Tá an sraith seo de chleachtaí Pilates deartha chun gnáthamh sa bhaile a chur ar fáil duit agus cabhrú leat eolas a chur le cleachtaí mata Pilates, cibé acu atá nua nó taithí agat. Forbraíonn na cleachtaí seo an neart lárnach, an chobhsaíocht, agus an tsolúbthacht a bhfuil Pilates clú air.
Tugtar faoi deara an fócas matáin do gach cleachtadh ionas gur féidir leat do ghnáthamh a dhíriú. Coinnigh i gcuimhne go nglacann Pilates go léir leis na croí matáin bhoilg. Más mian leat, roghnaigh aon cheann as an liosta le haghaidh ab workout. Tá nótaí modhnóireachta sna treoracha iomlána do gach cleachtadh.
Gluaisíní Cothaithe Pilates
Tá an sraith de chleachtaí teas an- tábhachtach chun bunú gluaiseachtaí Pilates a theagasc. Ullmhaíonn siad an comhlacht freisin chun cleachtaí níos dúshlánaí a dhéanamh go sábháilte níos déanaí. Fiú má scaipeann tú na gluaiseachtaí ina dhiaidh sin, roghnaigh dhá ghluaiste teas ar a laghad chun tús a chur le gach gnáthamh Pilates a dhéanann tú. Grab a mata agus tosú.
1 - Ab Scoop
Ceacht: Ardaitheoir na gCiste / Ab Scoop .
Ceantar Sprioc: Abdominals-go háirithe an sé phacáiste nó Rectus Abdominis.
Ní géarchor é seo. Ní mór na abdomhaí a tharraingt ar shlí dhomhain mar atá tú á n-úsáid chun curl suas agus rolladh síos mall, réidh. Is é beachtas sa scóip seo ná ceann de rúin Pilates.
2 - An Céad
Ceacht: An Céad
Ceantar Sprioc: Abdominals, Breathing
Tógfar do bhoilg go domhain, agus mar sin caithfidh tú do chumas scamhóg iomlán a úsáid trí análaithe a dhéanamh isteach i do chúl agus asnacha níos ísle. Bain úsáid as do ABS chun tú féin a choinneáil suas, ná lig do mhuineál agus do ghualainn an obair go léir a dhéanamh.
3 - An Roll Up
Ceacht: An Roll Up
Ceantar Sprioc: Abdominals
Bain úsáid as do chuid abdomaí le rolla suas agus síos le rialú. Ná braitheann tú ar mhóiminteam ná ligean do chosa a thógáil as an mata. Tá Pilates faoi rialú, agus is é seo an áit a thógann tú an rialú sin.
4 - Ciorcal Cos amháin
Ceacht: Ciorcal Cos amháin .
Ceantar Sprioc: Abdominals, Thighs, Hip Flexors
Coinníonn na abdomhaí an pelvis cobhsaí mar a théann na cosa. Gan rocking agus rollta! Bí cinnte go n-úsáideann tú do raon iomlán tairiscint gan rialú a chailliúint.
5 - Rolling Like a Ball
Ceacht: Rolling Like a Ball
Spriocdhírse: Abdominals, Spinal Soghluaisteacht
Fan i do chuar don fheidhmiú iomlán. Cuir tús leis an rolla ar ais leis an ABS agus ní ag titim ar ais nó ag baint úsáide as móiminteam.
6 - Iarmhéid Cos Oscailte
Cleachtadh: Open Leg Balance
Spriocdhírse: Abdominals, Hamstring Soghluaisteacht
Bain úsáid as do abdomhaí agus do matáin ar ais chun an t-údar a rialú. Déan iarracht oibriú leis na hairm agus na cosa is déine is féidir. Mura n-oibríonn sé ar dtús, coinnigh tú ag cleachtadh. Gheobhaidh tú ann!
7 - An Sraith Ciceáil Taobh
Ceacht: Sraith Ciceáil Taobh
Spriocdhírse: Abdominals, gach matáin thigh - go háirithe trosc istigh
Oibrigh an torso chomh maith leis na cosa. Ba chóir go gcoimeádfaí tacaíocht do na ribáin le linn gach athrá. Ná lig dóibh doirteal leis an mata.
8 - Tacaíocht Tosaigh / Plean
Ceacht: Tacaíocht / Plean Tosaigh
Sprioc-Limistéar: Méaduithe Ar ais, Béilí, Gualainn, Arm
Fan i líne amháin ó do shéilí chuig do chluasa. Cé go bhfuil an fócas beagán ar an gcorp uachtarach, má bhíonn tú ag gabháil leis na cosa agus má chruthaíonn tú na gluteals le chéile, beidh an cleachtadh níos éasca.
9 - Saw
Ceacht: Saw
Spriocdhírse: Hamstrings, Thigh Thigh, Obliques, Soghluaisteacht Ar ais
Coinnigh do chromáin ancaire agus leibhéil agus tú ag casadh ar an taobh. Úsáid freasúra nuair a shroicheann tú ar aghaidh ionas go mbeidh tú ag teacht ar ais ag an am céanna.
10 - Mermaid
Ceacht: Mermaid
Sprioc-Limistéar: Síneadh taobh
Bend do chorp díreach taobh thiar mar a shíneann tú, amhail is dá mbeadh tú idir dhá leathán gloine. Coinnigh an cromáin ar do thaobh síneadh síos.
11 - Ealaín Prep
Ceacht: Swan Prep
Sprioc-Limistéar: Síneadh ar ais, stráice bhoilg
Soláthraíonn Swan cuntar iontach ar na mór-chleachtaí flexion ar aghaidh a dhéanaimid i Pilates. Is gluaiseacht laethúil é seo.
12 - Wall Roll Down
Ceacht: Wall Roll Down
Spriocdhírse: Síneadh Abdominals, Back and Hamstring
Bain úsáid as an cleachtadh seo mar aistriú ó do ghnáthamh Pilates a dhéanamh chun dea-staidiúir a dhéanamh i do shaol laethúil. Cuir an bogadh seo isteach i do ghnáthamh laethúil.