Bunúsacha Oiliúna Meáchain a Fhiosadh
Má tá tú oiliúna meáchain nua, tá achoimre ghearr thíos ar na bunphrionsabail.
Nuair a bheidh tú ag díleá an chéad seo b'fhéidir gur mhaith leat leanúint leis na hailtí breise seo, rud a chinnteodh go bhfuil bunús eolais láidir agat.
- Deich gcleachtas bunúsacha . agus conas iad a dhéanamh.
- Cá háit le Traenáil, Baile nó Giomnáisiam . Buntáistí agus míbhuntáistí a bhaineann le dhá rogha.
- Tús a chur leis an Seisiún Sinsearach . Leideanna maidir le bheith réidh le haghaidh oiliúna meáchain.
- An Treoir Oiliúna Meáchan Fearr . Treoir do dhuine ar bith a bhfuil suim acu i bprionsabail níos teicniúla oiliúna meáchain.
Tá bunús simplí na hoiliúna meáchain sách simplí ach is féidir leat dul ar aghaidh go léir ar na himeachtaí ardaitheoirí Oilimpeacha, an glan agus an jerk agus an snatch má tá do chlaonadh. Níl aon ghá a bheith ró-fussy faoin leagan feidhmiúcháin áirithe a dhéanann tú nuair a thosaíonn tú, chomh fada agus a chosnaíonn tú féin ó ghortú le teicníc cheart. Ar nós tús a chur le haon chlár cleachtadh nua , téigh go héasca ag an tús, casta a thógáil níos déanaí. De réir mar a éisteadh le duine a bhí ar eolas go maith: "Téigh ar aghaidh leis: na meáchain darn a ardú!"
Cad é Oiliúint Meáchan?
Eagraítear oiliúint meáchain ar fheidhmiú ina ndéantar matáin an chomhlachta chun conartha mar fhreagra ar mheáchain sheachtracha, ar fheidhmiú comhlacht nó ar fhriotaíocht, nó ar ghléasanna eile chun fás agus neart a spreagadh.
Tugtar 'oiliúint friotaíochta' agus ' oiliúint neart ' ar oiliúint meáchain freisin.
Cad iad na Sochair Oiliúna Meáchain?
Tá buntáistí tábhachtacha ag oiliúint meáchain nó frithsheasmhachta nó oiliúint neart thar matáin mhóra a thógáil , rud is minic a bhíonn aird mhór ag na meáin orthu. Is féidir oiliúint meáchain:
- Déan ton agus cruth a chur ar an gcomhlacht maidir le meáchain caillteanas, cuma pearsanta nó iomaíocht comhlacht.
- Feabhas a chur ar fheidhmíocht spóirt trí mórán, neart, cumhacht agus seasmhacht a mhéadú i spóirt ar nós peile, baseball, haca, rothaíocht agus an chuid is mó spóirt foirne agus foirne.
- Ullmhaigh tú le haghaidh ardú meáchain iomaíochta i bhfoirgneamh Oilimpeacha agus spóirt chumhachta .
- Cosc ar ghalair stíl mhaireachtála ar nós diaibéiteas, oistéapóróis agus murtall.
- Tóg neart agus cothromaíocht agus feidhmiúlacht a fheabhsú, go háirithe nuair a bhíonn muid ag aois.
- Cuidiú le tinneas nó coinníollacha ainsealacha, mar shampla galar croí, stróc, athsholáthar cromáin agus airtríteas a ghnóthú ó, nó a bhainistiú.
- Cabhrú le teiripe fisiciúil le linn aisghabháil ó thimpiste agus ó ospidéal.
- Saighdiúirí a ullmhú le haghaidh seirbhíse agus ullmhacht a chomhrac nó le haon ghníomhaíocht eile a éilíonn neart agus cumhacht.
Cén áit ar chóir dom mo chuid Meáchan Oiliúna a dhéanamh?
Is féidir leat traenáil ag giomnáisiam, club sláinte nó ionad aclaíochta nó sa bhaile. Suiteáil cuid de na hionaid oibre gyms ag obair agus tá trealamh bunúsach ar a laghad acu freisin i go leor ionad saoire. Is fearr le roinnt daoine oiliúint sa bhaile lena meáchain agus a threalamh féin. Gheobhaidh tú buntáistí agus míbhuntáistí do gach cur chuige.
Fós, tá daoine eile cosúil le gníomhaíocht aeir oscailte agus tógann siad trealamh iniompartha cosúil le bannaí friotaíochta agus feadáin chuig páirceanna agus páirceanna.
Cén Trealamh is gá dom Oiliúint Meáchan a Thosú?
Ar a laghad, ní mór duit péire bróga soladach a bheith agat le haon neamh-duillín, buidéal uisce, tuáille agus éadaí cuí.
Le haghaidh obair sa bhaile , d'fhéadfadh go n-áireofaí trealamh meaisíní inchoigeartaithe chun cleachtaí éagsúla a dhéanamh; dumbbells - b'fhéidir fiú amháin dhá nó trí mheáchain éagsúla; céim inchoigeartaithe do chéimiú aeróbach; cleachtas nó mata Yoga le haghaidh cleachtaí urláir, agus liathróid aclaíochta, atá ina liathróid inséidte ar féidir éagsúlacht cleachtaí comhlacht a dhéanamh.
Is cuid mhór d'oiliúint meáchain é úsáid a bhaint as do chorp féin chun matáin a chonradh . Is sampla maith é pushup maidir le meáchan an chomhlachta féin a úsáid chun lámh agus matáin cófra a thraenáil. Is samplaí eile iad cinups agus situps.
Cén Trealamh atá ar fáil ag Múinteoirí agus Ionaid Aclaíochta?
De ghnáth, tá meascán de mheáchain, meaisíní, cathaoireacha, binsí, liathróidí agus bannaí saor in aisce ag na páistí.
Is minic a bhíonn na meáchain saor in aisce a úsáid i seomra nó i limistéar ar leithligh ó na meaisíní agus na trealaimh eile, ach ní i gcónaí. Braitheann sé ar an gclub.
Is minic go mbíonn meáchain saor in aisce ar chaighdeán cothrom le barbells, dumbbells, barraí le meáchain pláta inchoigeartaithe, b'fhéidir Kettlebells agus roinnt píosaí eile de threalamh coimhdeacha cosúil le racaí agus cages.
Is cosúil go bhfuil meaisíní cosúil le treadmills, meaisíní céim, tras-oiliúnóirí, meaisíní rámhaíochta , meáchain cábla , meaisíní sciatháin, meaisíní snámha cúnamh agus il-gyms, chun roinnt a ainmniú a bheith ag fás i ndearadh agus feidhmiú níos tapúla ná téamh domhanda Breathnaítear ar rudaí le cártaí swipe chun cuimhneamh ort i roinnt áiteanna.
An gá dom Traenálaí Pearsanta?
Is dea-smaoineamh é traenáil phearsanta (PT) a fhostú, ach caithfidh tú a bheith cinnte go bhfuil an duine cáilithe agus go bhfuil cineál áirithe de thaifead ar obair ardchaighdeáin. Is féidir PT a fhostú go príobháideach nó is féidir leat ceann amháin a fhostú sa seomra aclaíochta ar feadh ráta in aghaidh na huaire. I measc na n-ollscoileanna tá seisiún oiliúna amháin ar a laghad nó siúlóidí le do bhallraíocht, agus déanann tú meaisíní agus meáchain cleachtaidh éagsúla a fheistiú. Is féidir clár oiliúna a chur san áireamh freisin. Ba cheart duit é seo a sheiceáil le haon giomnáisiam ionchasach sula sínítear suas.
Níl aon amhras éagsúil ag cáilíocht agus saineolas ag ard-scoil, coláiste agus ollscoileanna, cóistí agus oiliúnóirí, ach is féidir iad a thabhairt isteach go maith.
Cén chaoi ar chóir dom a bheith teas agus fuarú?
Ba chóir go n-áireofaí cleachtadh aeróbach éadrom ar feadh cúig nó cúig nóiméad déag. Sula ndéanfaidh sé aon fheidhmiú ardaithe le meáchain , is é an dea-straitéis atá le cúpla athrá a dhéanamh le meáchan níos éadroime ná mar a roghnaíodh don phríomhghníomhú.
D' fhéadfadh sé cabhrú le tinneas muscle a laghdú sna huaireanta seo a leanas. Fíoraigh le síneadh éadrom, calisthenics, nó trí leagan níos moille den ghníomhaíocht a chomhlíonadh; mar shampla, jog mall do runners, snámh mall do shnámhóirí.
Cad iad 'Socruithe' agus 'Athchomhairc'?
Is coincheap simplí é seo, ach ba cheart duit a bheith eolach go hiomlán mar gheall ar chinneann sé seo cáilíocht agus méid na gclár oiliúna meáchain go léir.
Is é an athrá a dhéantar ná gluaiseacht iomlán a fheidhmiú agus is minic é a ghiorrú chun 'ionadaí'. Mar shampla, athrá amháin ardaitheoir de bharbell ón urlár go dtí an choim agus ar ais siar arís. Fuaim beagán aisteach nuair nach bhfuil athrá ach ceann amháin, ach fan, tá níos mó le teacht. Baineann athchomhairc le gach cleachtadh a dhéanann tú iad siúd gan meáchain. Dhá athscríobh is ea dhá shuíochán.
Is grúpa athrácháin é sraith agus déantar é a shainmhíniú ag sosanna eile i measc na nithe seo a leanas: mar shampla, déanann tú sé ardaitheoirí barbell agus ansin déanann tú dhá nóiméad eile agus déan sé sé eile. Má athraíonn tú an timthriall seo de shé trí huaire, rinne tú trí shraith de sé athrá den chleachtadh barbell. Tá sé seo scríofa cosúil leis seo:
barbell deadlift 3 X 6, nó 3 Leagann 6 ionadaí.
Cad é An Meán RM?
R eiseamláir M aximum. Is é seo an t-ualach is mó is féidir a fhulaingt le haghaidh líon áirithe athrá nuair a theipeann ort nó a theipeann ar do matáin go dona agus caithfidh tú stop a chur air. Mar shampla, déanann tú deich gcuacha lámh bicep le dumbbell de £ 15 (thart ar 7 kilos) agus ní féidir leat an lámh a dhúbailt chun an meáchan a thógáil don athrá eile. Tá sé sin scríofa mar seo: curl bicep - 10RM - £ 15.
Tá 1RM cosúil le do phearsanra is fearr d'aon fheidhmiú. Is é an chuid is mó is féidir leat a thógáil le haghaidh athrá amháin. D'fhéadfaí do 1RM don chuar dumbbell a bheith 25 punt (thart ar 11 kilos) ach níl ach £ 15 ar do 10RM.
Cad is 'Foirm Dea' ann?
Ciallaíonn feidhmiú a fheidhmiú leis an bhfoirm chuí tar éis seasamh agus gluaiseacht an chomhlachta a mholtar chun ardaitheoir éifeachtach a chinntiú chomh maith le cosaint ó dhíobháil. Mar shampla, chun cothabháil ar ais díreach le snáitheanna a chóireáil go daingean ar an talamh, tá sé tábhachtach le feidhmiú an chleachtais seo a dhéanamh.
Cad iad na Cleachtaí Coitianta agus Leithlisithe?
Tá cleachtaí cumaisc ag díriú níos mó ná grúpa muscle comhpháirteach amháin agus níos mó ná ceann amháin. Tá cleachtaí leithlisithe teoranta do chomhghluaiseacht amháin agus de ghnáth grúpa matáin amháin; mar shampla, is éard atá i gceist le curl caighdeánach dumbbell ná cleachtadh leithlisithe agus tá cleachtaí cumaisc ag squats ina mbíonn matáin na gcosa, an chúl, na gluteals (butt) agus na glúine, na cromáin agus na hailt rúitín. Is cleachtas cumaisc é brúigh an bhinse freisin.
Cad atá 'Spásála'
Is é an cleachtadh atá ag cara ná cairde nó oiliúnóir ag faire nó ag cabhrú leat agus tú ag meáchan a ardú chun críche sábháilteachta nó treorach. Is féidir le láithreoir cabhrú le duine faoi ualach i gcás go mbainfidh an meáchan an duine a bheith á bhfuarthas, nó foirm mhaith a mholadh. De ghnáth ní mór d'imní a bheith ag cleachtaí cosúil leis an mbinse ag brú le meáchain throm.
Cén chaoi ar chóir dom breathe?
Ach amháin i gcás teicnící áirithe chun cinn, ba chóir duit an t-iarracht a dhéanamh, is é sin, nuair a bhrúonn tú, a thógann nó a tharraingt, agus é a ionanálú agus tú ag filleadh ar an suíomh tosaigh. Is furasta dearmad a dhéanamh nuair a bhíonn tú ag brath nuair a bhíonn meáchain á dhéanamh agat - ní fada, ar ndóigh - is fiú fiú cuimhneamh uait ó am go ham faoi do chuid análaithe.
An chéad chéim eile
Cosúil le go leor gníomhaíochtaí spóirt agus folláine is féidir leat dul chun cinn a dhéanamh ar leibhéil níos airde eolais, castachta agus saineolas pearsanta in oiliúint meáchain le beagán ama agus tiomantas. Léigh na hailt breise a liostaítear ag tús an earra seo nó brabhsáil an fhaisnéis eile ar an suíomh seo. An chuid is mó ar fad, bain triail as é agus déan roinnt meáchain oiliúna sa bhaile nó sa seomra aclaíochta. Tosaigh go mall agus beidh iontas ort ar cé chomh tapa agus is féidir leat dul chun cinn a dhéanamh.