Treoir Céim ar Chéim ar Fheachtas Rollaithe Pilates

1 - Ullmhaigh

Luigh ar an urlár le do chosa díreach agus le chéile, airm ag do thaobh. Tóg cúpla breaths domhain a ligeann do bolg titim isteach i dtreo an urlár le do exhales.

Nuair atá tú réidh, lig do chuid lanna gualainn sleamhnán síos ar do dhroim agus tú ag tabhairt do chuid arm thar do cheann ionas go mbeidh do chuid leideanna finger ag díriú ar an mballa taobh thiar de tú. Ná cuir do chuid lámha chomh fada siar go dtiocfaidh na ribíní suas, coinnigh na n-easnacha atá comhtháite sa tosaigh.

Seo é do shuíomh tosaigh.

2 - Inhale

Lig do ghualainn fanacht síos mar a thugann tú do chuid arm suas ar ais thar ceann. De réir mar a théann do chuid arm le do chluasa, lig do smig isteach sa chinn mar a cheanglaíonn do cheann agus an spine uachtair an tairiscint chun an curl suas. Más mian leat go bhfuil tú ag croí isteach leat féin. Tá baint ag do ABS go maith ag an bpointe seo.

3 - Exhale

Déan scor na n-abdomhaí a scriosadh mar atá tú ag exhale. Cniotáil na n-asnacha le chéile os comhair, agus in aon tairiscint réidh, cuir do chorp i do ghluaisteán "suas agus os a chionn" i dtreo do bharraicíní.
Beidh do sheasamh síos agus tú ag coinneáil do cheann i gcomhréir le cuar an spine. Fanann do ghualainn síos leis an scapula socraithe ar chúl.

Cé go bhfuil tú ag cur do spine ar fad ón dá chríoch, ná cuir an pelvis i bhfad ró-anseo. Déanfaidh sé deacair é a fháil suas, agus déanfaidh do chosa eitilt suas in ionad do chorp uachtair.

Reach do do bharraicíní. Coinnigh do fhoirm: Tá do chosa díreach, tarraingtear do ABS, tá do spine fada, tá do chiste ar oscailt agus tá do ghualainn síos (ní slammed síos, díreach síos).

Is modhnú inghlactha é chun ligean do na cosa beagán a dhúbailt.

Is é seo an pointe ina mbíonn trioblóideacht ag cuid daoine lena gcosa ag eitilt suas. Má tá sé seo mar cheist duit, féach Máistir na Leideanna Rollaithe . Más féidir, traein le mata a bhfuil strap rúitín ann.

4 - Inhale

Tabhair do anáil isteach go hiomlán i do pelvis agus ar ais nuair a tharraingíonn tú an t-árasán níos ísle isteach, teacht ar do chnámhphointe faoi agus ag tosú ar unfurl, veirteabraigh ag veirteabraigh, síos go dtí an urlár. Tugann an inhale an tairiscint seo go dtí go bhfuil tú thart ar leathbhealach síos.

Leanúint le veirteabraigh amháin a shocrú tar éis ceann eile ar an urlár. Is í an eochair an cuar comhlacht uachtair a choinneáil agus tú ag dul síos go mall agus go seicheamhach.

Tá do chuid arm fós amach agus ag leanúint ar líne nádúrtha na guaillí agus tú ag rolladh síos.

Bí cinnte go gcoimeádann tú na cosa ar an urlár agus ná lig dóibh iad a eitilt agus tú ag rolladh síos.

(Tá barra beag ualaithe ag ár múnla. ​​Cuidíonn sé aiseolas a thabhairt don chroílár, ach níl sé riachtanach don fheidhmiú seo)

5 - Exhale

Nuair a thagann do ghualainn ar an urlár, téann do chuid arm le do cheann agus iad ag teacht ar ais go dtí an t-ionad a thosú (ribíní síos, síos, síos).

Déan an cleachtadh seo suas le sé huaire arís. An bhfuil sé ag sreabhadh .

Má tá trioblóid ag tabhairt trioblóid ort, léigh Leideanna chun an Roll Up a Mháistir .

Sa seicheamh mata traidisiúnta Pilates, leanann an rolladh ar aghaidh ansin .