Cófra Mór agus Láidir a fhorbairt
Breathnaíonn cófra tógtha láidir, ní hamháin go maith ach cuireann sé feabhas ar neart uachtair chomhlachta le haghaidh réimse gníomhaíochtaí, go háirithe i dteagmháil, agus spóirt a chomhrac. Tá sé tábhachtach gan mailliú na matáin cófra agus an struchtúr ar a bhfuil siad ag brath.
Preas Incline
Déan seo le barbell nó dumbbells. Bain úsáid as an mbinse caighdeánach inchoigeartaithe ar uillinn de thart ar 45-60 céim.
Is fearr a dhéantar an cleachtadh seo le dumbbells ach d'fhéadfá barbell a úsáid má tá fráma cuí cuí agat. Is féidir meaisín Smith a úsáid freisin. Oibríonn an preas incline an chuid uachtarach den muscle cófra mór, an Pectoralis móra, chomh maith le tosaigh an ghualainn agus na tricepaí.
Preas na mBinse
Is é seo an cnaipe caighdeánach cothrománach cothrománach, a dhéantar de ghnáth ar bhinse neamh-inchoigeartaithe, murab ionann agus na brúigh imlíne agus meath. Tugann an preas binse árasán ort obair níos iomláine duit de na matáin pectoralis. (Is é an chuid is mó de na próifílí imlíne atá i gceist leis an gcuid uachtarach de na pecs, is minic a thugtar faoi deara). Is féidir leat an meaisín preas cófra ingearach a úsáid freisin ar éagsúlacht.
Laghdaigh Preas
Leis an meath brúigh, coigeartaítear an chuid eile den bhinse ionas go laghdaíonn do chorp uachtarach ag uillinn. Leagann brú ar an meath spriocanna an-shonracha den phectoralis - taobh istigh den mhéid mór, a bhfuil meas mór ag comhlachtaí corpraithe d'fhorbairt cófra siméadrach.
Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh ar mheaisín Smith freisin. Go deimhin, is fearr le roinnt cleachtóirí é a dhéanamh ar mheaisín Smith.
Dipsí Barra Comhuaineacha
Cé gur cleachtaí traidisiúnta a bhíonn i dtorthaí le haghaidh matáin triceps chúl na n-arm, buaileann an snámh barra comhthreomhar leis na peacaí chomh maith, níos mó mar sin nuair a bhíonn an cófra ar aghaidh ná ina seasamh.
Tá meaisíní snámha éagsúla ar fáil, ní mór duit cuidiú le do mheáchan coirp, tá do chosa ag daoine eile ar an talamh.
Preas an Chiste Dumbbell
Is cleachtadh maith é an brúigh dumbbell a mheascadh le preas an bhinse barbell toisc go leathnaíonn an raon feabhsaithe tairiscint na matáin pectoralis níos mó ná an preas rialta ar an mbinse. Féadann cuimilt a bheith ina dhroch-chara, rud nach díobháil fánach. Léim réidh ar bhinse agus cuir dumbbells ar bun chun cinntiú nach dtarlaíonn aon uainíocht.
Flys (Dumbbell, Cábla agus Peic Deic)
Tá cleachtaí ag Flys ina ndéantar na lámha luchtaithe a fhuadach agus a chur ar fud an chiste. Is féidir leat é seo a dhéanamh le binse agus le dumbbells, le cáblaí i gcreat cábla, nó le meaisín Deic Pec. Tá Flys sármhaith le haghaidh leathnú cófra chomh maith le bualadh mór-mhór Pectoralis.
Incline Dumbbell Flys
B'fhéidir gurb é an eitilt dumbbell incline is fearr na cleachtaí eitilt. Ná húsáid meáchain atá ró-throm leis an gcleachtadh seo chun guaillí agus peataí a chosaint. Déan 10-15 ionadaí.
Ups bhrú
Tá an t-ardú humble úsáideach chun obair a thabhairt don chiste nuair nach mbíonn rochtain agat ar mheáchain ná ar mheaisíní. Oibríonn an obair bhrú ar na guaillí agus na tricepaí chomh maith.
Dumbbell agus Barbell Pullovers
Ní tharraingt suas le bróga, ná bíonn siad ag leathnú síntí nó brúiteoirí cloigeann.
Aghaidh a dhéanamh ar bhinse, tá barbell éadrom agat os cionn na súile, le greim ró-láimhe agus leithead do ghualainn óna chéile. Íseal go mall an barbell taobh thiar de na ceann le airm a leathnú agus filleadh ar an suíomh tosaigh. Is cleachtadh iontach é seo maidir le cófra, tricepaí agus roinnt matáin ar ais a oibriú chomh maith.
Dea-Fhoirm agus Dea-Smaoineamh
Mura bhfuil tú ag oiliúint a bheith ina chumhachtóir iomaíochta, ní gá teorainneacha d'ardleibhéil a bhrú le cleachtaí cófra, go háirithe má tá cruth agus méid na príomhchuspóirí agat. Tá sé mar aidhm ag an díobháil, ar ndóigh, a sheachaint, de réir mar is féidir le muscle cófra agus le díobhálacha guaise a bheith pianmhar agus go dtógfaidh sé roinnt ama a shocrú.