An Clár amháin a d'fhéadfadh a bheith uait riamh
Tá sé seo ar cheann i sraith cláir oiliúna meáchain rialta. Tá gach clár optamaithe le haghaidh toradh sonrach lena n-áirítear folláine ghinearálta, meáchain caillteanas, múnlú comhlacht agus cláir sonracha spóirt.
Neart Bunúsach agus Muscle
Níl an Clár Neart agus Muscle bunúsach ach do thosaitheoirí: ba chóir duit é a úsáid más mian leat clár foirmiúil agus beacht tar éis taithí ócáideach a bheith agat le meáchain.
De réir mar a thugann an t-ainm le fios, is clár uilebhunaithe é le haghaidh neart bunúsach agus tógáil muscle . D'fhéadfaí é seo a úsáid in oiliúint lasmuigh den séasúr má tá eilimintí de neart, cumhacht agus seasmhacht ag do spórt, a chuireann go leor spóirt i gceart. Téigh i gcomhairle le do chóiste lena chinntiú nach mbíonn sé i gcoimhlint le tosaíochtaí oiliúna eile. Tá cláir oiliúna i gcónaí is éifeachtaí nuair atá siad sainithe go sonrach do dhaoine aonair agus a gcuid spriocanna.
Is fiú an t-eolas tosaigh oiliúna meáchain a léamh sula dtosóidh tú an clár seo, nó aon chlár don ábhar sin. Bain úsáid as na cleachtaí na meáchain agus an trealamh caighdeánaigh atá le fáil sa chuid is mó de gyms. Is féidir gach cleachtas a dhéanamh sa bhaile má tá an trealamh oiriúnach giomnáisiam bhaile agat . Tá scrúdú agus imréiteach leighis ciallmhar má tá tú díograiseach ar feadh tréimhse fada. Tabhair aire le hailt gortaithe nó mhífheidhmeacha. Faigh comhairle leighis sula dtosaíonn tú oiliúint meáchain má bhaineann sé seo leat.
Áirítear sa bhunchlár:
- Teas
- Squat (nó brúigh cos )
- Brúigh na mbinse (nó brúigh an chiste )
- Deadlift
- Crunch
- Sraith cábla ina suí
- Brúigh Triceps
- Lat Pulldown
- Brúigh os cionn
- Curl Biceps
- Cool, stráice
An Teas
Téigh suas le deich nóiméad d'fheidhmiú aeróbach. Is féidir é seo a dhéanamh le siúlóidí trealaimh trealaimh nó rothair, rothar stáiseanóireachta, tras-oiliúnóir nó meaisíní céimnithe.
Déan é seo a leathnú go 30 nóiméad ag brath ar na riachtanais maidir le caillteanas saille. In aon chás, molann mé 30 nóiméad ar a laghad de chleachtadh cardio ag déine measartha trí huaire sa tseachtain do gach oiliúnóir meáchain chun folláine aeróbach a chur chun cinn. Ní gá é a dhéanamh ag an am céanna leis an seisiún meáchain.
Tá warmups tábhachtach fuil a fháil ag sreabhadh croí, scamhóg, agus matáin agus sreabhach bealaithe (sreabhach) ag scaoileadh na hailt réidh le haghaidh gnímh. Ba chóir go n-áireofaí gach meáchan ar théamh le meáchain éadroma agus ag cleachtadh an fhoirm chéanna maidir leis an meáchan workout. Tá seasca faoin gcéad de do mheáchan workout faoi cheart le haghaidh teas. Níl an síneadh chomh tábhachtach roimh a fheidhmiú agus déantar é a dhéanamh níos fearr tar éis a fheidhmiú. Ní dhéanfaidh roinnt síneadh solais aon dochar.
Na Cleachtaí
Mura bhfuil beagán taithí agat maidir le hoiliúint meáchain agus meáchain saor in aisce, b'fhéidir gur mhaith leat tosú leis an bpreas meaisín i gcoinne an squat, go háirithe mura bhfuil oiliúnóir, cúntóir nó láithreoir ag gabháil leis. Mar sin féin, níl aon chúis ann go ndéanfadh an cleachtadh squat eagla ort. Ní gá é a dhéanamh i raca squat nó cage cumhachta leis an mbarra mór agus na meáchain saor in aisce chun tús a chur leis, cé gur bealach maith é foirm a chleachtadh a bheith ag scatáil leis an bbarra féin.
Is féidir le dumbbells nó le barbells barra beag nó le meaisín Smith dearbhú a thabhairt don bhunleibhéal. Baineann sé mar an gcéanna leis an mbosca racaí an bhinse le barra trom, is féidir a chur in ionad dumbbells nó barbells níos éadroime. Níl an t-eochair ag tógáil ró-throm ró-luath.
Socraigh, Athrá agus Meáchan Tosaithe
Tosóidh tú le 1 sraith de 12 athrá ar gach ceann de na 9 gcleachtadh don chéad seachtain. Ag seisiún oiliúna 8, ba chóir duit dul ar aghaidh go dtí 3 tacar de 12 athrá le haghaidh gach cleachtadh. Beidh an meáchan a roghnaíonn tú tosú leis le sraith 12 athrá a dhéanamh mar gheall ar mhainneachtain le dea-fhoirm, rud a chiallaíonn gurb é an dara haon athrá an chuid is mó is féidir leat a dhéanamh gan a bheith ag fanacht.
Tugtar 12RM ( uasmhéid athrá ) ar seo.
Tá foirmlí éagsúla ann chun an méid meáchain tosaithe seo a ríomh, ach is féidir liom meáchain éagsúla a thriail go dtí go bhfaighidh tú an teorainn sin. Má tá tú nua le meáchain táille, cabhraíonn sé seo le húsáid chomh maith. Bain triail as meáchan éadrom soiléir duit, téigh suas agus ansin uasghrádú ar rud éigin níos troime le haghaidh an tsraith oibre. Faoin tríú socrú, ba chóir duit socrú a dhéanamh ar mheáchan 12RM. Mura bhfuil, ní féidir ach dul ar aghaidh agus uasghrádú a dhéanamh ar an meáchan an chéad seisiún eile.
Tá an tréimhse eile idir tacair athraitheach de réir do spriocanna. Maidir le neart seachas méid muscle (hipertróf), tá gá le níos faide - b'fhearr faoi dhá nóiméad nó níos mó. Maidir le hipertróf agus eilimintí seasmhachta muscle, is gnách go n-oibríonn an chuid is giorra de ghnáth - thart ar 45-90 soicind. Ós rud é go bhfuil an clár seo deartha le haghaidh meascán de neart agus foirgneamh muscle, déanfaidh tú aon nóiméad amháin más féidir. Uaireanta tá fadhbanna níos faide idir tacair i mbainistíocht ghnóthach ach tá eatramh níos faide ná aon nóiméad amháin más rud é go bhfuil tú ag teastáil chun leanúint ar aghaidh.
Nuair a fheiceann tú rud éigin cosúil le: Squat: 150x3x12, 60 soicind , ciallaíonn sé 150 punt (nó cileagram ag brath ar an bhfoinse) ar feadh 3 shraith de 12 athrá le 60 soicind taobh istigh de shraith.
Minicíocht Workout
Tá an clár seo deartha le haghaidh 3 seisiún oibre gach seachtain ar feadh 6 seachtaine. Má mheasann tú go bhfuil 3 workouts iomarca mar gheall ar shrianta ama nó aclaíochta, déan iarracht 2 seisiún ar a laghad a dhéanamh sa tseachtain, Dé Luain go Domhnach. I gceachtar cás, is é seo a leanas an seicheamh dul chun cinn:
Tá an clár seo bunaithe ar 18 seisiún ar a bhfuil 6 seachtaine de 3 seisiún nó 9 seisiún de 2 sheisiún ar feadh 9 gcleachtadh.
Seo mar a oibríonn sé (leagann sé X athrá, sos soicind, do gach cleachtadh):
- Seisiún 1 - 1 X 12, 60 soicind
- Seisiún 2 - 1 X 12, 60 soicind
- Seisiún 3 - 1 X 12, 60 soicind
- Seisiún 4 - 2 X 12, 60 soicind
- Seisiún 5 - 2 X 12, 60 soicind
- Seisiún 6 - 2 X 12, 60 soicind
- Seisiún 7 - 2 X 12, 60 soicind
- Seisiúin 8-18 - 3 X 12, 60 soicind
Tar éis seisiún 12, breithniú an gá duit an meáchan a mhéadú d'aon fheidhmiú ar leith. Más féidir leat níos mó a dhéanamh ná an RM de 12 cleachtas, déan meáchan a mhéadú de réir méid beag, dhá punt nó cileagram a rá le haghaidh matáin a fheidhmiú ar leithligh, mar shampla triceps agus biceps, agus 5 punt nó 2.5.kilograms do ghrúpa muscle cumaisc agus mór cleachtaí cosúil le squats agus deadlifts. Nuair a bheidh dumbbells á úsáid agat, bheadh feidhm aige seo maidir le gach ceann acu. Ná méadóidh líon na dtreoracha níos faide ná 3 ag an am seo.
Tabhair faoi deara an tsolúbthacht anseo. Má tá an t-imscrúdaitheoir taithí agat ag tosú ar chlár eagraithe, b'fhéidir go mbeidh tú in ann 3 X 12 a thosú ón tús. Má tá tú nua le meáchain agus go bhfuil roinnt ceisteanna folláine agat, ba chóir duit tosú le sraith amháin agus dul chun cinn go mall. Ní ghlacfaidh sé ach 1 sraith de 9 cleachtas ró-fhada, b'fhéidir ach 30 nóiméad le teas a chur san áireamh. Má chaithfí 20 nóiméad breise de cardio roimh nó i ndiaidh meáchain, caithfí an t-am go maith ag an gcéim seo. Nuair a shroicheann tú an stráice iomlán sa chlár, d'fhéadfaí oiliúint aeróbach a dhéanamh níos fearr roimh mheáchain nó i seisiún ar leithligh.
Ordú Cleachtaí
Ba cheart an t-ordú cleachtais a choinneáil mar atá thuas, gyms gnóthach d'ainneoin. Dearadh an t-ordú seo le grúpa matáin mhóra, cleachtaí cumaisc ar dtús, na cleachtaí um leithlisiú muscle níos lú a leanann agus le 'bualadh' agus 'tarraing' a athsholáthar chun seisiún a bhaint amach a mhalartóidh grúpaí matáin agus modhanna gníomhaíochta a oiread agus is féidir chun an chuid is mó a chumasú agus aisghabháil na ngrúpaí muscle éagsúla. Bhí roinnt comhréitigh ag teastáil. Ná bíodh ró-crochadh ort mura féidir leat an seicheamh seo a bhaint amach. Ní féidir teacht ar threalamh i gcónaí nuair is mian leat é i gyms. Sa scéim rudaí, níl sé marfach!
Seo a leanas roinnt samplaí de chleachtaí cumaisc, aonrúcháin, agus brú agus tarraingt.
- Squat - cumaisc - brúigh
- Sraith cábla suí - cumaisc - tarraingt
- Clúdaigh Triceps - aonrú - brúigh
- Lat pulldown - cumaisc - tarraingt
- Brúigh lastuas - cumaisc - brúigh
- Curl Biceps - aonrú - tarraingt
Conas maireachtáil agus dul chun cinn a dhéanamh
- Bainistíocht Overload. Is é an neart agus an t-aerchóiriú atá ró-ualach forásach. Glacann sé roinnt scileanna chun breith a thabhairt ar an bpointe ina bhfuil ró-ualú - meáchan níos troime - ag tógáil acmhainne fós gan a bheith ró-bhreoiteach, tinn nó tinn le leanúint. Sin an fáth go bhfuil sé an-tábhachtach tosú go mall agus a thógáil. Nuair a bhíonn amhras ort, déan sosa, caillfidh seisiún ach ní athraíonn tú mionsonraí an chláir, na hairíonna agus na socruithe, más féidir leat é a chaitheamh. Is féidir leis an squat agus deadlift a bheith an-cháin, mar sin déan cúramach gan a bheith ró-throm le tosú.
- Réamh agus Post. Sa dara háit, ná scipeáil an teas agus fuarú. Sea, tá sé seo tábhachtach do do shláinte agus do dhul chun cinn leanúnach. Má bhraitheann tú pian in aon ghluaiseacht, ná é a dhéanamh. Féach dochtúir nó teiripeoir a luaithe is féidir má leanann sé.
- Aiste bia agus Cothú. Tríú, itheann go maith agus coinnigh an t-iontógáil sreabhach atá oiriúnach don fheidhmiú agus do na coinníollacha. Féach ar aiste bia comhlacht an Meáchan Oiliúnóra .
Sin é do Neart Bunúsach agus do Muscle . Is féidir le nuachtáin agus cleachtóirí ócáideacha a bheith ag súil le méadú 20-40 faoin gcéad i neart agus ar mhéad matáin agus ar fheabhsú na mothúcháin muscle. D'fhéadfá leanúint leis an gclár seo thar na 18 seachtaine trí mheáchan a mhéadú de réir mar a fheabhsaíonn neart agus cumas. Mar sin féin, d'fhéadfadh tuilleadh dul chun cinn a bheith ag brath ar athruithe ar éagsúlacht, minicíocht agus am a fheidhmiú. Ba cheart go mbeadh clár idirmheánach sa chéad chéim eile atá deartha chun an dul chun cinn atá déanta agat cheana a fheabhsú.