Is féidir leis an Uasmhéid Athshlánú Cuidiú leat Do Dhul Chun Cinn Oiliúna Meáchain
Is é an t-uasmhéid athrá (RM) an meáchan is mó is féidir leat a ardú le haghaidh líon sainithe gluaiseachtaí feidhmiúcháin. Is beart maith é do leibhéal neart reatha mar a leanann tú do chlár oiliúna meáchain. Mar shampla, ba é 10RM an meáchan is troime d'fhéadfá a ardú le haghaidh 10 athrá cleachtadh i ndiaidh a chéile.
Uasmhéid Athfhriotail amháin nó 1RM
Is minic a léirítear an t-uasmhéid athrá mar 1RM, nó uasmhéid athrá amháin.
Léiríonn sé seo an meáchan is troime is féidir leat a thógann leis an iarracht is mó in athrá amháin. Is é 1RM an taifead pearsanta a thógann meáchan d'aon chleachtadh ar leith. D'fhéadfadh sé a bheith ina squat , deadlift , nó aon fheidhmiú ardaithe meáchain eile.
Is é an tomhas 1RM caighdeán meáchain oiliúna maidir le feabhas a chur ar mharcáil. Trí 1RM a bhunú agus a rianú, is féidir leat do dhul chun cinn a urramú. Is beart beacht é, agus mar sin is féidir leis cabhrú leat breith a thabhairt ar cé chomh héifeachtach is atá do chlár. Móide, gheobhaidh tú neartú dearfach agus tuiscint ar éachtaí nuair a bhíonn bealach agat chun feabhsúcháin a fheiceáil go soiléir.
Conas a Thástáil Do 1RM go sábháilte
Cé gur uirlis an-úsáideach í 1RM, tá teorainneacha aige. Ní hamháin gurb é atá i gceist le do 1RM a thomhas an meáchan is mó atá ag déanamh ionadaí. De réir na sainmhínithe, beidh tú ag cur béime ar an mhatán seo agus a chur i mbaol díobhála más rud é nach ndéanann tú é i gceart.
Ní mór duit a ullmhú chun é a dhéanamh i gceart.
Sula ndéantar do 1RM a thomhas, caithfidh tú roinnt tacair teas a dhéanamh den fheidhmiú chun an muscle a fháil réidh. Is minic a bhíonn gortú ar muscle teasaithe. Is cosúil go mbainfidh an teas an-íditheach, ach tá sé riachtanach.
Chomh maith leis sin, ceadaigh ceithre huaire is fiche d'am sosa le haghaidh muscle sula ndéanann tú tástáil 1RM.
Ná déan an tástáil seo san iarnóin má bhí tú ag obair ar maidin den ghrúpa muscle céanna.
Ar deireadh: Bain úsáid as láithreoir. Fiú amháin le teas cuí, tá an baol díobhála ard mar gheall ar an meáchan trom a d'fhéadfadh tú a úsáid. Tá imní riachtanach chun cabhrú leat díobháil a sheachaint.
Tá modhanna tástála submaximal ann freisin ar féidir iad a úsáid chun 1RM a bheith thart. Is féidir leis na modhanna níos sábháilte iad a úsáid ach ní féidir iad a bheith chomh cruinn.
Uasmhéid Athrá i dTreoracha Ceacht
Feicfidh tú an t-uasmhéid athrá a úsáidtear i dtreoracha a fheidhmiú. Mar shampla, ciallaíonn "trí shraith d'ardaitheoirí 6RM" gach cleachtadh a fheidhmiú ag baint úsáide as an meáchan nach féidir leat a thógáil ach le dea-fhoirm sé huaire. Déanfá na cleachtaí go léir a dhéanamh agus déanfaidh sé an t-ord a athdhéanamh dhá uair níos mó (trí shraith iomlán).
Tá sé chomh coitianta treoracha le haghaidh meáchain a fheiceáil bunaithe ar chéatadán de 1RM, mar shampla, "Sé ionadaithe ag 75 faoin gcéad de do 1RM." Má tá £ 1 do £ 1 agat, ba mhaith leat 15 punt a úsáid.
Trí mheastachán uasta athrá a úsáid in ionad meáchain shainithe, is féidir na treoracha a scríobh a bheith oiriúnach chun daoine a bhfuil cumais éagsúla acu a oiliúint. Ba mhaith le duine amháin úsáid a bhaint as meáchain 10 punt agus úsáidfeadh ceann eile meáchain 30 punt, etc. Bheadh siad tairbhe as an éifeacht oiliúna a dhearadh an t-ord a fheidhmiú.
Chomh maith leis sin, de réir mar a fheabhsaíonn tú do neart, is féidir leat leanúint de na treoracha céanna a úsáid ach meáchain níos troime a úsáid.