Má tá tú ag iarraidh spleácha a dhéanamh ar do chuid oibre lasmuigh , cén fáth nach n-úsáideann tú d'ardscoil áitiúil, do chlub sláinte nó do rian an choláiste? Oibreoidh an obair chiorcad tapaidh seo do chorp ar fad le meascán de chleachtaí. Tá ciorcaid ann le haghaidh rian agus bleachers ach, más rud é nach bhfuil cuilteoirí agat, feabhas a chur orthu nó iad a scipeáil agus na hailt rian a athrá. Is féidir leat an obair seo a dhéanamh chomh crua nó chomh héasca agus is mian leat trí bheith ag obair go crua nó ag tacú le linn na hoibre.
1 - Track Workout Circuit
Réamhchúraimí: Féach ar do dhochtúir má tá aon tinneas, gortú nó coinníollacha leighis agat sula ndéanann tú an obair seo
Trealamh: A rian, sraith de shéirí nó staighre
Conas an Obair Chuarda Track a dhéanamh
Comhlánaigh gach ciorcad, ag déanamh gach ceann a fheidhmiú tar éis an duine eile gan aon chuid eile idir. D'fhéadfadh go mbeadh ort sosanna a chur isteach idir gach ciorcad chun do anáil a ghabháil. Oibrigh ar do luas féin agus déan an obair a mhodhnú a d'oirfeadh do leibhéal aclaíochta, trealamh agus spriocanna atá ar fáil.
Tús a chur leis an Track Track Circuit Workout
Téigh suas - Siúil go gasta le haghaidh ceann Lap / 400 m
Siúlóid nó jog ag luas measartha
2 - Track Circuit 1 - High Jogs
1/4 Lap / 100m High Jogs
- Mar a jog tú, cuir do ghlúine suas go h-ard, go dtí an leibhéal waist más féidir leat. Talamh ar bhallaí do chosa agus coinnigh na glúine chun an tionchar a ionsú.
3 - Track Circuit 1 - Butt Kicks
1/4 Lap / 100m Butt Kicks
- Rith, ag tabhairt na cosa suas taobh thiar de tú chomh hard agus is féidir leat, mar a chosaíonn tú do chuid féin.
1/4 Lap / 100m Siúlóid nó reáchtáil chomh tapa agus is féidir leat
1/4 Lap / 100m Siúlóid nó jog ag luas measartha
4 - Ciorcal Bleacher 1
Siúlóid, jog nó an staighre bleacher a reáchtáil agus siúl ar ais síos. 3-5 laps (ag brath ar cé chomh hard is atá na bleachers)
Céim Ups - 16 ionadaí
- Bain úsáid as céim ar na bleachers nó ar staighre le iarnród más gá. Cuir an chos dheas ar an gcéim agus brúigh suas, ag baint úsáide as an gcéagáin chlé leis an gcéim. Céim síos arís na himeachtaí ar fad ar an gcos ceart sula n-aistrítear ar chlé.
5 - Ciorcal Bleacher 1 - Triceps Dips
20 ionadaí Triceps Dips
- Suigh ar an staighre bun le do lámha díreach in aice leis na cromáin. Brúigh suas ar na lámha agus coinneáil do chromáin in aice leis an staighre, bí na codaillí agus bí ag titim síos, ag coinneáil na guaillí síos go dtí go bhfuil na codaill ag 90 céim. Brúigh ar ais agus athrá ar feadh 20 ionadaí.
6 - Bleacher Circuit 1 - Breacadóirí Mountain
20 ruaiteoirí sléibhe
- Cuir do lámha ar an gcéad chéim agus dul isteach i bpost. Brú na glúine i dtreo an cófra agus ansin malartach leis an glúine clé, ag rith na glúine isteach agus amach le haghaidh 20 ionadaí.
7 - Track Circuit 2 - Lunge Walking
1/4 Lap / 100m Lunking Walking
- Céim ar aghaidh leis an gcos ceart i lúb, ag coinneáil an glúine tosaigh os cionn an rúitín. Céim an chos chlé isteach agus ansin ar aghaidh isteach i lunge. Scamhóga ag siúl malartach ar feadh 1/4 de lap.
8 - Track Circuit 2 - Long Jump
1/4 Lap / 100m Léim Fada
- Léim ar aghaidh chomh fada agus is féidir leat leis an dá chosa le chéile, ag dul i dtír leis na glúine bog. Lean ar aghaidh le haghaidh 1/4 de lap, más féidir leat.
9 - Track Circuit 2 - Butt Kicks and High Jogs
1/4 Lap / 100m Butt Kicks
- Rith, ag tabhairt na cosa suas taobh thiar de tú chomh hard agus is féidir leat, mar a chosaíonn tú do chuid féin.
1/4 Lap / 100m High Jogs
- Mar a jog tú, cuir do ghlúine suas go h-ard, go dtí an leibhéal waist más féidir leat.
10 - Ciorcal Bleacher 2 - Céim Ups
3-5 laps (ag brath ar cé chomh hard is atá na bleachers) Siúlóid, jog nó an staighre bleacher a reáchtáil agus siúl ar ais síos
16 céim ar ais
- 16 ionadaí ar gach taobh.
11 - Bleacher Circuit 2 - Stair Pushups - Tricep Dips - Bearrthóirí Sléibhe
20 ionadaí Stair Pushups
20 ionadaí Triceps Dips
20 ruaiteoirí sléibhe
Déan arís é más mian leat é nó í a fhuarú trí siúlóidí 1-2 béim ar luas éasca, agus ina dhiaidh sin Stretch
Am Measta Oibre: 30-60 nóiméad