Cibé an bhfuil gortú comhlacht níos ísle agat nó má theastaíonn uait a bheith ag obair go fóill ó sheasamh, tá sé seo go léir ag an obair chorp uachtarach seo. Beidh tú ag díriú ar na matáin mhóra ar fad sa chorp uachtarach lena n-áirítear an cófra, an chúl, na guaillí agus na n-arm, chomh maith leis an gcroílár.
Coimeádfaidh éagsúlacht na mbogann do chorp buille faoi thuairim agus neart agus seasmhacht a thógáil sa chorp uachtarach. Más rud é nach bhfaighidh tú aon fheidhmiú ar do shon, is féidir leat é a mhodhnú, rud éigin eile a chur in ionad nó é a scipeáil.
Réamhchúraimí
Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh má tá aon díobhálacha, tinnis nó coinníollacha eile agat a d'fhéadfadh fadhb a bheith agat le feidhmiú.
Trealamh atá de dhíth
Cathaoirleach, banda friotaíochta (teannas meánach nó éadrom), liathróid leigheas (2-8 lb, ag brath ar do leibhéal folláine) agus dumbbells ualaithe éagsúla. Mura bhfuil liathróid leigheas agat, is féidir dumbbell a chur in ionad.
Conas an Obair Oibre an Chomhlachta Uachtarach a dhéanamh
- Cé go bhfuil tú ina suí, suí suas an-ard le haghaidh gach cleachtadh, ag baint úsáide as do ABS chun seasamh maith a choimeád.
- Mura bhfuil tú ar an eolas faoi oiliúint neart, cleachtaigh na gluaiseachtaí gan meáchan nó le meáchan an-éadroma chun do fhoirm a fháil síos.
- Tosaitheoirí: Déan gach cleachtadh do 1 shraith de na hionadaithe molta, agus meáchan a roghnú atá dúshlánach ach is féidir leat foirm mhaith a choinneáil.
- Idirmheánach / Ard: Déan 2-3 ciorcaid de na cleachtaí, ceann tar éis an duine eile, ag scor de réir mar is gá.
- An obair seo 2-3 lá neamh-as a chéile in aghaidh na seachtaine, ag cur lá amháin ar a laghad den chuid eile idir workouts.
1 - Teas Suas - Pionnaí Suí
Téigh suas trí chasadh ar aghaidh, ag malartú na n-arm ceart agus clé. Nuair a bhíonn tú ag bualadh, cuir an lámh ar aghaidh chomh tapa agus is féidir leat gan an luamhán a ghlasáil nó an comhpháirteach a leathnú go hiomlán. Tarraing an lámh ar ais chomh tapa agus is féidir leat, an lámh eile a choinneáil suas agus an duine a chaomhnú, ansin bualadh leis an lámh eile.
Seamanna Tosaigh - 20 ionadaí
High Jabs - Tóg do phionnaí suas i dtreo an uasteorainn, taobhanna malartacha do 20 ionadaí
Tosaigh agus Ard-Jabs - Punch ar aghaidh, ag athrú ar dheis agus ar chlé, ansin punch ard, ag athrú ar dheis agus ar chlé. Déan arís, ag dul ar aghaidh agus ansin suas le 20 ionadaí.
Déan 2 uair níos mó arís, ag bogadh chomh tapa agus is féidir leat.
2 - Frithghníomhartha Ghualainn
Suigh ar airde leis an ABS ag gabháil leis agus cuir na lámha ar ais díreach os comhair tú gan na hailt a ghlasáil. Bend na huillinn agus iad a tharraingt siar, ag cur na lanna ghualainn le chéile. Tabhair na huillinn ach beagán taobh thiar den torso. Leanúint ar aghaidh ag cur ar aghaidh agus ag tarraingt siar ar 2 shraith de 20 ionadaí. Cuir déine leis trí bhanda friotaíochta a úsáid.
3 - Malartú Ball Liachta
Suigh go h-ard le abs ag gabháil agus liathróid leigheas a choinneáil sa láimh dheis, síos ar do thaobh. Ciorcail an lámh suas agus forchostais, ag cur an liathróid leis an lámh eile agus é a ísliú go dtí an taobh clé. Leanúint ar aghaidh ag ciorcal timpeall an liathróid, ag malartú airm. Le haghaidh níos mó déine, téigh go tapa nó cuir toss ag barr na gluaiseachta. Déan arís do 16 ionadaí.
4 - Squeeze Ciste Le Med Ball
Suigh go h-ard agus liathróid leigheas a shealbhú ag leibhéal na cófra agus brúigh an liathróid leis na palms lámh chun an cófra a chonradh. Agus tú ag leanúint ar aghaidh ag an liathróid a dhíscaoileadh, cuir an liathróid go mall os comhair tú ag leibhéal na cófra go dtí go bhfuil na codaill beagnach díreach. Lean an brú ar aghaidh le do lámha, bí na codaill agus cuir an liathróid ar ais go dtí an cófra. Déan arís do 16 ionadaí.
5 - Bréag Clóite le Banna
Brúigh an banna timpeall chúl an chathaoir, ag tarraingt an bhanna faoi na crainníní agus na láimhseáin a choinneáil i ngach lámh. Suigh an-ard leis an ABS ag gabháil agus tosóidh an ghluaiseacht leis na codaill ag 90 céim agus ag an leibhéal ghualainn leis na palms atá os comhair. Brúigh an cófra leis an arm a bhrú amach díreach os comhair tú gan na hailt a ghlasáil. Cuir ar ais na haise ar ais chun tús a chur leis an bogadh go mall agus a rialú. Má theastaíonn níos mó teannas uait, is féidir leat an banna a chur timpeall do lámha. Déan arís do 16 ionadaí.
6 - Preas Preas agus Alternating Arms
Suigh le dea-staidiúir a bhfuil dumbbells meánmhéide sa dá lámh. Tús a chur leis na lámha go 90 céim, meáchain in aice leis na cluasa (ba chóir go mbeadh post mar sprioc ag na lámha). Brúigh na meáchain thuasluaite agus níos ísle ar ais, ag athrá do 8 ionadaí. Ansin, coinnigh lámh amháin síos agus brúigh an lámh eile os cionn. Lean ar airm malartacha ar feadh 8 ionadaí (1 ionadaí lena n-áirítear an lámh dheis agus ar chlé).
7 - Ardaigh Tosaigh le Leathnú Triceps
Suigh ard agus meáchain a shealbhú ar do thaobh, bosaí atá os comhair. Scrios na lámha suas go dtí an leibhéal ghualainn agus coinnigh siad go gairid. Leanann tú ag tógáil na meáchain thuasluaite anois go dtí go bhfuil na lámha in aice leis na cluasa. Bend na huillinn agus na meáchain taobh thiar den cheann a ísliú go dtí thart ar 90 céim. Díreach na n-arm agus iad a scuabadh siar, ag athrá 16 cinn.
8 - Lat Tarraing Le Banda
Cé go bhfuil sé ina shuí le dea-staidiúir, bíonn banna teannas meáchain sa dá lámh thuas agus beagán os comhair do chinn. Cinnfidh an t-achar idir do lámha déine an chleachtais. Is iad na lámha atá níos dlúithe le chéile, is deacra a bheidh an cleachtadh. Conradh an chúl agus tarraing an dornóg ceart i dtreo an ribcage. Scaoil agus athdhéanfaidh sé do 16 ionadaí sula n-athraítear taobh.
9 - Sliabh Cúl Droma
Suigh go h-ard agus bíodh banna frithsheasmhachta sa lár, airm a dhéanamh díreach os comhair tú, cúpla orlach déag óna chéile. Laghdaigh na lanna ghualainn le chéile agus tarraing an banna ionas go dtéann an arm ar aghaidh go dtí an taobh cosúil le heitleán. Déan an lanna ghualainn a dhíscaoileadh ag deireadh an tairiscint. Fill ar ais agus tosú arís, ag teannadh ar an mbanda an t-am ar fad. Déan arís do 16 ionadaí.
10 - Leathnú Triceps Le Liathróid Leighis
Suigh le ABS ag gabháil, le liathróid leigheas sa dá lámh. Agus an croílár croí á choinneáil agat, gabh an liathróid leigheas díreach suas os cionn anuas, airm in aice leis na cluasa. Bend na codaillí go mall agus cuir an liathróid níos ísle taobh thiar do chinn go dtí go mbeidh do chuid éillinn thart ar 90 céim. Brúigh an liathróid ar ais agus athrá arís do 16 ionadaí.
11 - Síneadh Triceps Le Bannaí
Suigh le dea-staidiúir a bhfuil banna á sheasamh os comhair tú agus bíodh béilí ag bualadh amach go dtí an taobh ag leibhéal an ghualainn. Ba chóir go mbeadh na palms ag an urlár. Is iad na lámha níos dlúithe le chéile, is deacra an cleachtadh seo. Agus an lámh chlé á reáchtáil agat, díreach an lámh dheas chun an taobh go dtí go bhfuil sé comhthreomhar leis an urlár, ag fás ar chúl an lámh. Téigh ar ais go dtí tús agus do 16 ionadaí sula n-aistrítear airm.
12 - Rothlú Suí le haghaidh Abs
Suigh le dea-staidiúir a bhfuil liathróid leigheas nó dumbbell os comhair torso, codaillí beagán bent. Ag coinneáil an ABS conartha, rothlaigh an liathróid ar dheis agus na cromáin agus na cosa á gcur ar aghaidh. Aont conartha an liathróid a thabhairt ar ais go dtí an ionad agus ansin ar chlé. Téigh go mall agus dírigh ar rothlú ach amháin ag an torso