Bíonn go leor foirmeacha ag an meáchan clóbhuailte agus ar fheidhmiú oiliúna neart agus úsáideann siad trealamh éagsúla, lena n-áirítear dumbbells, barbells, bar, agus plátaí, meaisín Smith agus fiú bannaí friotaíochta. Is cleachtadh versatile é a fhorbraíonn matáin phectoral den chófra den chuid is mó.
Moltar oiliúnóir cáilithe duit a threorú trí fhorghníomhú cuí, go háirithe i gcás brú na mbinse níos tromchúisí le meáchain throm.
1 - Ag tosú ar an suíomh
Úsáideann an cleachtadh a thuairiscítear thíos dumbbells thíos.
Ag seasamh an Chomhlachta
- Labhraigh ar bhinse nó ar urlár le dumbbell i ngach lámh. Má úsáideann tú binse, b'fhéidir go mbeadh na cosa agat suas ar an mbinse nó ar an urlár, cibé acu is compordaí le haghaidh airde an bhinse agus do chorp agus fad na cosa.
- Seasann na dumbbells ag na guaillí le arm uachtarach ag thart ar 45 céim ar an gcorp le huillinní ar aghaidh ón líne ghualainn chun strus a sheachaint ar an gcomhbhrú ghualainn. Ba chóir go dtabharfadh na palms aghaidh ar aghaidh.
- Brace na matáin an bhoilg, titeann an smig beagán i dtreo an chiste agus cinntigh go bhfuil tú i riocht cobhsaí agus chompordach. Tá tú réidh le tógáil.
2 - Gluaiseacht Comhlachta
Brúigh na meáchain ar dtús, ag tabhairt aire gan na héilinneacha a ghlasadh i ngluaiseacht pléascach. Ba chóir go leanfadh na meáchain stua éadomhain agus nach mbuaileann siad beagnach os cionn barr an chiste.
Tá sé ceart go leor an arm a dhíriú chomh fada agus nach ndéanann tú é le fórsa tobann nó pléascach. Féadfaidh sé seo do chuid uillinn a ghortú.
Déan iarracht na meáchain a aistriú in ardaitheoir rialaithe, réidh agus neamh-ró-tapa. Níor chóir an ceann nó na lanna ghualainn a ardú as an mbinse.- Laghdaigh na meáchain, na matáin atá faoi chonradh, ag rialú an tuairisceáin go dtí an suíomh tosaigh.
Chun tús a chur leis, d'fhéadfá 3 sraith de 10 athrá a fheidhmiú ar mheáchan cuí. Chun aithne a thabhairt duit féin ar an bhfoirm cheart agus an tairiscint chuí ar an gcleachtadh, tosú le dumbbells éadroma agus aird a thabhairt ar an tairiscint. Má bhraitheann tú aon phian, níor cheart duit an cleachtadh a dhéanamh.
3 - Seiceáil Pointí
- Coinnigh an áirse nádúrtha sa chúl níos ísle; Ná bhfeidhm an ais ar an dromchla. Tugtar an cuar lordotic ar seo agus is meicníocht chobhsaíochta nádúrtha é.
- Ná lig na forearms leathadh leathan a dhéanamh ionas go mbeidh na meáchain lasmuigh de líne na n-uillinn. Bog in stua i dtreo lár an chiste ach ní thógfaidh tú na meáchain ag an mbarr ag an mbarr.
- Ná cuir an comhlacht uachtarach agus na guaillí chun na meáchain a ardú. Má fhaigheann tú é seo a dhéanamh, tá na meáchain ró-throm.
- Má tharlaíonn tuirse le linn na n-athrá deiridh ar aon sraith, laghdaigh na huimhreacha athrá nó meáchain níos éadroime. Ná bíodh díobháil riosca duit féin nó do dhaoine eile.
- Is ceart an meáchain a leagan síos idir na tacair más mian leat. Ní gá duit iad a shealbhú ag na guaillí.
- Moltar i gcónaí go gcuirfeadh duine cabhrú leat le linn cleachtas éigeandála cófra, go háirithe má tá tú ag dul chun cinn agus ag baint úsáide as meáchain níos troime. Is minic a thugtar "aireach" ar an duine seo agus tá go leor daoine sásta "láithreoidh tú" má iarrtar orthu.
Anois bogadh ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile, an deadlift .
Más gá duit, seiceáil an barr deich liosta agus déan athbhreithniú ar an eolas bunúsach oiliúna agus sábháilteachta .