Tá neart láidir ag Pilates. Bíonn na buntáistí a bhaineann le neart lárnach ag dul ar bhealach níos faide ná abdomhaí comhréidh, ach is éard atá i gceist leis na torthaí Pilates a dhéanamh a chabhraíonn le Pilates a dhéanamh chomh coitianta is atá sé.
1 - Réamhrá agus Teas
Is é an rún a bhaineann le ABS árasán a fháil na cleachtaí a dhéanamh i gceart . Ciallaíonn sé sin go gcaithfear an t-abdomen a tharraingt suas. Ní féidir iad a ligean ar bun agus iad a chur ar aghaidh. Nuair a tharlaíonn sé sin, tá an abdomin rectus, an muscle is forimeallaí na matáin an bhoilg, ag dul níos giorra agus ag teacht suas. D'fhéadfadh sé seo go mbeadh an muscle sin níos láidre, ach ní dhéanfaidh sé forbairt chothrom, neart lárnach, nó boilg árasán (ní ghlacann sé seo faoi deara). Tagann an t-árasán árasán ó scóip dhomhain na n-abdomhaí , agus é cothrom le fad agus leithead an spine.
Let's start!
Teas: Tá ceann de na heochracha chun cleachtaí bhoilg a dhéanamh go héifeachtach á dtéamhlú ar dtús. Mura bhfuil tú ag téamh go fóill, roghnaigh dhá fheidhmiú ar a laghad ón bhFillteán Teas.
Fill ar ais go céim ar chéim seo don chéad chleachtadh bhoilg iomlán, An Hundred.
2 - Pilates Flat Abs Ceacht - An Céad
Is cleachtadh mata Pilates clasaiceach é an chéad. Éilíonn an céad go gcomhordóimid anáil leis an ngluaiseacht, agus a bheith láidir agus cairde ag an am céanna.
1) Labhraigh ar do dhroim le do ghlúine agus tá na sciatháin comhthreomhar leis an urlár. Le do thoil, cuir do lámha taobh thiar do ghlúine.
Inhale chun tosú.
2) Exhale: Cuir do smig síos agus cuir an spine uachtarach suas as an urlár. Coinnigh na guaillí ag gabháil leis an gcúl. Tá an gaol síos i scoop an abs .
Fan anseo agus inhale.
3) Exhale: Ag an am céanna, do ABS a ghníomhachtú, agus do chosa agus airm a leathnú i dtreo an bhalla os comhair tú.
Síneann do chuid arm díreach díreach ach íseal, ach cúpla orlach ar an urlár.
Níor chóir do chosa a bheith chomh híseal agus is féidir leat dul gan chraiceann, agus gan do spine níos ísle ag tarraingt suas an mata.
4) Téann cúig anáil ghearr in 5 agus anáil ghearr amach (cosúil le sniffing in and out), chomh maith le caidéalaithe rialaithe suas agus síos na n-arm.
Gníomh pumpála beag é seo - bí cinnte go gcoinníonn tú do ghualainn ar scíth a ligean.
5) A chríochnú: Coinnigh do spine cuartha mar a thugann tú na glúine isteach sa bhrollach. Déan do ghlúine a ghreamú, agus ansin do dhromchla uachtarach a cheadú agus ceann a rolla, go seicheamhach, ar ais go dtí an t-urlár. Glac anáil domhain isteach agus amach.
Le haghaidh treoracha níos mó, modhnuithe, agus naisc ghaolmhara téigh go dtí an céad .
3 - Maol Abs leis an Roll Up
Aithnítear go maith leis an rolla suas mar fheidhmiú bunúsach d'éifeacht ABS ABS Pilates, i measc sochair eile.
1) Téigh réidh ar do dhroim, airm a shíneadh os cionn do cheann, ribcage síos.2) Inhale: Fág do ghualainn síos agus socraíodh do scapula i do chúl mar a thugann tú do sheasamh os cionn, cuir do smig agus cuir tús le curl ar do chorp uachtair ar aghaidh.
3) Exhale: Leanúint ar aghaidh ag rolladh suas an urlár mar a dhoimhníonn tú scóip an ABS agus do airm a bhaint amach, comhthreomhar le do chosa.
4) Inhale: Tosaigh le tarraingt domhain an íochtair níos ísle chun tús a chur le rolladh siar.
5) Exhale: Leanúint ar aghaidh ag rolladh síos, veirteabraigh amháin ag an am.
Déan arís suas le sé huaire.
Le haghaidh na treoracha níos mionsonraithe agus na naisc ábhartha téigh go dtí an rolladh suas .
4 - Sraith Dhé Dhíreach Aonair - Cleachtadh Abs Flat
Is cleachtadh mata dúshlánach Pilates é cosa dhíreach aonair a oibríonn seasmhacht bhoilg agus síneann cúl na gcosa.
(Is cleachtadh éagsúil é seo ná síneadh cos amháin .)
1) Tosú ag luí ar an mata le cosa leathnaithe i dtreo an uasteorainn. Tá cosa agus sála le chéile i bpáirt Pilates , a rothlú beagán amach ó na cromáin.
2) Leathnaigh do spine, tarraingt i do bhoilg, agus cuir do chorp uachtair suas as an mata. Téann na leideanna ar na lanna ghualainn leis an mata.
3) Scrios rúitín, nó faoi bhun na glúine má tá hamstrings daingean agat, agus an cos eile a shíneadh amach ag uillinn 45 céim.
Coigeartaigh uillinn an chos bhreise chun an cleachtadh a dhéanamh níos deacra nó níos lú. Is é an cos níos ísle, is deacra a bhíonn ag an abdomen ag obair chun ailíniú a choinneáil.
4) Inhale agus tarraing do chos i dtreo tú, agus é a shúileadh i dtreo tú faoi dhó, ag méadú do phíosa gach uair.
Téigh na cosa.
5) Exhale agus tarraing do chos i dtreo tú, agus é a chur i dtreo tú faoi dhó, ag méadú do phíosa gach uair.
Téigh na cosa.
Déan gach sraith 6 go 10 uair arís.
Le haghaidh treoracha níos mó, modhnuithe, agus naisc ábhartha téigh chuig: síneadh cos díreach singil .
5 - Roghnaigh Friseadh
Tá sé tábhachtach cothromú a dhéanamh ar do ghnáthamh le cleachtaí atá ag obair i gcoinne matáin. Oibríonn an tsraith árasán an spine agus an abs in flexion, cuar ar aghaidh. Bheadh an-mhaith ag an am seo cleachtadh síneadh nó dhá rogha a roghnú.
Roinnt roghanna maithe: snámh nó eala
6 - Pilates Flat Flat le Crois Crios
Cuireann Crois béim ar leith ar na hiarrachtaí. Cabhraíonn an cúnamh obliques cúnamh iarrachta, ach tá baint níos mó acu maidir le slánú agus uainíocht an spine. Ceann de na buntáistí móra a bhaineann le hobair na n-obliques ná go gcabhraíonn siad leis an choim a shainiú.
- Labhraigh ar do chúl i spine neodrach , clúdaigh suas - comhthreomhar leis an urlár.
- Cuir do lámha taobh thiar do chinn, ag tacú le bonn an chaplainn, na codaillí ar fud.
- Ag fágáil an pelvis i riocht neodrach (ní cuirtear i gciorcal nó le héarleathnú), scoilt na mná agus cuir an smig agus na guaillí ar an mata.
Inhale - Exhale: Leathnaigh do chos chlé amach díreach ag uillinn 45 céim.
Coinnigh do uillinn leathan agus clúdaigh oscailte nuair a dhéanann tú do torso a rothlú ionas go mbeidh d'ailtí ar chlé ag teacht ar do ghlúin dheis. - Inhale: Athraigh na cosa, ag tabhairt do bhac tríd an ionad.
- Exhale: Leathnaigh do chos dheis, agus cuir do chorp uachtarach i dtreo do ghlúin chlé.
Leid: Caithfidh tú pelvis cobhsaí, neodrach a choinneáil agus tú ag rothlú an spine. Gan tucking, tilting, nó rocking le do thoil!
Le haghaidh treoracha níos mó, modhnuithe, agus naisc ábhartha téigh chun crosadh a dhéanamh
7 - Maol Maol le Lúiteacha Dúbailte Dúbailte Dúbailte
Tá an-éifeachtach ag cosaint dhúbailte cos díreach ag obair idir na hinnreacha uachtaracha agus níos ísle. Ar choinníoll go ndéanann tú é i gceart, is neart lárnach idéalach é seo agus tógálaí cothrom.
Lean na treoracha céim ar chéim seo agus foghlaim chun do chúl a chosaint mar go bhfaighidh tú workout mór bhoilg.
1) Prep: Téigh ar do dhroim le do chosa díreach suas i dtreo an uasteorainn.Cuir do chuid lámha taobh thiar do chinn, ag coinneáil do uillinn ar fud agus clúdaíonn an cófra.
2) Inhale
Exhale: Cuir do chuid abdomach síos go dtí an t-urlár. Ceadaigh an tairiscint sin do dhul ar ais níos ísle san urlár. Ag an am céanna, cuir an torso uachtarach suas as an urlár.
3) Inhale: Tógtar do abdomhaí isteach, agus brúitear do mhatán ar ais go mata. Íosaigh do chosa, ag smaoineamh ar iad a leathnú ag an am céanna.
Glac do chosa chomh híseal agus is féidir leat le rialú agus ailíniú maith. Ná lig do chúl pop suas as an mata. Bain úsáid as do uachtair uachtair chun an t-ardaitheoir an chiste a choimeád, agus ná déan iarracht tú féin a choinneáil suas ag tarraingt ar do cheann agus do mhuineál le do chuid éadrom agus do lámha!
4) Exhale: Le rialú, déantar an t-im a dhoimhniú níos mó agus tú ag tabhairt ar ais na cosa in airde.
Déan an cleachtadh 6 go 8 huaire arís.
Le haghaidh treoracha níos mó, modhnuithe, agus naisc ábhartha téigh go dtí níos lú nó ardaitheoir cos díreach dúbailte