Barr 10 Obair Chiste chun Neart a Thógáil

1 - Pushups - Pushups Athraithe

Is é ceann de na cleachtaí cófra is coitianta ná an pushup. Is bealach iontach é an pushup an cófra a oibriú gan trealamh. Is fearr leat freisin toisc go bhfuil sé ina ghluaiseacht chumaisc ina mbíonn matáin agus joints iomadúla ann. Ciallaíonn sé sin nach n-oibríonn sé ach an cófra, is éard atá i gceist leis na haistrithe, na guaillí, na croí agus na cosa freisin. Tugann an leagan modhnú seo, ar na glúine, tacaíocht bhreise ar ais agus ar an gcorp uachtarach. Má tá tú ag bunleibhéal nó nach bhfuil neart an chomhlachta uachtarach agat, is bogadh maith é seo chun tús a chur leis.

1. Tosaigh ar gach ceithre le lámh beagán níos leithne ná na guaillí.
2. Téigh na glúine ar ais le beagán d'fhonn do mheáchan a leanúint ar na lámha agus cuir an cúl ó an ceann síos ar chúl na glúine.
3. Tarraing an t-árasán isteach agus, ag dul siar ar ais, bí na bóillí agus an comhlacht níos ísle i dtreo an urláir go dtí go mbeidh uillinneacha 90-chéim.
4. Brúigh ar ais agus déan arís le haghaidh 1 go 3 tacair de 10 go 16 ionadaí.

Leideanna

• Ná lean do smig. Coinnigh do cheann síos ionas go mbeidh do mhuineál ailínithe leis an chuid eile de do chorp ar fud na gluaiseachta.
• Ná seachain an cúlra san aer chun an cleachtadh a dhéanamh níos éasca.

2 - Pushups ar an mBalla

Is féidir le liathróid cleachtadh eilimint dhifriúil a chur le pushups traidisiúnta, rud a fhágann go bhfuil siad níos éasca nó níos deacra, ag brath ar an áit a bhfuil tú ag seasamh. Taispeántar an leagan seo leis na cosa a thiomáint ar an liathróid, rud a chuireann béim níos airde ar fáil. Is féidir leat an t-aistriú seo níos éasca a dhéanamh tríd an liathróid a aistriú (ionas go mbeidh na sciatháin nó na cluaiseáin ag luí ar an liathróid).

1. Gabháil ar an urlár leis an liathróid os comhair tú agus rollaigh ar aghaidh air, ag siúl na lámha amach go dtí gur féidir leat tacaíocht a thabhairt do do chorp go compordach leis an ABS, tarraingíodh guaillí agus an comhlacht i líne dhíreach.
2. Cuir na lámha beagán níos leithne ná na guaillí agus déan seiceáil chun a chinntiú nach bhfuil tú ag caint sa lár. Má tá tú, déan iarracht beagán a chur ar ais le haghaidh tuilleadh tacaíochta.
3. Bend na huillinn agus cuir síos níos ísle go dtí go bhfuil do uillinn thart ar 90 céim.
4. Brúigh ar ais chun tús a chur agus déan arís le haghaidh tacair 1 go 3 de 10 go 16 ionadaí.

Leideanna

• Ná lean do smig. Coinnigh do cheann síos ionas go mbeidh do mhuineál ailínithe leis an chuid eile de do chorp ar fud na gluaiseachta.
• Cuir an liathróid ar ais mar is gá chun tacaíocht bhreise a thabhairt duit féin. Soláthróidh an liathróid faoi na cromáin nó na ceithre uachtair an tacaíocht is mó don chomhlacht.
• Coinnigh an comhlacht ar líne dhíreach. Ná sag sa lár, ná lig do lanna gualainn suas. Ba chóir go mbeadh do chúl uachtarach cothrom.
• Chun a mhodhnú, déan iarracht an bogadh seo ar do ghlúine nó ar do bharraicíní.

3 - Pushups

Chun na matáin cófra a oibriú chomh maith leis na hairíonna agus na croí, níl aon rud cosúil le bríomhar maith sean-aimseartha. Is bealach iontach é an leagan traidisiúnta seo an comhlacht uachtarach a oibriú gan trealamh.

1. Faigh síos ar na lámha agus na glúine, agus cuir na lámha níos giorra ná na guaillí.
2. Brúigh na glúine suas ionas go mbeidh tú ag fágáil ar na lámha agus na buille. Coinnigh an ABS i mbun oibre agus déan cinnte go bhfuil do chorp i líne dhíreach ón gceann go dtí na sála.
3. Bend na huillinn agus cuir isteach níos mó isteach go dtí go bhfuil do chuid uillinn thart ar 90 céim.
4. Brúigh ar ais chun tús a chur agus déan arís le haghaidh tacair 1 go 3 de 10 go 16 ionadaí.

Leideanna

• Ná lean do smig. Coinnigh do cheann síos ionas go mbeidh do mhuineál ailínithe leis an chuid eile de do chorp ar fud na gluaiseachta.
• Seachain sagging sa lár. Más rud é, déan ceann amháin nó an dá ghlúine síos chun an t-urlár chun an tacaíocht a thabhairt ar ais níos mó. Is féidir leis an croí a neartú cabhrú le níos mó cobhsaíochta a sholáthar.
• Chun a mhodhnú, déan iarracht an bogadh seo ar do ghlúine.

4 - Pushup le Liathróid Leigheas

Is é an rud is fearr maidir le pushups, seachas na matáin go léir a oibríonn siad, go bhfuil an oiread éagsúlachtaí ann gur féidir leat teacht ar leagan a oibríonn duit féin i gcónaí. Tá an cleachtadh seo iontach don chomhlacht uachtarach, ach tá sé iontach freisin don chroí. Cuireann dúshlán nua ar láimh amháin ar liathróid leigheas agus bíonn an liathróid á rolladh ó láimh go láimhe ag gabháil leis an ABS agus cuireann sé gné dhinimiciúil leis nach bhfaighidh tú le pushups traidisiúnta.

1. Téigh isteach i bpostú ar na glúine (níos éasca) nó na toes (níos deacra). Déan cinnte go bhfuil an comhlacht i líne dhíreach leis an ABS agus an ais ar ais.
2. Cuir lámh amháin ar liathróid leigheas agus coinneáil an ceann eile ar an urlár. Faigh do chuid iarmhéid agus níos ísle i bpróiseas.
3. Brúigh ar ais agus rolladh an liathróid ar an urlár go dtí an lámh eile agus cuir isteach níos mó é.
4. Leanúint ar aghaidh ag rolladh an liathróid ar ais agus amach le haghaidh gach pushup do 1 go 3 sraith de 10 go 16 ionadaí.

Leideanna

• Is féidir leat liathróidí leigheas bog a fháil go minic a fhágann go dtiocfaidh an t-aistriú seo i bhfad níos éasca.
• Coinnigh an comhlacht i ailíniú. Trí lámh amháin a ardú, ní fhéadfaidh an raon céanna tairiscint a bheith agat, mar sin níl ach níos ísle chomh fada agus is féidir leat go compordach.
• Coinnigh an comhlacht ar líne dhíreach. Ná sag sa lár, ná lig do lanna gualainn suas. Ba chóir go mbeadh do chúl uachtarach cothrom.

5 - Preas Binse Barbell

Is é bogadh an bhinse eile bogadh caighdeánach mór do na matáin mhóra sa chiste. Tá baint ag na guaillí agus na tricepaí leis an gcleachtadh seo, rud a fhágann gur ghluaiseacht cumaisc é seo. Chun éagsúlacht, déan iarracht é seo ar bhinse imlíne, rud a dhíríonn ar chuid uachtarach an chiste.

1. Laghdaigh síos ar bhinse, ar chéim nó ar an urlár. Tús a chur leis an barbell ag taisteal díreach os cionn an cófra, builleann na huillinneacha. Cuir na lámha ar an mbarr beagán níos leithne ná na guaillí.
2. Conradh an cófra agus brúigh an meáchan díreach os cionn an cófra gan glasáil a dhéanamh ar na bóillí ag an mbarr.
3. Bend na codaill agus laghdaigh an meáchan síos go dtí go mbeidh na héilinn díreach faoi bhun an chiste.
4. Déan le haghaidh 1 go 3 tacar de 8 go 16 ionadaí.

Leideanna

• Coinnigh an t-oc ar chonradh ar fud na gluaiseachta chun do chúl a chosaint.
• Coinnigh an tairiscint go mall agus a rialú - déan iarracht gan móiminteam a úsáid.

6 - Dumbbell Chest Press

Is féidir le bruscar a dhéanamh le brúigh dumbbells seachas barbell gné eile a chur le do chleachtaí cófra, ós rud é go gcaithfidh an dá arm oibriú go neamhspleách óna chéile. Tá sé seo iontach le bheith ag obair ar dhá thaobh an chomhlachta, agus cuireann brúigh an chófra dumbbell go maith leis an cleachtadh barbell.

1. Laghdaigh ar bhinse nó ar chéim agus tosú leis na meáchain i ngach lámh díreach os cionn an chiste, na bosaí atá os comhair.
2. Bend na huillinn agus cuir an t-armas níos ísle go dtí go mbeidh na héilinn díreach faoi bhun an chiste (ba chóir go mbeadh poist spriocanna cosúil le arm).
3. Brúigh na meáchain ar ais gan na héilinneacha a ghlasáil agus iad a dhúnadh le chéile.
4. Déan le haghaidh 1 go 3 tacar de 8 go 16 ionadaí.

Leideanna

• Coinnigh an t-oc ar chonradh ar fud na gluaiseachta chun do chúl a chosaint.
• Coinnigh an tairiscint go mall agus a rialú agus déan iarracht gan móiminteam a úsáid.

7 - Brúigh na gCló le Bannaí Friotaíochta

Is bealach iontach é baint a bhaint as banna friotaíochta chun an cófra a dhíriú ar bhealach difriúil agus rudaí a athrú suas nuair a bhíonn na cleachtaí is gnách ar fáil. Is féidir leis an mbann seo a bheith níos déine ag an bpobal seo, ach tá smacht agat i gcónaí ar leibhéal na teannas trí dhul i ngleic nó níos faide ó lár an bhanna.

1. Brúigh an banna thart ar rud éigin cobhsaí taobh thiar de tú agus gabhálann láimhseáil sa dá lámh ionas go mbeidh na bannaí ar siúl taobh istigh de na arm.
2. Cuir tú féin i bhfad ar shiúl (suí nó seasamh) ionas go mbeidh teannas ort ar na bannaí.
3. Tús a chur leis an ngluaiseacht leis an lúbtha arm, na bosaí atá os comhair.
4. Smeeze cófra agus brúigh arm amach os comhair tú, agus an banna seasmhach. Ná na héilinneacha a ghlasadh.
5. Déan le haghaidh 1 go 3 tacar de 8 go 16 ionadaí.

Leideanna

• Ná lig na h-uillinn ag dul i bhfad siar agus tú ag tabhairt na n-arm. Féadfaidh sé seo na guaillí a bhrú, agus ba mhaith leat an obair go léir a choinneáil sa chiste.
• Coinnigh an tairiscint go mall agus a rialú - déan iarracht gan móiminteam a úsáid.
• Coigeartaigh do sheasamh nó lúb na bannaí timpeall do lámha má theastaíonn níos mó teannas uait.

8 - Cuil na gCiste le Dumbbells

Is bealach eile é an t-eitilt cófra na matáin mhóra den chiste a oibriú le fócas ar an taobh amuigh den chiste. Déanann cuileoga comhlánú deas ar an dá choscáin agus ar na pushups toisc go bhfuil na gluaiseachtaí sin cumaisc; Is gluaiseacht leithlis an eitilt. Is dócha go gcaithfidh tú meáchan níos éadroime a úsáid le haghaidh cuileoga, agus ba chóir duit aire a thabhairt duit nuair a laghdaíonn tú na hairí chun an ghualainn a ghortú nó chun na meáchain a rialú.

1. Labhraigh ar an urlár, an bhinse nó an chéim. Meáchain a choinneáil thar an cófra leis na palms atá os comhair a chéile.
2. Ag bualadh na n-uillinn beagán i dtoll a chéile, déan an t-arm a ísliú go dtí an taobh agus síos go dtí go mbeidh siad ag leibhéal leis an cófra.
3. Coinnigh na huillinn i riocht seasta agus seachain na meáchain atá ró-íseal a ísliú.
4. Déan an cófra a shábháil chun na hairí a thabhairt ar ais mar is go bhfuil tú ag caint ar chrann.
5. Déan le haghaidh 1 go 3 tacar de 8 go 16 ionadaí.

Leideanna

Déan an cleachtadh seo ar liathróid chun dúshlán cothromaíochta a chur leis.

9 - Smeeze Cófra le Liathróid Leigheas

Is bogadh íogair é an squeeze cófra agus níos mó de chleachtadh isiméadrach a oibríonn an cófra agus na matáin ghualainn. Cé nach hé seo an cleachtadh is déine, is bealach iontach é an cófra a théamh roimh chleachtaí eile. Nó, is féidir leat an t-aistriú seo a chur ar aghaidh ag deireadh do chuid oibre cófra chun tuirse beag breise a fháil sa muscle.

1. Suí suas díreach ar liathróid nó ar chathaoir, ar ais go díreach agus in ann.
2. Coinnigh liathróid leigheas ag leibhéal na cófra agus brúigh an liathróid chun an cófra a chonradh.
3. Agus tú ag leanúint leis an liathróid a dhíscaoileadh, díreach na n-arm go mall, ag cur an liathróid díreach amach os comhair tú go dtí go bhfuil na lámha díreach.
4. Coinnigh brú seasmhach ar an liathróid ar fud na gluaiseachta.
5. Cuir an liathróid ar ais i dtreo an cófra agus déan arís le haghaidh tacair 1-3 de 10-16 ionadaí.

10 - Cliabh Preas le Dumbbells - Malartú

Tá an t-athrú suimiúil seo ar an gcnaipe traidisiúnta dumbbell traidisiúnta níos dúshlánaí ná mar a fhéachann sé, go háirithe má dhéanann tú é ar liathróid a fheidhmiú. Trí mhalartú a dhéanamh ar an arm, cuirfidh tú dinimiciúil nua leis an aistriú nuair a chaithfidh tú do chroí a ghlacadh chun an comhlacht a choinneáil cobhsaí. Agus an leagan seo á dhéanamh agat, b'fhéidir go mbeadh ort dul níos éadroime ar na meáchain. B'fhéidir gur mhaith leat iarracht a dhéanamh air ar bhinse nó ar urlár sula dtéann tú ar aghaidh chuig liathróid a fheidhmiú.

1. Téigh síos ar bhinse, céim, liathróid nó an urlár. Tús a chur leis na meáchain i ngach lámh díreach os cionn an chiste, bíonn palms amach.
2. Coinnigh an lámh chlé i bhfeidhm agus é ag lúbadh an dromchla ceart agus an lámh a ísliú go dtí go bhfuil sé ag nó díreach faoi bhun an chiste (ba chóir go mbeadh post mar sprioc ag an lámh).
3. Brúigh an lámh ar ais gan an dúchán a ghlasáil, ansin déan an bogadh ar an lámh chlé arís agus an lámh dheas á choinneáil.
4. Leanúint ar aghaidh ag taobhanna malartacha, ag gabháil leis an ABS chun an torso a choinneáil ó ghluaiseacht.
5. Déan le haghaidh 1 go 3 tacar de 8 go 16 ionadaí ar gach lámh.

Leideanna

• Coinnigh an t-oc ar chonradh ar fud na gluaiseachta chun do chúl a chosaint.
• Coinnigh an tairiscint go mall agus a rialú - déan iarracht gan móiminteam a úsáid.