Déan do chuid workouts sa bhaile suimiúil agus éifeachtach leis an ngnáthamh ciorcad Pilates seo ag baint úsáide as an liathróid cleachtadh, banna friotaíochta, agus fáinne Pilates. Déanfaidh an t-ord iomlán comhlacht seo de chleachtaí Pilates do chroílár a dhéanamh agus díriú ar chleachtaí toning cos agus lámh chomh maith.
1 - Imeacht Ciorclach le haghaidh Home Workouts Le Pilates Ring, Band, and Ball
Mura bhfuil ceann amháin nó níos mó de na píosaí trealaimh a úsáidtear agat, tugtar roghanna eile do gach cleachtadh. Faigh tuilleadh eolais faoin trealamh:
Tugtar treoracha gairid ar gach cleachtadh. Mura bhfuil tú eolach ar fheidhmiú, déan cinnte cliceáil ar na naisc chuig treoracha mionsonraithe atá ag bun gach leathanach. Ar aghaidh linn!
2 - Teas: Palm Press Le Pilates Ring
Déan do chroí a chothú le análaithe iomlán agus rannpháirtíocht mhín an urlár pelvic, na matáin an bhoilg, an uachtair ar ais agus na cófra.
Suigh arda, cosa trasna. Más suíomh míchompordach é seo, is féidir leat suí ar chillín beag nó tuáille fillte.
Leis an fáinne Pilates os comhair tú, cuir an dá phíosa cothrom ar an bpointe láimhe is fearr. Inhale.
Exhale agus exhale a úsáid chun cabhrú leat an t-urlár pelvic a thógáil agus na matáin an bhoilg a tharraingt isteach nuair a chuireann tú brú ar an bhfáinne Pilates.
Inhale an fáinne le rialú a scaoileadh.
Déan arís 5 uaire.
Gan fáinne? An bhfuil análaithe diaphragmatic .
3 - Roll Up Le Pilates Ring
Luigh ar do dhroim le do chosa díreach.
Le do lámha ar gach taobh den fháinne, cuir do chuid arm suas díreach ó na guaillí agus mar sin tá an fáinne comhthreomhar leis an uasteorainn.
Glac inhale domhain.
Exhale: Coinnigh do ribíní síos agus lig do lanna gualainn sleamhnán síos ar do dhroim agus tú ag glacadh leis an bhfáltas os cionn.
Inhale: Tabhair do chuid arm agus cuir fáinne ar aghaidh agus tú ag tabhairt faoi deara agus tosú ar an gcorp uachtarach a chur as an urlár.
Exhale: Leanúint ar aghaidh ag rolladh suas do thaobh an fháinne agus tú ag dul. Rachaidh an bealach isteach suas go hiomlán, vertebra ag veirteabra go dtí go bhfuil tú ina suí le do bolg go mór scóthaithe agus go bhfuil do chuid arm agus fáinne ag teacht amach thar do shinsí.
Inhale chun tús a chur le rolladh síos. Tosaigh an rolla síos leis an ABS níos ísle, díreach taobh thiar den chnámh pubic.
Exhale: Rollaigh an bealach ar fad le rialú. Scaoilfí an fáinne go mall agus tú ag rolladh.
Críochnaigh an forchostais fáinne.
Rollaigh suas 2 huaire níos mó. Is féidir leat an rolla a mhodhnú le fáinne trí na cosa a dhúbailt, na cosa ar an urlár.
4 - Bréige agus Sraith na Lea leis an mBanda Friotaíochta
Ar do dhroim, tabhair do chosa i dtreo do bhrollach agus cuir an banda friotaíochta timpeall do bhuachaillí. Cuir do chosa i Pilates V agus mar sin tá do shála le chéile agus do bharraicíní beagán óna chéile.
Coinnigh an banna ionas go mbeidh do forearms ag uillinn dheis ar an urlár agus brúigh do ghualainn agus na n-arm uachtair go héadrom san urlár.
Inhale.
Exhale: Ní mór rialú lárnach a bheith agat anseo ionas go mbeidh tú ag gabháil do na matáin bhoilg agus tú ag leathnú do chosa ag uillinn 45 céim. Tá níos airde níos éasca, tá níos ísle chun cinn.
Inhale chun na cromáin agus na glúine a fhilleadh agus filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan é seo le rialú agus le tuiscint ar an banna friotaíochta.
Déan an 5 fheidhm níos mó uaireanta arís.
Athruithe: Cuir curl comhlacht uachtair. Más eol duit an t-ord coise Pilates , is féidir leat cosa comhthreomhar agus sála a dhéanamh chomh maith.
5 - Ceacht Ciorcal Aonair Le Banda Friotaíochta
Labhraigh ar do chúl le cosa le chéile agus le leathnú.
Tabhair cos amháin i dtreo do chiste agus cuir an banda friotaíochta thart ar do chos.
An cos sin a leathnú i dtreo an uasteorainn. Is féidir le do ghlúin a bheith claonta beagán.
Oscail do chófra agus cuir do ghualainn ar shiúl ó do chluasa.
Déanfaidh tú ciorcail bheaga le do chos scaoilte ag baint úsáide as do chuid matáin bhoilg chun cobhsaíocht a choinneáil sa chuid eile de do chorp mar sin níl ach an cos ag bogadh sa soicéad cromáin -
Inhale: Tarraing an chos thar lárlíne an chomhlachta, é a stiúradh síos.
Exhale: Lean an stua ag scuabadh an chos amach go dtí an taobh, ag críochnú an chiorcail tríd an gcos a thabhairt ar ais go dtí an ionad.
Athraíonn 5 ciorcal ar gach treo cosa ansin.
6 - Brat Bíceanna Le Banda Friotaíochta
Is cleachtadh arm é seo a oibríonn do matáin an bhoilg chomh maith. Brúigh an banda friotaíochta thart ar do chosa.
Suí suas ard le do chosa flexed.
Téigh ar ais le spúnóg domhain na matáin bhoilg ionas go mbeidh do chúl íseal ar an mata agus go gcuirfear do chorp uachtarach ar fáil.
Coinnigh an curl comhlacht uachtarach. Tá airm ag uillinn dheis, arm uachtair comhthreomhar leis an urlár.
Inhale: Leathnaigh an arm.
Exhale: Armas chun tosú ar an suíomh.
7 - Droichead ar an mBalla
Téigh ar do chúl i spine neodrach le do chosa níos ísle ar an liathróid a fheidhmiú. Cnónna beagán lúbtha. Chuir an táille fleasc.
Tá do lámha ar do thaobh, brúite isteach sa mata.
Inhale.
Exhale: Seol fuinnimh trí do shéilí agus tú ag díriú ar do chosa agus cuir do chromáin ar bun go dtí go mbeidh do shála, cromáin agus guaillí i líne amháin.
Coinnigh agus breathnaigh ar feadh 10 soicind.
Inhale: Úsáid do na matáin bhoilg chun rialú a dhéanamh ar an rolladh síos. Suas do ghlúine.
Déan arís 5 uaire.
8 - Pleanáil chun Buail Suas ar an Liathróid Ceacht
Gabháil leis an liathróid a fheidhmiú os comhair do chromáin. Ansin, cuir do chorp thar an liathróid, ag siúl do lámha amach go dtí go bhfuil tú i riocht. Tabharfaidh tú amach an níos mó, an deacracht a bhaineann leis an gcleachtadh.
Seiceáil pointí:
- Tá do airm díreach, uillinn nach bhfuil faoi ghlas.
- Tá do chaolrach faoi do ghualainn.
- Tógtar do bolg.
- Tá do chosa le chéile agus á dtógáil.
- Tá do chorp i gceann, ar líne fada.
Coinnigh agus breathnaigh ar feadh 20-30 soicind. Déan arís.
Creidmheas breise: An bhfuil 5 stíl Pilates ag baint leis na codaill in aice leis an gcomhlacht.
9 - Ardaitheoir Ciste le Rothlú ar an mBall Ceacht
Suigh ar an liathróid.
Rollaigh do chromáin faoi do chosa agus siúl suas go dtí go dtiocfaidh an liathróid le tacaíocht mhaith do do lár-chúl. Tá do ghlúine ag bualadh ag uillinn dheis agus tá do chosa agus do chosa comhthreomhar.
Tá tú i gcuar beag comhlacht uachtarach. Cuir do lámha taobh thiar do cheann. Elbows ar fud. Gualainn síos.
Inhale. Exhale: Leathnaigh do chúl uachtarach go dtí go bhfuil do torso i líne fada.
Inhale: An bhfuil curl comhlacht uachtair.
Exhale: Cas do ribcage agus ceann ar dheis. Coinnigh do cheann i gcomhréir le do sternum.
Inhale: Fan coinnithe suas, fill ar an ionad.
Exhale: Leathnaigh do chorp uachtarach.
5 Times gach taobh, ag malartú.
10 - Brú Taobh Brú Le Pilates Ring
Labhraigh ar do thaobh le fáinne Pilates go hingearach idir do rúitíní, os cionn an chnámh rúitín. Is féidir leat a bheith réidh le do lámh faoi do cheann, nó cuir suas ar do forearm. Tá an lámh is fearr ar an urlár le haghaidh tacaíochta.
Tá do chosa beagán os comhair do chromáin agus tá do chromáin agus do ghualainn clóite go hingearach amhail is dá mba idir dhá phíosa gloine a bhí do torso.
Inhale.
Exhale: Téigh trí do thighigh istigh agus brúigh síos ar an bhfáinne Pilates.
Inhale: Rialú scaoileadh an fháinne.
Déan 5 uaire arís gach taobh.
Uimh fáinne Pilates? An bhfuil ardaitheoirí istigh na méaróg ar an mata .
11 - Comhardú na gCosa Oscailte Le Pilates Ring
Suí suas go hiontach agus cuir an fáinne Pilates idir do rúitíní.
Bíodh do ghlúin agus do chosa réidh ar an urlár.
Lean ar ais beagán agus bain úsáid as do matáin an bhoilg chun do ghlúine a chur i dtreo do ghualainn.
Tabharfaidh do chosa as an urlár ionas go mbeidh do shinsí comhthreomhar leis an urlár agus go bhfuil an fáinne Pilates ina seasamh.
Coinnigh do ghlúine ag an airde céanna agus tú ag leathnú do chosa níos ísle go dtí go bhfuil do chosa díreach. Bíonn do chuid lámha taobh thiar de do thighs nó do chosa níos ísle.
Coinnigh agus breathnaigh, ag fás go réidh an fáinne, ar feadh 10 go 20 soicind.
Scaoileadh agus Déan arís faoi dhó níos mó.
12 - Síne Amach Ar an Liathróid agus Cleachtaí Níos Mó
Good Workout! Tá píosa ag teastáil uait. Braitheann an stráice scíth a ligean seo ar an liathróid a fheidhmiú go háirithe leis an abs agus flexors cromáin.
Suigh ar an liathróid. Ansin, siúl tú féin mar do rolla síos. Coinnigh go dtí go bhfuil do dhruim draped thar an liathróid.
Is féidir do lámha a bheith ar do thighsí, nó an stráice a dhéanamh níos déine, lig dóibh a bheith os cionn mar a thaispeántar.
Mura mbraitheann an stráice seo go maith, nó má theastaíonn uait do chúl a shíneadh, déan iarracht an pháiste a dhéanamh ar an mata.