Leathnaíonn an stráice taobh Mermaid agus osclaíonn an taobh comhlacht. Tá sreabhadh istigh ann - dinimiciúil idir anáil agus stráice, agus sroicheann an talamh agus an skyward a dhéanann sé speisialta. Bain úsáid as mermaid mar ghléasadh milis nó le stráice níos déine ina dhiaidh sin i do ghnáthamh
1 - Cur isteach agus Socrú
Déanfaidh na cnámha suí a chuirtear ar bun mar a leathnaíonn an lámh i bhfad, suas agus overreach, ceangal leis an bpíosa trí lár an chomhlachta. Is ceacht maith é Mermaid freisin chun an scapula a choinneáil socraithe sa chúl mar a ghluaiseann an lámh.
Socraigh
- Suigh ar an urlár leis an dá chosa fillte ar an taobh clé.
- Déan nasc idir do chuid pelvis agus do chuid asaill ionas go mbeidh tú cothromach amhail is dá mba idir dhá bhileog gloine a bhí i do torso.
- Tá an lámh dheas ar an urlár ag tabhairt cúnamh éigin mar a shuíonn tú ina seasamh.
Cosúil leis an chuid is mó de chleachtaí Pilates, tagann an fíor-thacaíocht don ghluaiseacht ó na háiteanna. - Coinnigh do ghualainn chlé síos, ar shiúl ó do chluas, mar a leathnaíonn tú do lámh chlé díreach os cionn do chinn. Tabhair taobh istigh an lámh chomh gar do chluas mar is féidir leat gan dul suas ar an ghualainn.
2 - Téigh agus Síne go dtí an Taobh
- Coinnigh do chromáin chlé bunaithe mar a leathnaíonn tú do spine agus bogann an stráice suas trí lár do chorp. Leathnaigh do spine go dtí seo nach bhfuil áit ar bith fágtha leis an bpíosa ach é a thógáil go dtí an taobh.
Ná lig do ribs ar aghaidh mar a chuireann tú ar an taobh. - Bogann do lámh tacaíochta níos faide ó do chorp chun an stráice a mhéadú. Is féidir leat an elbow tacaíochta a chur ar an urlár freisin.
Coinnigh do ghualainn síos agus socraíodh do scapula i do chúl, fiú ag an bpointe is faide duit. - Chun do thuairisceán a thionscnamh, cuir do chnámh suí ar chlé síos i dtreo an mata. Bain úsáid as do ABS ansin chun do torso a thabhairt suas.
3 - Suas agus Thar go dtí an Taobh Eile
- Leathnaíonn do torso níos mó fós mar go bhfuil na sleachta láimhe clé os cionn agus ansin chun tuiscint a fháil ar do shin chlé.
- De réir mar a théann do lámh dheis, leanann do lámh dheis.
- Anois tá do dhíriú ar an gceart a choinneáil ar an gcnámh snámha mar a leathnaíonn an stráice suas agus os a chionn i dtreo an taobh clé.
- Reáchtáil do lámh dheis chomh fada agus is féidir leat gan ionracas an ghualainn a chailliúint. Tá do ghualainn síos agus socraítear an scapula sa chúl.
Nótaí tábhachtacha
- Fan réidh. Ná lig do chúl-áirse, do ribs pop amach, nó do casadh ghualainn isteach.
- Coinnigh do ghualainn síos agus do scapula i mbun do chúl.
- Gluaiseann an ceann mar shíneadh ar an spine.
- Ba chóir go mbraitheann an stráice go maith. Déan arís 2 go 3 huaire agus taos a athrú.