
   • Tabata - Is éard atá i Oiliúint Tabata ná cineál eile oiliúna HIIT a bhaineann le cleachtadh an-ard déine a dhéanamh ar feadh 20 soicind, ag socrú ar feadh ach 10 soicind agus é a athrá ar feadh 4 nóiméad. Le haghaidh obair tipiciúil de chuid na Tabaití, déanfaidh tú arís sin thart ar 4 nó 5 uair ar feadh thart ar 20 nóiméad oibre. Oibrithe chun iarracht a dhéanamh: Tabata Cardio Workout , Tabate Neart Workout , Tabata Íseal Oibriú Tionchair .

1. Smaoinigh ar úsáid a bhaint as monatóireacht ar ráta croí - Tagann cuid mhaith de mo chliaint orm gan aon smaoineamh ar bith maidir le monatóireacht a dhéanamh ar a déine a fheidhmiú , rud a fhágann go bhfuil na hoibreacha níos déine sin níos deacra a thomhas. Is é monatóireacht a dhéanamh ar ráta croí ar cheann de na bealaí is fearr chun monatóireacht a dhéanamh ar do dhiansa, agus tugann sé rochtain uathu ar do ráta croí, rud is bealach iontach é a dhéanamh amach más gá duit é a chur ar ais nó é a bhrú níos deacra. Foghlaim conas do chriosanna ráta croí spriocanna féin a aimsiú agus an bealach is fearr chun monatóireacht a dhéanamh ar ráta croí a úsáid chun do dhian a rianú .

1. Fócas ar do FITT . - Má bhíonn claonadh ort na gníomhaíochtaí céanna a dhéanamh thar oiread, déan iarracht eilimintí amháin nó níos mó de do chuid oibre a athrú ag baint úsáide as prionsabal FITT. Áirítear leis na gnéithe seo:
   1. Minicíocht - An bhféadfá lá nó níos mó de cardio a chur leis? Ní gá go mbeadh uair an chloig ann ... ach is féidir le hoibríocht breise 15 nó 20 nóiméad ó am go ham difríocht a dhéanamh.
   2. Dian - Is é seo ceann de na heilimintí is éasca le hathrú. Trí cúpla sprionna a chur le do shiúlóid nó cnoc fada a chothú, is féidir leat calories níos mó a dhó i rith do chuid oibre. Nó smaoineamh ar cheann de na hobair oibre eatramhacha a dhéanamh thuas uair amháin nó dhó sa tseachtain.
   3. Am - An bhféadfá níos mó ama a chur leis na hobair oibre is gnách? Má tá tú ag dul amach, b'fhéidir gur rogha é seo, ach d'fhéadfadh go leor againn 10 nóiméad a chur le hobair amháin nó dhá uair go héasca agus is féidir 10 calor a chaitheamh níos mó. Dóigh 100 calories i 10 nóiméad .
   4. Cineál - Cathain an uair dheireanach a rinne tú gníomhaíocht nua? Tá gníomhaíochtaí againn go léir ar mhaith linn, ach bíonn do chorp níos éifeachtaí nuair a dhéanann tú an ghníomhaíocht chéanna thar agus os a chionn, rud a fhágann níos lú calraí. Aon uair tú iarracht rud éigin nua, caithfidh do chorp a bheith ag obair níos deacra air, rud a chabhróidh leat calories níos mó a dhó.
2. Smaoinigh ar fhostú oiliúnóir - Má bhraitheann tú go bhfuil tú ag déanamh gach rud faoin ngrian agus go bhfuil do chorp fós dona, smaoineamh ar oibriú le hoiliúnóir. Uaireanta ní mór duit ach cuidiú lasmuigh chun an bealach is fearr chun do spriocanna a bhaint amach.

Bain triail as an HIIT 40-20 Sos míostraithe Cardio Workout seo . Níos mó workouts cardio do gach leibhéal folláine.

Oiliúint Neart do Chailliúint Meáchan

Cén fáth? Is é oiliúint neart an uirlis is cumhachtaí atá agat chun do chomhdhéanamh comhlacht a athrú, saill bolg a laghdú agus fíochán muscle lean a thógáil a mhéadaíonn meitibileacht . Má tá muscle i do chorp cosúil le hairgead a fháil i do chuntas coigiltis. Is é an bronntanas a choimeádann sé a thabhairt i bhfad tar éis do chuid oibre a bheith os a chionn.
Cé mhéad? Is é an riail ghinearálta dhá uair sa tseachtain ar a laghad do do chorp ar fad, ach is féidir leat é a ionchorprú i do chuid workouts cardio freisin.

Féach an chéad chuid eile ar Atmaisféar Meitibileach agus Oiliúint Chuarda.

Cén chaoi a bhfaighidh mé an chuid is mó as mo chuid oibre oiliúna láidre?

1. Ardaigh trom . Má ardaíonn tú meáchain go rialta, tá tú ar an mbealach ceart, ach an bhfuil tú ag tógáil ar an mbealach ceart? Cé mhéad uair a gheobhaidh tú go dtí deireadh sraitheanna agus ardú stad, cé go bhféadfadh tú níos mó a dhéanamh? Déanann an chuid is mó de dúinn sin, ag cur ár gcomhlachtaí den muscle lómhara sin á gcaitheamh, is gá dúinn saille agus calories a dhó. Ciallaíonn sé sin go gcaithfidh tú na dumbbells 40-lb a tharraingt amach? Ní gá. Ciallaíonn sé ach gur cheart duit an oiread agus is féidir leat a ardú le haghaidh líon na n-ionadaí a roghnaigh tú. Mar sin má tá 12 ionadaí á dhéanamh agat, is é an 12ú ionadaí an t-ionadaí deireanach is féidir leat a bhaint amach. Faigh tuilleadh eolais faoi conas do mheáchan a roghnú .
2. Sprioc do chorp ar fad - Leagann na mná ró-mhinic na codanna comhlachta a oibríonn siad bunaithe ar an áit ar mian leo meáchan a chailleadh. Is é an trioblóid ná nach n-oibríonn an láthair oiliúna agus gheobhaidh tú níos mó as do oiliúint nuair a bheidh do chomhlacht ar fad i gceist sa phróiseas. Bí cinnte go n-oibríonn tú na matáin go léir i do chorp - Cófra , cúl , guaillí , bíceanna , tricepaí , eas agus comhlacht níos ísle - dhá uair sa tseachtain ar a laghad.

1. Fócas ar chleachtaí cumaisc - Díreach mar na botúin eile thuas, tá ceann eile ag déanamh cleachtaí nach n-oibríonn ach cuid de chuid comhlachta amháin. Mar shampla, deir go dteastaíonn uait an ceathrú seachtrach a bheith ag obair. B'fhéidir gur mhaith leat a fháil ar an urlár le haghaidh roinnt ardaitheoirí cos a oibríonn, sí, an mhoill seachtrach ach, ar an drochuair, is cineál ama a bhíonn ann. Ní féidir leat ach saill a laghdú ar fud na méadaithe, ach ní chailleann tú go leor calories leis an gcleachtas sin. Ar an láimh eile, má rinne tú taobh squat le banna , d'oibrigh tú an musna seachtrach agus an chuid is mó de na matáin eile i do chorp níos ísle. Agus, toisc go bhfuil tú ag seasamh suas agus ag baint le níos mó grúpaí matáin, tá tú ag calories go leor níos mó. I measc na samplaí eile tá:
   1. Squats
   2. Ups bhrú
   3. Lunges
   4. Tripsp Dips
   5. Sraitheanna

Faigh éagsúlacht oibre oiliúna neart le haghaidh gach leibhéal folláine .

Go maith, tá do cardio agus tá do neart agat. Abair cad eile atá uait? Gníomhaíocht ard-déine nua chun calories a shnáchadh i ndáiríre agus do mheitibileacht a fháil.

Atmaisféar Meitibileach agus Oiliúint Chuarda

Cén fáth? Tarraingíonn oiliúint meitibileach agus oiliúint chiorcaid ard-déine ar fad do chórais fuinnimh go léir, agus é ag cabhrú leat calories níos mó a dhó i rith do chuid oibre ach, níos fearr, níos mó a thabhairt duit tar éis a bheith ag tarlú . Ós rud é go n-oibríonn tú chomh deacair le linn an leibhéal oiliúna seo, bíonn sé i bhfad ar do chorp a fháil ar ais ar ais do chomhlacht, rud a chuireann tonna calories breise ar fáil saor in aisce.

Cé mhéad? Má tá tú ag bunleibhéal, bí le traenáil eatramh tosaithe agus ag obair ar do bhealach suas go dtí an leibhéal ard oiliúna seo. Seachas sin, tosú le uair sa tseachtain agus féach conas a théann sé sin. Má tá do fheidhmíocht fíneáil agus má bhraitheann tú go maith, b'fhéidir gur mhaith leat é a dhéanamh níos minice. Just a dhéanamh cinnte go dtabharfaidh tú am dóthain ama aisghabhála duit chun díobháil a sheachaint agus dul i ngleic .

Cén chaoi a bhfaighidh mé an chuid is mó as mo chuid Oiliúna MetCon nó Oiliúna Ciorcail?

1. Roghnaigh cleachtaí 9-12 lena n-áirítear meascán de chleachtaí cardio déine ( tionchar mór nó tionchar íseal ) agus cleachtaí neart cumaisc . Ba chóir go mbeadh an obair seo an-ghearr agus an-deacair, thart ar 10-20 nóiméad, agus mar sin ba mhaith leat cleachtaí a dhúshlánóidh tú i ndáiríre, mar shampla na gluaiseachtaí a thaispeántar sa Workout 10-Minute MetCon seo .
2. Cleachtaí malartacha ionas go mbeidh grúpa muscle amháin ann nuair a oibríonn duine eile. Mar shampla, a dhéanamh ar fheidhmiú comhlacht uachtarach, cosúil le pushups, agus bogadh comhlacht níos ísle ina dhiaidh sin, cosúil le plyo scamhóga.

1. Déan gach cleachtadh chomh fada agus is féidir leat le dea-fhoirm, áit éigin idir 20-60 soicind nó 15-20 ionadaí. Téigh amach go léir, más féidir leat.
2. Coinnigh do chuid eile idir cleachtaí an-ghearr, thart ar 15 soicind nó níos lú. B'fhéidir go mbeadh tréimhse eile ar a laghad de dhíth ort an chéad uair a dhéanann tú triail as an gcineál oiliúna seo. Díreach a chur leis na tréimhsí eile faoi chúpla soicind gach workout.

1. An bhfuil an cineál oibre seo thart ar 1-2 uair sa tseachtain (níos mó má tá tú ag dul chun cinn) chun díobháil a sheachaint.

Tuilleadh Oibreacha Oiliúna Chuarda.

Gníomhaíochtaí Mind-Body agus Workouts

Cén fáth? Ní mór duit a scíth a ligean. Is é an dul tríd an sos míostraithe go leor cosúil le dul ó ifreann agus ní chuireann an strus ach meáchan a fháil . Is féidir leis an strus sin freisin na comharthaí eile a bhaineann le sos míostraithe a dhícheall, rud a fhágann go bhfuil gach rud níos measa fós ná mar a bhíonn sé. Is féidir le gníomhaíochtaí Mind-body tú a mhúineadh conas moilliú, breathe, strus agus fócas a ligean ar an láthair.

Is féidir leis seo go léir cabhrú leat do chuid hormóin strus a rialú agus a dhéanamh go mbraitheann tú níos mó smacht ar na rudaí atá ag tarlú do chorp.
Cé mhéad? An oiread agus is féidir leat, aon uair is féidir leat.

Cén chaoi a bhfaighidh mé an chuid is mó as na hoibreacha seo?

1. Déan am do stráice scíth a ligean tar éis gach obair. Smaoinigh air mar luach saothair do d'intinn agus don chomhlacht araon.
2. Sceideal oibre ar a laghad ar a laghad a sceidealú gach seachtain. Is féidir é seo a bheith yoga nó Pilates , ach ní gá é a bheith mura bhfuil tú ag dul isteach sa chineál sin oibre. Ní féidir leat díriú go simplí ar aire a thabhairt le linn do ghnáth-shaothrú nó is féidir leat úsáid a bhaint as siúlóid mar bhealach chun scíth a ligean, smaoineamh bogúil a dhéanamh.
3. Fócas ar chothromaíocht. Faigheann muid an-dÚsachtach maidir le meáchan a chailleadh, claonadh orainn díriú ar chalaraí a dhó. Mar sin féin, ní mór don chomhlacht níos mó ná oiliúint cardio agus neart amháin. Caithfidh sé solúbthacht, cothromaíocht, cobhsaíocht agus scíthe. Agus do ghnáthamh a chur ar bun le haghaidh na seachtaine, déan cinnte go gcuirfidh tú cuid den am ciúin san áireamh chun d'intinn agus do chomhlacht a scíth a ligean agus a athnuachan.

_{Clark-Young, Janice, ACSM. "Tugann oiliúint láidre le linn sos míostraithe sochair il" Sliocht ón bPlean Gníomhaíochta don Mion Míostraithe . Aisghabháil 2 Iúil, 2014.}

_{Jull J, Stacey D, et al. Idirghabhálacha Stíl Mhaireachtála Athruithe ar Mheáchan an Chomhlachta a Spriocdhíriú le linn Idirthréimhse na Sraithe Míosúil: Athbhreithniú Córasach. J Obes. 2014; 2014: 824310. Epub 2014 Bealtaine 26.}

_{Mishra N, Mishra V, et al. Cleachtadh thar an sos míostraithe: Dos agus Don'ts. J Midlife Health. 2011 Iúil-Nollaig; 2 (2): 51-56.}