Is fráma workout atá i gcathaoirleach an Chaipitil nó ag stáisiún ardú cos cosanta a úsáidtear i go leor gyms. Tacaíonn an dá arm cathaoirleach do mheáchan do chorp agus tú ag tógáil na cosa. Tugann an cleachtadh spriocanna do na matáin bhoilg (abdomen rectus), na flexors cromáin (iliopsoas) agus na obliques seachtracha - matáin a théann síos ar thaobh an bolg. Is féidir le cos crochta níos deacra a ardú agus é ag crochadh ó bharra tarraingthe.
Má theastaíonn níos mó treoir uait maidir le hoiliúint meáchain, féach treoir an thosaitheoirí .
1 - An tSeirbhís Tosaithe
- Seas i bhfráma chathaoirleach an chaiptein le airm ag teacht ar arm na gcathaoirleach. Scrios na láimhseálacha ingearach má tá do mhúnla orthu.
- Dearbhú le seasamh daingean leis na lámha mar go mbeidh tú ag tógáil do chomhlacht meáchan ón urlár.
- Bí cinnte go dtéann tú ag breathe réidh chun an cos a ardú.
- Brace na matáin bhoilg ag an midriff.
2 - Gluaiseacht Ceacht agus Nótaí
- Lean ar aghaidh chun na cosa a ardú agus é ag iompar ag an am céanna. Ná bíodh anáil agat. Inhale mar a laghdaíonn tú na cosa réidh le haghaidh an ardú cos eile.
- Is féidir leat na cosa a thógann le glúine a dhúbailt ionas go mbeidh na coinnleáin thart go comhthreomhar leis an urlár (féach an pictiúr), nó cosa díreach a ardú amach, rud atá i bhfad níos deacra.
- Tá rialú ríthábhachtach, ná bíodh do chosa ag swing ná ag brath ar mhóiminteam. Laghdóidh aon tairiscint seachtrach den sórt sin an éifeachtacht agus d'fhéadfadh sé go mbeadh brú mar thoradh air.
- Cuir na cosa níos ísle ar an suíomh tosaigh agus déan an chéad cheann eile láithreach.
- Ardaíonn iomadú i sraith amháin. Bain triail as 8 go 10 as a chéile i ndiaidh a chéile. Aidhm le 3 sraith de 10 arduithe.
- Coinnigh an chúl díreach agus brúite i gcoinne an eochaircheap leis an gceann agus leis an muineál seasta. Ná báirse do chúl.
Athruithe
- Ardaitheoir cos díreach: Ná bend na glúine agus tú ag tógáil do chosa comhthreomhar leis an talamh.
- Tosaíonn Cathaoirleach an Chaiptein: Céim amháin a ardú ag an am le glúine díreach go dtí go bhfuil sé ag leibhéal na waist. Déan cic flutter, cosa malartacha. Ní mór é seo a dhéanamh go mall chun rialú a choinneáil gan do chúl a chur ar taispeáint.
- Twist Cathaoirleach an Chaptain: Cuir do ghlúine suas le huillinn bheag ar do chorp, ag díriú ar na hiarmhairtí.
Réamhchúraimí
- Éilíonn an cleachtadh seo trealamh, agus mar sin de ghnáth déantar é i giomnáisiam nuair a rinne siad an infheistíocht sin i dtrealamh cobhsaí.
- Ní féidir é a dhéanamh mura bhfuil tú in ann do mheáchan coirp a choinneáil. Má tá tú ag bunleibhéal chun cleachtaí abhaile, b'fhéidir go gcaithfidh tú é a thógáil.
- D'fhéadfadh sé a bheith deacair do chomhlacht uachtarach a choinneáil díreach gan tacaíocht ar ais.
An Oibríonn Cathaoirleach an Chaiptein Obair?
Thug an Chomhairle Meiriceánach um Cheacht (ACE) urraíocht ar staidéar i 2001 chun tomhas a dhéanamh ar na cleachtaí bhoilg a bhí an ceann is éifeachtaí. Rinneadh an staidéar ag an Lab Biomechanics ag San Diego State Univerity agus lig Peter Peter, Ph.D. Thomhas siad gníomhaíocht muscle le linn gach cleachtadh trí electromagrafaíocht san abdomen rectus agus na obliques.
Ba é an chathaoirleach an chathaoirleach is éifeachtaí do na hobairí agus an dara ceann is éifeachtaí don abdomen rectus as 13 cleachtas agus meaisíní. Buille sé gach cineál géarchor agus na feistí Ab Rocker agus Ab Roller atá ar an margadh. Bhí an scór gníomhachtaithe muscle dúbailte aige ar roinnt cleachtaí abhcóideacha.
> Foinse:
> Comhairle Meiriceánach um Cheacht, Staidéar ar Cheachtanna Abdomain, 2001.