Seiceáil Amach Gnáthamh Comhlachta Iomlán do Thosaitheoirí
Soláthraíonn na cleachtaí seo a leanas taithí lánchorplach do dhuine ar bith a bhfuil oiliúint meáchain acu - nó le haghaidh cleachtóirí níos mó taithí a bhfuil clár simplí fós críochnúil acu ar féidir leo tuilleadh a thógáil. Ciallaíonn seisiún iomlánchorpra oiliúint ar na codanna go léir nó an chuid is mó de na príomhchórais muscle móra den chomhlacht: na guaillí, na n-arm, an ais, an cófra, na cosa, na muiceanna, agus na mná.
Seo iad:
Barr Deich
- Squat
- Preas Cliabh
- Deadlift
- Pre Press
- Oscailte
- Curl Arm Biceps
- Brúigh Triceps
- Sraith Cábla Suí
- Lat Pulldown
- Crunch
Go hidéalach, Faigh Comhairle ó Oiliúnóir
Bheadh tú ciallmhar oiliúnóir pearsanta nó teagascóir seomra aclaíochta a fháil chun tú a léiriú conas na cleachtaí seo a dhéanamh ar dtús. Bealach amháin chun é seo a dhéanamh, más rud é nach ndearna tú cinneadh a bheith páirteach i seomra aclaíochta, ná seisiún giomnáisiam amháin a iarraidh le treoir teagascóra. Beidh roinnt gyms ag iarraidh tú trí mheastóireacht sláinte, folláine agus staidiúir a chur ar dtús le haghaidh airgead beagán breise. Is fiú é seo a dhéanamh. Mar sin féin, beidh brú ort freisin chun clárú ar bhonn níos buan.
Má tá tú ag smaoineamh ar oiliúint sa bhaile, inis an teagascóir giomnáisiam gur mhaith leat seisiún amháin a dhéanamh ach anois, agus ansin déan nótaí meabhrach nó ar pháipéar de na pointí tábhachtacha faoi gach cleachtadh. Is féidir leat a iarraidh ar an teagascóir cleachtaí a thaispeáint duit nach bhféadfadh sé a bheith san áireamh i do sheisiún. Is féidir leat foirm mhaith a sheiceáil freisin maidir leis na cleachtaí i leabhar tosaithe scríofa ar oiliúint meáchain nó ar shuíomh idirlín cuí ar nós an duine seo agus daoine eile a nascann muid leis.
Má shocraíonn tú páirt a ghlacadh sa seomra aclaíochta ina dhiaidh sin, níl aon rud caillte agus tá an measúnú agat cheana féin, ionas gur féidir leat tosú láithreach. Idir an dá linn, tuigeann tú na teicnící cleachtais do do seomra aclaíochta tí . Is féidir an chuid is mó de na cleachtaí seo a dhéanamh sa bhaile le roinnt sraitheanna dumbbells agus roinnt bannaí frithsheasmhachta, cé gur cheart go mbeadh taithí níos fearr ag meaisíní éagsúla ag giomnáisiam.
Ba chóir a bheith ar an eolas gur bunúsach é seo do na cleachtaí seo agus gur féidir go leor athruithe a dhéanamh.
Bunúsacha Oiliúna Meáchain is gá duit a fhios
- Tugtar athrá nó 'ionadaí' ar a dtugtar ardaitheoir amháin de mheáchan nó de chríochnú gluaiseachta a fheidhmiú go gairid.
- Tugtar 'sraith reps' nó 'sraith' le haghaidh sraith athrácháin ar feadh tréimhse ghearr. Is é an moladh cleachtadh coitianta do thosaitheoirí ná trí shraith de dheich athrá ar fheidhmiú, a scríobhtar go minic mar 3x10 - mar shampla trí shraith de dheich squats.
- Nuair a thosaíonn tú, déan iarracht athsheolaidh amháin nó dhó le meáchan íseal chun an nós imeachta a fháil, déan iarracht suas le 10 gcleachtadh i ndiaidh a chéile (sraith amháin).
- Bain triail as meáchain níos éadroime nó níos troime do chompord le déine úsáideach. Mura féidir leat ach níos lú ná ocht n-ionadaí a dhéanamh ansin is féidir go mbeidh tú ag meáchan ró-throm. Más féidir leat níos mó ná 12 ionadaí a dhéanamh gan iomarca iarracht, rá 20, b'fhéidir go gcaithfí beagán a mheáchan, cé go n-úsáideann roinnt clár le haghaidh seasmhachta láidre an méid seo a leanas. Baineann sé seo le gach cleachtas a thuairiscítear.
- Ba chóir duit an chuid eile a leagan idir na socruithe ionas go gcomhlíonann do chorp a gcóras fuinnimh don chéad bhabhta eile. Is féidir an t-am a thógtar idir tacair chomh gearr le 60 soicind nó chomh fada le cúig nóiméad, ag brath ar an déine agus an meáchan. Is gnách go mbíonn am ar bith le cúpla nóiméad déag de mhéid measartha go déine.
Bunúsacha Sábháilteachta is gá duit a fhios
- Cruinnithe ar ais. Éilíonn cleachtaí cosúil leis an squat, brúigh cos agus deadlift gluaiseachtaí a chuireann an spine faoi bhrú ar bhealaí is féidir le díobhálacha a dhíscaoileadh, go háirithe an spine lumbar nó níos ísle. I gcleachtanna den sórt sin, ní féidir an tábhacht a bhaineann le coinneáil an chúl díreach nó beagán tairseach sa riocht neodrach a ró-mhéadú, go háirithe do thosaitheoirí. Uimh cúlbhláir, le do thoil.
- Hyperextension. Ciallaíonn hyperextension ag cur comhpháirteach thar a raon gnáthghluaiseacht. D'fhéadfadh sé seo díobháil a tháirgeadh nuair a chuireann comhghluaiseacht iomarcach béim ar ligaments agus tendons an iomarca. D'eascair an t-imní seo leis an gcomhairle i gcoitinne gan na n-arm a dhúnadh ar an dornóg nó na cosa ar na glúine agus iad ag déanamh aon chleachtaí le meáchain.
Mar sin féin, cé gur comhairle fhuaim é seo a mhéid a théann sé, go háirithe le haghaidh oiliúnóirí meáchain a thosú , tá roinnt easaontais ann maidir le hiomláine an mholta seo. Cé go n-aontaítear go bhfuil na hailt seo ag plé pléascach, is é sin, an brúigh cos nó an preas forchostais is mó a bhíonn i mbaol, ní fhéadfadh sos is giorra féideartha ag an síneadh buaic a bheith díobhálach, go háirithe le haghaidh cleachtaí Tá díobháil saor in aisce agus gan neamhghnáchaíocht comhpháirteach a theorannú. Tá gá le tuiscint choiteann anseo; níor chóir duit smaoineamh go mbeidh plúchadh tobann plódaithe go tobann má tharlaíonn tú é a dhíriú agus é á ardú.
Mar sin cloí leis an mbonn ginearálta chun na huillinneacha agus na glúine a choinneáil beagán faoi réir an mheáchain, ach ní gá iad a shárú agus leathnú neamhbhealaigh leathbhealaigh a tháirgeadh a d'fhéadfadh a bheith ina shaincheisteanna sábháilteachta féin. Is éard atá i gceist le solúbadh beag an chomhpháirte a bheith riachtanach chun an hyperextension is féidir a chosc is é an fhadhb is mó. Solúbthacht Ghualainn . Is liathróid agus soicéad casta an ghualainn comhpháirteach le raon leathan gluaiseachta. Tá sé freisin ar cheann de na hailt is gortaithe i measc daoine spóirt i gcoitinne agus níl aon eisceacht ar oiliúnóirí meáchain.
Is minic go gortaítear grúpa de cheathrar matáin, ligaments agus tendons, grúpa de cheithre matán, ligaments, agus tendons, fiú amháin i lúthchleasaithe, agus bíonn sé ag roinnt ama a leigheas. Ba cheart go leor aire a thabhairt do chleachtaí meáchain a éilíonn seasamh neamhghnách nó mhór an ghualainn. Ba chóir go gcuirfí barra taobh thiar den mhuineál mar atá in athruithe ar an ngluaiseán nó an phreas forchostais (féach an liosta thuas) a sheachaint i ndáiríre mura bhfuil tú cinnte go bhfuil do chumas ghualainn ann.
Níor chóir go n-iarrfaí ar an bbarra ar an ghualainn (squat ar ais), is gnáthamh caighdeánach é, más rud é go n-eascraíonn aon ghruaim nó míchompord le rothlú an ghualainn ar an gcúl chun seasamh sa bharra. Saoire chun squats dumbbell sa chás seo. Is féidir le hiasdaitheoirí níos airde dul i ngleic le héagsúlachtaí squat eile cosúil le squats tosaigh le barra ar chliabhraigh nó i gcearnóga scuab ina bhfuil an barra taobh thiar de na cosa.