Cibé an bhfuil tú gearr in am nó más mian leat rud éigin a bheith níos suimiúla i do chuid oibre, is rogha iontach é an oiliúint chuaird. Leis an gcineál seo oiliúna, is féidir leat an dá oiliúint cardio agus neart a chur le chéile sa obair chéanna.
Ligeann sé sin duit oibriú ar réimsí éagsúla aclaíochta seachas obair ar leithligh a dhéanamh, bealach foirfe chun é a fheidhmiú má bhíonn sceideal gnóthach agat.
Leis na cineálacha oibre seo, téann tú ó chleachtadh amháin go dtí an chéad cheann eile gan a bheith in éineacht idir. Ós rud é go bhfuil tú ag dul ar shiúl leis na háiteanna, bogann an workout níos tapúla agus go héifeachtach.
Tá roinnt bealaí ann chun oiliúint chiorcaid a dhéanamh. Díríonn cuid de na hoibreacha ar cardio amháin, cuid acu ach amháin ar neart agus ar dhaoine eile araon. Sa obair seo, beidh tú ag feidhmiú neart le cleachtadh cardio.
Is í an eochair chun an obair seo a dhéanamh ná oibriú chomh crua agus is féidir le haghaidh na n-ionadaí molta nó an t-am. Ciallaíonn sé sin le haghaidh na cleachtaí neart, meáchan trom go leor a úsáid a mhothaíonn an t-ionadaí deiridh an-dúshlánach.
Maidir leis na cleachtaí cardio, ba mhaith leat oibriú chomh crua agus is féidir leat don am a mholtar. Déan iarracht do ráta croí a fháil áit éigin idir leibhéal 6 agus leibhéal 8 nó 9 ar an scála seo a fheictear .
Réamhchúraimí
Féach do dhochtúir má tá aon chineál riochta nó díobhála leighis agat.
Conas a
- Téigh suas le 5 nóiméad de ghníomhaíocht cártaí éadrom ar a laghad, mar shampla máirseáil i bhfeidhm, ag siúl timpeall an tí nó suas staighre, staighre céim, et.
- Tá 2 chiorcaid ag an obair seo, tá 6 cleachtas malartaithe agus cleachtas cardioctha acu go léir a dhéanann tú ceann tar éis an duine eile.
- Déan gach cleachtadh ar feadh an méid sonraithe ama (nó chomh fada agus is féidir leat é sin a dhéanamh go sábháilte) agus ansin bogadh ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile. Nuair a chríochnaíonn tú gach cleachtadh, meastar gur chiorcad amháin é.
- Níl moltaí ag na huaire ach amháin - le do thoil a mhodhnú de réir do leibhéal aclaíochta agus de réir mar a fheictear iad.
- Tosaitheoirí: An Chuarda a chríochnú mé nuair a bhíonn mé ag meáchan measartha nó gan aon mheáchan ar bith agat má tá tú go hiomlán nua le feidhmiú.
- Intermediates: Comhlánaigh an dá chiorcaid 1-2 uair.
- Casta: Comhlánaigh an dá chiorcaid 3 nó níos mó.
Ciorcad 1: Squats Ball
Cuir liathróid a fheidhmiú taobh thiar den chúl agus i gcoinne an bhalla le cosa crom-leithead óna chéile, cuir isteach agus torso díreach.
Siúlóid na cosa amach ionas go mbeidh tú ag leanúint i gcoinne an liathróid. Má bhraitheann sé seo go sneachta, gabháil ar bhalla nó an cleachtadh sin a dhéanamh gan an liathróid.
Bend do ghlúine agus níos ísle go dtí go bhfuil na glúine ag 90 céim. Má tá fadhbanna glúine agat nó má tá sé seo dúshlánach, ní féidir ach dul síos chomh fada agus is féidir leat.
Cuir isteach na sála chun seasamh suas.
Déan arís ar feadh 30-60 soicind agus meáchain a shealbhú le haghaidh déine breise.
Rope Léim
Le do chleachtadh cardio, bainfidh tú úsáid as rópa léim . Mura bhfuil ceann amháin agat nó nach bhfuil an spás agat, ní féidir leat léim suas agus síos agus do airm a ghreamú.
Chun seo a dhéanamh, léim leis an dá chosa le chéile ag léim ach orlach nó as an urlár. Talamh leis na glúine bog agus ar liathróidí na gcosa.
Déan arís ar feadh 30 soicind go 1 nóiméad.
Má tá tú nua chun téad a léim, déan iarracht 10 jumps a dhéanamh i ndiaidh a chéile agus ansin máirseáil in áit chun sosa. Coinnigh sin ar feadh tréimhse an chleachtais, chomh fada agus is féidir leat gach uair.
Lunges
Seas sa seasamh scoilt, cos dheas os comhair. Ba chóir do chosa a bheith thart ar 3 troigh ar leith, go leor má tharraingíonn tú an dá ghlúine, ní bheadh do ghlúin tosaigh ag sreabhadh ró-fhada thar na toes.
Meáchain a shealbhú le haghaidh déine má tá sé ag teastáil, bí an dá ghlúine agus níos ísle ar an urlár i lúb. Déan iarracht dul chomh híseal agus is féidir leat nó go dtí go mbeidh na glúine ag uillinn 90-chéim.
Ní gá don ghlúin chúil dul i dteagmháil leis an urlár.
Brúigh isteach sa sÚil tosaigh chun seasamh suas agus athuair ar feadh 30 soicind. Athraigh taobh agus athuair ar feadh 30 soicind.
Siúlóid nó Jog sa Áit
Maidir le do bhogadh cardio seo chugainn, beidh tú ag máirseáil nó i gceannas. Más gá níos mó tionchair íseal agat, bí ag máirseáil. Bain triail as an arm a thiomáint chun déine a chur leis nó siúl timpeall an tí.
Má tá tionchar ceart agat, déan iarracht jogging a chur i bhfeidhm agus brú ar an os cionn an airm. Gach 15 soicind, aistrigh ionas go mbeidh tú ag bogadh le glúine ard, rud a chiallaíonn go bhfuil tú ag tabhairt na glúine suas go dtí an leibhéal cromáin más féidir leat.
Déan arís ar feadh 30-60 soicind.
Ups bhrú
Faigh isteach i suíomh pushup. Is féidir é seo a dhéanamh ar do ghlúine nó ar do bharraicíní. Bí cinnte go bhfuil na lámha ach níos leithne ná na guaillí.
Leis an árasán ar ais agus braced ABS, bend na h-uillinn i bpróiseas. Téigh chomh híseal agus is féidir leat nó go dtí go bhfaigheann an cófra an t-urlár. Déan iarracht gan an smig a threorú.
Más gá modhnú uait, déan iarracht pushups balla.
Déan arís ar feadh 30 soicind, déan sios go hachomair agus déan iarracht ansin 30 nóiméad eile.
Squats le Ciceáil Tosaigh
Seas le cosa le chéile.
Cuir an glúine ceart suas agus an cos a leathnú i gcosa tosaigh (ní ghlas na glúine!).
Laghdaigh síos i gcearnóg íseal (glúine taobh thiar na gcorráin) agus ansin ciceáil leis an gcos chlé.
Déan (ciceáil ceart, squat, ciceáil ar chlé) ar feadh 1-3 nóiméad.
Déan an ciorcad seo arís 1-3 huaire.
Ciorcad 2 - Scuab le Preas Oscailte
Seas leis an gcromán fad cromáin óna chéile agus meáchain a shealbhú díreach os cionn na guaillí.
Bend na glúine, ag cur na cromáin díreach ar ais isteach i squat. Téigh chomh híseal agus is féidir leat agus brúigh na sála chun seasamh suas.
De réir mar a seasann tú suas brúigh na meáchain forchostais.
Na meáchain a ísliú agus athuair ar feadh 30-60 soicind.
Taobh go Léim Taobh
Cuir rud beag ar an urlár gur féidir leat léim. Bí cinnte go bhfuil sé rud éigin nach dtéann tú suas - déanann banna friotaíochta marcóir maith.
Seas ar thaobh amháin den marcóir agus ansin léim thar an dá chosa ag an am céanna, ag dul i dtír leis na glúine bog.
Leanúint ar aghaidh ag léim thar an mbanda ar feadh 30 soicind. An chuid eile más gá duit agus leanúint ar aghaidh ar feadh 30 soicind eile.
Má tá sé seo ró-dhúshlánach, déan iarracht dul siar thar an mbanda nó ag léim le cos amháin ag an am, rud atá níos éasca.
Dips
Suigh ar chathaoir nó ar bhinse, lámh in aice leis na cromáin agus tógáil suas ionas go mbeidh tú ag cothromú ar do lámha.
Coinnigh an comhlacht an-dlúth leis an gcathaoirleach, bí na codaillí agus bíonn sé níos ísle i dtréimhsí. Níor chóir duit dul níos ísle ná 90 céim. Brúigh ar ais agus athsheolaidh sé ar feadh 60 soicind.
An chuid eile ar leathbhealach tríd más gá duit. Chun modhnú a dhéanamh, coinnigh na cosa an-dlúth isteach. Le haghaidh níos déine, siúl na cosa amach.
Rope Léim
Faigh amach do théad léim nó, más rud é nach bhfuil ceann agat, ligean duit.
Léim ar feadh 30 soicind go 1 nóiméad
Léim ar chos amháin ar feadh leath an t-am agus cosa a athrú don chuid eile, ag léim ach orlach nó as an urlár.
Lúb le Curca Biceps
Seas i seasamh scoilt le cos amháin os comhair agus an ceann eile sa chúl. Coinnigh meáchain i ngach lámh agus cuir na glúine isteach i lúb.
De réir mar a bhíonn tú ag lúbadh, cuireann na meáchain suas i gcuar biceps. Seas, na meáchain a ísliú agus athuair ar feadh 30 soicind ar gach taobh.
Droichid Imeartha
Labhraigh ar aghaidh an urláir suas leis na glúine a chosc, na cosa gar do na glúine.
Brúigh isteach i seasamh droichead, ag fás na glúine, ionas go mbeidh do chorp i líne dhíreach.
Coinnigh an t-ionad sin agus cuir cúpla nóiméad ar an gclár amháin, Íochtarach agus arís eile ar an taobh eile. Leanúint ar aghaidh ag máirseáil ar feadh 30-60 soicind.
Déan an ciorcad seo arís 1-3 huaire.
Deireadh le stráice .