Más mian leat an dá déine agus an spraoi beagán níos mó a chur le do chuid oibre, is rogha iontach é ionchorprú BOSU Balance Trainer . Le taobh amháin árasán agus is féidir leis an gcolún solúbtha eile, cineál cosúil le leath de liathróid a fheidhmiú , oibriú ar ghnéithe éagsúla d'aclaíocht agus d'fheidhmiú.
Go deimhin, tá an BOSU ar eolas as cabhrú leat díriú ar chothromaíocht, ar chobhsaíocht agus ar neart lárnach agus é ag obair ar rudaí eile cosúil le seasmhacht agus neart cardio.
Is féidir leat an taobh cruinneachán a úsáid le haghaidh gach rud ó bhogann cardio chun cleachtas oiliúna neart, agus an taobh ardáin a úsáid don chroí-obair.
Mura bhfuil BOSU agat riamh, tá sé tábhachtach go dtógfaidh sé roinnt ama chun é a fháil. Tairgeann na cleachtaí seo a leanas roinnt gluaiseachtaí bunúsacha, tosaitheoirí ar an BT chun cabhrú leat teacht ar an dromchla. Gheobhaidh tú bogadh seasta, cleachtaí comhlacht níos ísle, agus cleachtaí lárnacha .
Leideanna agus Seifteanna maidir le Do BOSU a Úsáid
- Is gnách do do chosa tuirseach agus géar a fháil. Má tharlaíonn sé sin, briseadh agus siúl timpeall ar an urlár chun é a oibriú.
- Cuir pointe teagmhála le do thoil má bhraitheann tú ró-éagobhsaí - is féidir le balla, le cathaoirleach nó le barra cabhrú leat d'iarmhéid a choinneáil.
- Cuir pointe teagmhála amach má tá na cleachtaí ró-éasca.
- Coinnigh do chorp i gcónaí i gcomhréir le gach cleachtadh. Is gnách é a athrú chun d'iarmhéid a choinneáil, ach déan cinnte nach bhfuil tú ag caint.
- Bí réidh le cúpla cúpla huaire a úsáid mar a thagann tú chun na cleachtaí seo. Is iontach an smaoineamh é a shealbhú ar chathaoirleach nó ar bhalla an chéad uair a dhéanann tú triail as na cleachtaí seo.
- Tóg do chuid ama. Tógann sé tamall le húsáid chun seasamh ar dhromchla den sórt sin éagobhsaí. Ní gheobhaidh tú d'iarmhéid i ndáiríre, agus mar sin déan iarracht dul ar aghaidh seachas é a chomhrac.
1 - SÚil Digs ar an BOSU
Ligeann an t-aistriú seo go n-úsáidtear tú chun an taobh chruinneachán den Oiliúnóir Iarmhéid, mar sin is é an ceann is éasca le tosú leis.
Chun an t-aistriú seo, seasann os comhair an BOSU agus cuir an sÚil ceart ar an gcroma.
Fill ar ais agus tosú arís leis an chos chlé, ag bogadh chomh tapa agus is féidir leat agus ligeann don tsÚil a phreabhadh as an gcroma.
Chun é a dhéanamh níos deacra, cuir léim agus cuir na cosa san aer.
Déan arís ar feadh thart ar 30-60 soicind.
2 - Cuir Céim ar an BOSU
Ó na Heel Digs, cúpla troigh ar shiúl ón BOSU, ag cinntiú nach mbeidh sleamhnán ann (is féidir leat é a chur ar mata má tá ceann agat).
Céim ar aghaidh leis an gcos ceart díreach i dtreo an tairbh ar an gcroma. Brúigh ar ais chun tús a chur agus arís eile ar an taobh clé.
De réir mar a thagann tú chun an cleachtadh, bogadh níos tapúla nó déan é a dhéanamh níos deacra trí lúbadh isteach i lúb. Is féidir leat fiú hop a chur mar a bhrúonn tú as an gcroma.
Déan arís ar feadh 30-60 soicind.
3 - Staid bhunúsach ar an BOSU
Maidir leis an gceann seo, b'fhéidir gur mhaith leat go mbeadh cathaoirleach nó balla ag gabháil leis mar a úsáidtear tú leis an ngluaiseacht.
Céim an dá chos ar an gcroma, agus iad a chur ar gach taobh de shúil an tairbh.
Trí sheasamh go simplí, feicfidh tú do chosa ag bogadh agus do torso ag dul ar chonradh chun d'iarmhéid a aimsiú.
Cuir deacracht ort trína ligean don chathaoir a ligean, an t-os cionn na n-arm a ardú nó do shúile a dhúnadh.
4 - Comhbhrúiteanna ar an BOSU
Ó Staid Bunúsach, aistrigh meáchan ó chos go cos ag baint úsáide as airm chun cothromaíocht.
Coinnigh na guaillí agus na cromáin díreach agus braitheann tú conas a bhogann do rúitíní chun tú a choinneáil ar an BOSU. Más gá duit, briseadh a ghlacadh, agus céim amach má ghortaítear do chosa.
Chun é a dhéanamh níos deacra, a mháirseáil nó a reáchtáil ar an mbarr.
Déan arís ar feadh 30-60 soicind, ansin céim amach an cruinneachán agus máirseáil i bhfeidhm chun do chosa a chosa.
5 - Squats ar an BOSU
Seas ar an gcroma le cosa beagán ar aghaidh ón ionad.
Bend do ghlúine agus squat, mar atá tú ag suí siar i gcathaoir.
Coinnigh do dhroim díreach agus do torso suas agus do lámha a leathnú chun cabhrú le d'iarmhéid.
Íochtarach chomh fada agus is compordach agus brúigh suas.
B'fhéidir go gcaithfidh tú do chosa a chur i suíomhanna éagsúla chun ceann a fháil áit ar féidir leat do chothromaíocht a choimeád mar atá tú ag squat . Tá an ceann seo níos deacra ná mar a fhéachann sé.
Más mian leat níos mó déine, meáchain a shealbhú, nó liathróid leigheas.
Déan arís do 8-16 ionadaí.
6 - Síneadh Hip ar an BOSU
Faigh ar gach ceithre leis na glúine ar an gcroma, lámha ar an urlár. Ba chóir na glúine a bheith faoi na cromáin, na lámha díreach faoi na guaillí.
Conradh an ABS agus tóg an cos chlé suas go dtí an leibhéal cromáin, ag coinneáil na glúine, agus brúigh an sÚil i dtreo an uasteorainn.
Íochtarach agus athrá arís le haghaidh 8-16 ionadaí sula n-athraítear taobh.
Déan é a dhéanamh níos éasca trí bharraicíní an chos bun ar an urlár a choinneáil le haghaidh cothromaíocht.
7 - Bunúsach Géarchéime
Suigh ar an gcroma leis na cromáin i dtreo bun an chruinneacháin, na glúine a bent.
Le lámha taobh thiar de na cinn nó trasna na cófra, rolladh ar ais go dtí go mbraitheann tú stráice san ABS.
Ansin conradh an t-abs agus an cuar a chothú.
Déan arís do 8-16 ionadaí.
B'fhéidir go gcaithfidh tú do sheasamh a athrú chun láthair a aimsiú a oibríonn duit.
8 - Bug Dead
Suigh le do chromáin beagán ar aghaidh ó shúil an tairbh agus bréag ar ais, ag tarraingt na glúine i dtreo an chiste agus na lámha ar an gcroma a choimeád le haghaidh tacaíochta.
Tóg do lámha ar shiúl agus féach má tá tú cothrom. Mura bhfuil, aistrigh go dtí go bhfaigheann tú post is féidir leat a shealbhú gan tipping. Is dócha go dtógfaidh sé seo níos faide ná mar a cheapann tú.
Glac na lámha agus na glúine suas, airm díreach, agus na glúine a chromadh go dtí uillinneacha 90-chéim.
Iarmhéid a dhéanamh anseo ar feadh 20-30 soicind nó, chun déine a chur leis, an lámh agus an cos os coinne leis an urlár a ísliú, filleadh ar an tús agus athuair ar an taobh eile do 8-12 ionadaí.
9 - Tilt Ball
Anois, beidh tú ag úsáid taobh cothrom an BOSU chun do chroí a oibriú.
Smeach an BOSU os a chionn agus clúdaigh tú ar na láimhseáin ar gach taobh. Aistrigh isteach i suíomh pleanála, ar na glúine (níos éasca) nó ar na toes.
Ag coinneáil an chomhlachta ar líne dhíreach agus gan lúbadh na n-arm, tilt an BOSU ar aghaidh agus ar ais, ag athrá 8-12 uair.
Is féidir leat é a charraig i gciorcal ag dul ar aghaidh, ar dheis, ar ais, d'fhág deacracht a chur leis.
10 - V-Suí
Suigh sa lár nó beagán ar aghaidh ar an gcroma leis na lámha ar gach taobh le haghaidh tacaíochta. Is féidir leat freisin na lámha taobh thiar de tú ar an urlár, rud a d'fhéadfadh níos mó cobhsaíochta a thairiscint.
Laghdaigh na cosa leis na glúine agus an chothromaíocht, agus an torso díreach a choinneáil, na guaillí a scíth a ligean agus an abs ag gabháil.
Coinnigh ar feadh 20-30 soicind agus cuir deacair ort trí na lámha a chur ar shiúl, na cosa a dhíriú, nó géarchor cos níos ísle a chur leis.