Is iad na "abs" na grúpaí matáin sa bolg nó an limistéar boilg - go ginearálta faoi bhun an cage rib i dtreo an pelvis agus ar an taobh. Is iad na trí phríomhghrúpa agus a bhfeidhm:
- Abdomen Rectus (RA)
Déanann an RA an spine lumbar a dhúbailt agus an pelvis a dhúnadh agus cabhraíonn sé le cuaireacht an spine níos ísle. Tugtar an sé phacáiste ar a dtugtar mar gheall ar a bhfuil forbairt láidir muscle agus saille íseal comhlacht ag seasamh na matáin seo amach. I roinnt comhlachtaí dea-fhorbartha, tá ocht gcodanna ar leith le feiceáil.
- Transversus abdominis (TA)
Is ciseal domhain é seo muscle a thacaíonn le struchtúr inmheánach agus orgáin an bolg. Cuidíonn sé leis an bholgán a ghlanadh, úsáidtear é chun análaithe éigean a dhéanamh, agus i bhfuaimniú, i ngéilleadh, agus le breith an linbh. Cabhraíonn an TA freisin chun tacú leis an spine i roinnt cleachtaí.
- An inmheánach (IO) agus obliques seachtracha (EO)
Ritheann na hobairí inmheánacha agus seachtracha síos ar an taobh den bolg agus cabhraíonn siad leat a lúbadh agus a rothlú ar an taobh agus cuidiú leis an bpointe. Is féidir na matáin oblique seachtracha a dhéanamh chun a thaispeáint go pointe áirithe le forbairt a fheidhmiú agus céatadán saille íseal comhlacht. Smaoinigh ar thrí shraith muscle ó na hobairí seachtracha ar an taobh amuigh agus ar na taobhanna, ansin na hobairí inmheánacha ina dhiaidh sin ag an abdomen trasfhoirmeach ag an leibhéal is doimhne a chuimsíonn an cavity bhoilg ón gcúl go dtí an tosaigh.
Na Cleachtaí
Smaoinigh ar an liosta seo de chleachtaí do na grúpaí matáin abs. Tá na giorrúcháin, mar a áirítear thuas, le haghaidh gach grúpa muscle.
- Géarchor caighdeánach (guaillí suas) - RA, IO, EO
- Géarchor droim ar ais (cosa suas) - RA, IO, EO
- Géarchor oiriúnach le feithicle - RA, IO, EO
- Láimhseáil rothar - RA, IO, EO
- Déan amach nó tarraing sa bholg - TA
- Suíonna , glúine báite - RA, EO
- Suirbhéanna an bhinse incline - RA, EO
- Ardaíonn cos incline - RA, EO
- Crunches meaisín - RA, EO
- Ardaíonn cos (Cathaoirleach an Chaiptein) - RA, EO
- Tóisíní bréagáin - RA, EO, IO
- Bendóga Dumbbell - RA, EO, IO
- Babhtaí taobh íseal an uláin - RA, EO, IO
- Babhtaí taobh cathaoireacha Rómhánacha - RA, EO, IO
Is féidir leat cur síos ar chuid mhaith díobh seo a fheiceáil ag láithreán EXRX agus ag Shapefit.
Cé acu Cleachtais Oibreacha is Fearr do Cé Cé na Mataí?
Contráiteanna. Anois táimid ag dul i gcrios conspóideach. Tá cuid mhaith scríofa faoin gcaoi is fearr chun matáin an bhoilg a thraenáil agus tá tuairimí go tapa agus fionnmhar. Ag bualadh sa bholg, sna suíomhanna nó nach ea, ab rothaigh, cleachtaí liathróid, agus mar sin de. Tabhair i gcuimhne go bhféadfadh cleachtaí le haghaidh neart agus oiriúnaithe i ndaoine sláintiúla a bheith beagán difriúil leis an méid a d'fhéadfaí a fhorordú chun críocha athshlánúcháin ar ais.
Obliques. Ceann de na conclúidí níos suimiúla ó roinnt staidéar le déanaí ar oiliúint muscle an bhoiligh ná nach dócha go gcaithfidh tú an iomarca a chothú le crunches taobh, crunches casta nó cleachtaí den chineál céanna chun na hoifigí a oiliúint. Sna leaganacha seo déanann tú an comhlacht a thrasú go dtí an taobh, go teoiriciúil, na hiarrachtaí a earcú níos mó. Mar sin féin, is cosúil go bhfuil siad gníomhach go maith leis na cleachtaí is fearr a ghníomhaíonn an bhoilg rectus agus a éilíonn cobhsú freisin, cé nach ndéanfaidh an obair bhreise aon dochar.
Is é an éagobhsaíocht an eochair. Más gá na hoibreacha a bheith ag obair chun do chorp a choinneáil cobhsaí, is toradh maith é sin. Is sampla maith é géarchor fitball le cosa níos dlúithe le chéile. Gheobhaidh tú na wobbles agus gheobhaidh na hiarmhairtí obair mhaith nuair a dhéanann siad iarracht uathu do phost a chobhsú. Beidh cleachtadh ar bith ar bith i gcás ina n-ardófar na cosa freisin na hiarrachtaí a chur i bhfeidhm chun obair a dhéanamh - mar is féidir leat a fheiceáil ón liosta thíos.
Suíonna. Fachtóir lárnach eile in oiliúint ABS ná a chinntiú nach bhfuil tú ag úsáid na flexors cromáin go heisiach, na matáin iliopsoas a reáchtáiltear go dtí an groin agus go n-úsáidtear iad chun an cromáin a dhúbailt, a chur ar na cosa agus an spine a tharraingt isteach i gcuar.
Ba mhaith leat an ABS a bheith ag obair agus ní na flexors cromáin. Sampla de seo is ea an t-ionad caighdeánach ina bhfuil an stoc a dhúbailt go post beagnach ingearach. Tá an suíochán míleata nuair a bhíonn na lámha amachreach ach ag teacht ar na glúine ag flexion 45 céim i bhfad níos fearr.
Abdominals Uachtarach in airde níos ísle. An féidir leat rannóga éagsúla den RA a oibriú go neamhspleách? Is dócha nach bhfuil. Is é an t-abdomen rectus ina luibheann amháin de muscle, agus cé go n-ardóidh cleachtaí cosúil le cos chathaoirleach an chaiptein braitheann tú go bhfuil an chuid is ísle de do bolg ag pléasctha, ní gá go gciallaíonn sé seo go bhfuil an RA níos ísle á earcú go heisiach.
An gá dúinn na abdomhaí domhain a fheidhmiú? Tá saineolaithe ortaipéideacha agus bithmeicniúla ag insint dúinn ar feadh na mblianta atá ríthábhachtach chun tacú leis an spine a fheidhmiú. Anois d'fhéadfadh athrú go léir a bheith ann. Léigh an t - alt seo ar na háiteanna domhain le haghaidh tuilleadh eolais. I bhfianaise seo, ní chaithfidh mé i bhfad níos mó ama ar an TA ach amháin le rá gur chóir go gcuirfí go leor oibre ar fáil don TA le linn úsáid a bhaint as sraith de chleachtaí muscle bhoilg, mar shampla iad siúd thíos, i gcomhar le breacadh bhoilg. (Féach Grenier agus McGill sna Foinsí.)
Sa bhliain 2001, choimisiúnaigh an Chomhairle Meiriceánach um Cheacht (ACE) staidéar ag Peter Frances ag an Lab Biomechanics ag Ollscoil Stáit San Diego inar staidéar siad 30 bhfear agus mná idir 20-45 bliain d'aois le raon saineolais oiliúna meáchain agus meáchain. Bhain na taighdeoirí úsáid as trealamh electromyagrafaíochta (EMG) chun monatóireacht a dhéanamh ar ghníomhaíocht muscle mar a fheidhmíodh iad.
Seo na sé cleachtaí is fearr le haghaidh an bhoilg rectus agus na hobairí de réir scóir gníomhachtaithe muscle. Tá an scór coibhneasta ar dheis.
Abdomen rectus
- Gluaiseacht Rothar 248
- Cathaoirleach an Chaiptein 212
- Géarchor Liathróid Cleachtadh 139
- Géarchéim Ingearach Leg 129
- Torso Track (meaisín rolladh amach) 127
- Criost Lámh Fada 119
Obliques
- Cathaoirleach an Chaiptein 310
- Gluaisrothar 290
- Reverse Crunch 240
- Hover 230
- Géarchéim Iascaigh 216
- Ball Ceacht 147
Léigh an staidéar iomlán ACE le haghaidh faisnéis bhreise agus cur síos ar fheidhmiú agus pictiúir. Féadfaidh tú taighde eile a léamh a thagann le conclúidí agus moltaí beagán difriúla, mar sin a bheith ar an eolas, mar atá le go leor saincheisteanna folláine, is eolaíocht atá ag teacht chun cinn é seo.
Achoimre
Mar sin féin, ní gá é seo a dhéanamh ró-chasta. Seo mo chuid moltaí bunaithe ar shintéis taighde reatha agus cur i bhfeidhm praiticiúil maidir le hoiliúint meáchain na matáin bhoilg.
- Soláthróidh úsáidí agus malartú roinnt cleachtaí ABS go leor spreagadh chun na grúpaí matáin seo a fhorbairt agus éagsúlacht a chur ar fáil.
- Is é an géarchor caighdeánach, an géarchor droim ar ais nó an rothar a aistriú, an géarchor oiriúnachball agus an chathaoirleach ar chathaoir an chaiptein ná go gcaithfidh an chuid is mó daoine riamh an traenach a oiliúint go maith.
- Bain úsáid as an brace bhoilg chun an ABS a ullmhú don obair. Déan seo trí ghéarchéim a dhéanamh ar na matáin bhoilg gan líníocht nó tarraing a dhéanamh. Smaoinigh ar ullmhú le haghaidh punch sa bholg.
- Chun an déine oibreachta a mhéadú, cuir meáchain leis na cleachtaí nó binse incline a úsáid.
- Le haghaidh sábháilteachta, coinnigh an t-árasán níos ísle ar an urlár i gcónaí, timpeall an chúl ar an ardaitheoir (an géarchor caighdeánach) agus coinnigh an ceann agus an muineál seasta.
> Foinsí:
> Comhairle Meiriceánach um Cheacht, Staidéar ar Cheachtanna Abdomain, 2001.
Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbar a chobhsú: coincheapa lárnacha agus litríocht reatha, Cuid 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 Meitheamh; 84 (6): 473-80. Athbhreithniú.
Chiu, Loren ZF. An bhfuil gá le Cleachtaí Cobhsaíochta Spine Sonracha do Lúthchleasaithe? Neart agus Journal Conditioning 29: 1: 15-17, 2007.
Anatamaíocht Oiliúna Neart Delavier F., An Dara hEagrán, 2006.
> Grenier SG, McGill SM. Cobhsaíocht cobhsaíochta lumbar a chainniú trí dhá straitéis ghníomhachtaithe bhoilg éagsúla a úsáid. Athshlánú Arch Phys Med . 2007 Eanáir; 88 (1): 54-62.