Conas an Lat Pulown a dhéanamh

Ceacht don Ar ais agus ar Arm

Déantar an cleachtas gleoite ag stáisiún oibre le friotaíocht inchoigeartaithe, de ghnáth plátaí. Agus tú ag suí le do cheathracha uachtaracha atá srianta faoi stuáil thigh, tarraingíonn tú barra crochta síos i dtreo leibhéal smig agus ansin scaoilfear é ar athrá amháin.

Oibríonn an cleachtas púdar lat na matáin ar ais, go háirithe an dorsi latissimus nó na "lats", an muscle díreach faoi na crainníní agus ag scaipeadh trasna agus síos an chúl. Trí na matáin ar ais a dhíscaoileadh leis an gcleachtadh seo, bíonn matáin eile cosúil leis na bicepaí briseadh ionas nach bhfaigheann siad amach sula n-éiríonn leo go maith.

Is féidir úsáid a bhaint as grips malartacha: leathan, caol, faoi bhun nó ró-láimh chun díriú ar ghrúpaí muscle ar leith. Seachain éagsúlacht a dhéanamh nuair a bhíonn an barra tarraingthe taobh thiar den cheann. Is amhlaidh é seo agus is féidir leis na guaillí a ghortú.

Má theastaíonn níos mó treoir uait maidir le hoiliúint meáchain, féach treoir an thosaitheoirí .

1 - Lat Starting Start Position

1. Suigh go compordach ar an suíochán snasta, na cosa cothrom ar an urlár agus seiceáil airde an bharra.
2. B'fhéidir go gcaithfidh tú airde an bharra a choigeartú tríd an slabhra nó an cábla a ghiorrú nó a leathnú a thacaíonn leis an mbarr nó le do shuíochán. Faigh oiliúnóir giomnáisiam chun cabhrú leis seo más gá. Ba chóir go mbeadh an barra ar airde gur féidir le do chuid airm bhreise tuiscint go compordach gan go dtiocfaidh tú as an suíochán ró-fhada.
3. Coigeartaigh an eochaircheap glúine ionas go mbeidh na sleamhnáin uachtaracha tucked go daingean faoin eochaircheap. Cabhróidh sé seo leat nuair a chuireann tú iarracht ar an mbarr.
4. Chun tús a dhéanamh, tuigeann an barra le greim leathan (mar a thaispeántar) le greim ró-láimhe, agus bí ag gabháil léi. Is féidir poist agus grip eile a dhéanamh.

2 - An Gluaiseacht Ceacht

1. Ón áit tosaigh, tarraing an barra síos go dtí go bhfuil sé thart ar an leibhéal leis an smig. Coinnigh do stáisiún torso uachtarach cé go bhfuil roinnt gluaiseachta chun freastal ar an mbarra ceart go leor. Bí cinnte nach bhfuil do chuid forear ag déanamh an obair a tharraingt siar. Coinnigh na cosa cothrom ar an urlár agus déan iarracht gan dul siar.
2. Laghdaigh na lanna ghualainn le chéile agus tú ag gualainn ghualainn.
3. Ón bhunleibhéal, cead a thabhairt don bharra filleadh ar an suíomh tosaigh agus é ag rialú a dhroim de réir a chéile. Ná lig dó dul chun tuairteála isteach sna plátaí meáchain.
4. Lean ort go dtí go gcomhlíonann tú 8 go 12 athrá i sraith. An chuid eile, leanúint de do chlár tacair a chomhlánú.

3 - Pointí le Nóta

1. Oibríonn an lár-ghreamú le forearms ina seasamh go hiondúil na bicepaí agus an lár ar ais, agus go n-earcaíonn an greim leathan na matáin níos mó ar ais agus bíonn béimíní géar-bhréise ag béim ar na matáin forearm.
2. Buaileann an sciathán lámh díreach le héilinní in aice le leathnú, a dhéantar de ghnáth, ag teacht ar na tricepaí ar chúl na n-arm uachtarach.
3. Nuair a chuirtear an greim ar ais leis na cnoicíní atá os comhair, cuirfidh sé níos mó oibre ar na bíceanna ag os comhair an lámh uachtair le haon seasamh ar an mbarr, ar lár nó ar dhúnadh.
4. Ní mholtar an t-easpa taobh thiar den mhuineál ar chúiseanna sábháilteachta a bhaineann le rothlú an chomhpháirte ghualainn agus teagmháil dhúbailte féideartha leis an mbarr.