Tá cleachtaí éagsúla ann a úsáidtear chun na flexors cromáin agus na matáin psoas a shíneadh. Seo dhá cheann de na síneanna bunúsacha chun tú a thosú. Tá éagsúlachtaí ag an dá cheann den chleachtadh lunge tóir.
Sula Síneann tú
Sula ndéantar na síneanna seo, téigh suas le maolú fuar a sheachaint. I measc na bealaí móra chun teas a chur suas tá jacks léim, gan bacadh, taobh le céim, ag rith i bhfeidhm, nó aon ghluaiseachtaí dinimiciúla a imíonn cibé spórt a dhéanann tú.
Ach ós rud é go ndéantar na síneanna seo leis an leath níos ísle de do chorp, is fearr gluaiseachtaí a roghnú a dhéanfaidh na matáin sa groin agus na limistéir thigh inmheánacha te agus iontaofa.
Sraith Thosaitheoirí
- Seas i seasamh scoilt le do thaobh ceart ar aghaidh agus do chos chlé díreach ar ais. Bend do ghlúin dheis ionas go mbeidh sé thart ar uillinn 90 céim. Ba cheart go gcuirfeadh sé seo isteach i riocht lódála ar aghaidh. Cuir do lámha ar do ghlúin ar aghaidh.
- Brúigh síos le do lámha agus cuir na cromáin ar aghaidh go dtí go mbraitheann tú stráice ó thaobh tosaigh do chromáin, groin agus méaróg ar do thaobh clé.
- Coinnigh an stráice ar feadh thart ar 20-30 soicind, scaoil agus athláigh sé ar an gcos eile.
Sraith Ard (Féach Grianghraf)
- Tús a chur ar sheasamh lódaithe ar aghaidh, mar a thuairiscítear i gcéim 1 thuas, agus do ghlúine ar ais go dtí an t-urlár.
- Cuir do lámha ar an gcos ar aghaidh. Má bhraitheann tú go bhfuil do chothromaíocht seasta, do airm a ardú agus do lámh a chur suas thar do cheann agus breathnú suas.
- Brúigh do chromáin ar aghaidh agus síos go dtí an t-urlár. Ba chóir go mbeifeá in ann síneadh a bhraitheadh trí do torso, cromáin, groin, agus thigh.
- Coinnigh an stráice ar feadh thart ar 20-30 soicind, scaoil agus athláigh sé ar an gcos eile.
Is féidir leat ceann de na síneanna seo a mhodhnú bunaithe ar anatamaíocht, solúbthacht agus teorainneacha féin.
Bí cinnte go gcoinníonn tú do ghlúin ar aghaidh ar do rúitín nó taobh thiar de do rúitín.
Leideanna don Fhoirm Chuí
Díreach mar is féidir leat gortaithe a dhéanamh ag déanamh spóirt agus gníomhaíochtaí, is féidir leat féin a ghortú agus tú ag síneadh má dhéantar réamhchúraimí áirithe. Tá ceann a luaitear cheana féin teas suas trí ghníomhaíocht dhinimiciúil a dhéanamh ar feadh 5 nóiméad ar a laghad. I measc daoine eile tá:
- Ná preab. Is féidir é seo a thabhairt ar na tendons agus na pointí iontrála muscle in ionad na rudaí a theastaíonn uait a dhéanamh, rud a chuireann leis an muscle a leathnú. Ina theannta sin, is féidir le dísheagair deora bheaga a chruthú sa muscle, agus nuair a chuireann siad cosc ar fhoirmeacha fíochán scar a d'fhéadfadh an muscle a dhéanamh níos gasta agus níos lú solúbtha. Go bunúsach, is féidir le hailt hypermobile agus míchothromaíochtaí muscle a bheith ag bouncadh. Ina áit sin, bain úsáid as gluaiseachtaí mall, réidh agus tú ag déanamh do phíosa.
- Ná brúigh síos le fórsa mór. Díreach cosúil le bouncing, is féidir leis seo brú gan iarraidh ar na tendons, na ligaments, agus na pointí a chur isteach; rud a fhágann go bhfuil tú níos mó seans maith go ndéanfaí díobháil nó maireachtáil.
- Ná bíodh do anáil ag síneadh. Má d'fhoghlaim muid rud ar bith ó Yoga, is féidir leis an anáil cabhrú leat síneadh níos doimhne. Inhaleigh mar a bhíonn tú ag sosamh agus exhale mar a dhéanann tú an obair ar dtús.