Is é an Prátaí Te a thugtar ar cheann de na cleachtaí is minice a fheictear as an tsraith clasaiceach Pilates Side Kick . Cuimsíonn an cleachtadh aonair seo gnéithe de roinnt cleachtaí cosa taobh eile. Déan an bogadh seo ina n-aonar nó i ndiaidh a chéile le cúpla taobh eile le neartú, cruth agus dealbh a dhéanamh do thighnaí inmheánacha agus seachtracha .
1 - Ullmhaigh don Pháta Te
Labhraigh ar do thaobh ar mata Pilates nó ar dhromchla padded. Ailínigh do chorp le líne fada ó cheann go eireaball agus ansin cuir do chuid cosa ar aghaidh ag uillinn 45 céim leis an gcomhlacht uachtarach. Cuir do cheann suas ar do lámh bun agus cuir do lámh saor in aisce os comhair tú ar an mata. Tá an pailme cothrom agus socraithe os comhair do bhoilg. De réir mar a chuir tú ar bun, bí cinnte go bhfuil do chromáin agus do ghualainn clóite, ceann amháin go díreach thar an taobh eile chun tú a choinneáil cobhsaí mar a théann an t-aistriú chun cinn. Ardaigh an chos barr díreach os cionn an chos bun a ullmhú. Faigh réidh chun bogadh an-bhriste.
2 - Prátaí Te: Céim 1
Tá an chos barr rothlaithe beagán ionas go mbeidh an uasteorainn ag gabháil leis an glúine. Déan an cos barr seo ar aghaidh agus téigh go tobann an mata nó an urlár le do shÚil 3 huaire i ndiaidh a chéile. Coinnigh an chuid eile de do chuid comhlachta fós. Tógtar an t-abs agus suas agus tógtar an cófra.
3 - Prátaí Te: Céim 2
Ón tríú sconna chun tosaigh, cuir an cos suas go tapa chun an taobh. Is ciceáil é seo agus ní ardaitheoir é sin, agus bain úsáid as fuinneamh láidir chun tús a chur go dinimiciúil. Cibé an bhfuil tú ag ciceáil, ag ísliú, nó ag caitheamh an chos fós rothlaithe. Coinnigh an lámh ar an mata os comhair do bhoilg ag brú go daingean le haghaidh tacaíochta.
4 - Prátaí Te: Céim 3
Ón bhuaicphointe do chic, tarraing an cos síos go láidir taobh thiar do chos bun agus sconna 3 uair ar an mata arís. Seachain aon aistriú i do chorp uachtarach. Coinnigh do chromáin agus do ghualainn cruachta fiú agus iad ag ciceáil. Tá an fhoirm tábhachtach ach sa ghluaiseacht seo, tá luas níos tábhachtaí fós, mar sin oibríonn go tapa.
5 - Prátaí Te: Na chéad Chéimeanna Eile
Leanúint ar aghaidh ag ciceáil agus ag cnagadh tosaigh ar ais go dtí go mbeidh 6 ionadaí críochnaithe agat nó 3 tacair iomlán.
Laghdaigh na taifí Prátaí Te le dhá sconna díreach agus leanúint ar aghaidh ag malartú idir tosaigh agus ar ais, ag ciceáil níos airde agus ag tapadh níos tapúla le gach sraith. Déan 6-8 ionadaí nó 3-4 tacair iomlána roimh leanúint ar aghaidh.
Mar fhocal scoir, laghdaigh an cnagadh go dtí an sconna amháin gach ceann ag an os comhair agus an luas ar ais ag piocadh suas nuair a théann tú. Comhlánaigh 6-8 tacair bhreise ag an luas seo sula ndéantar an t-ord iomlán leis an gcos eile a athrá.
Leideanna chun Rath
- Cuir i gcuimhne duit féin a choinneáil go leanúnach ar do chos oibre a rothlú nó a chur i gcrích.
- Nuair a bhíonn an chos ag ciceáil díreach taobh thiar do ghualainn.
- Ancaigh do chos bun go daingean isteach san urlár chun aon ghluaiseacht neamhrialaithe a sheachaint.
- Bain úsáid as scáthán nuair is féidir chun monatóireacht a dhéanamh ar d'ailíniú.
- Breathe! Ní thabharfaidh do shealú do chuidiú leat bogadh ar bith níos tapúla. D'fhéadfadh sé a bheith níos moille tú i ndáiríre.
Idirthréimhse
Sula dtéann tú ar aghaidh go dtí an taobh eile, faigh do chuid matáin gluteal sa chluiche. Smeach isteach ar do bolg, dul síos, agus cuir do cheann ar do láimh, ag coinneáil na héilinneacha ar fud. Tarraing do chuid abdomaí suas agus do chosa dhíreacha a thógáil as an urlár. Leis na sála súile agus na gcorráin óna chéile, bualadh na sleamhnáin istigh 20 uair i rithim tapaidh tapaidh. Sos ag deireadh roimh na cosa a ísliú go dtí an mata. Rollaigh go réidh ar an taobh eile agus déan an sraith iomlán leis an gcos eile.